20 Aug bankdrukken zonder schouderpijn
de halterbankpers is ongetwijfeld een van de meest effectieve bewegingen bij het ontwikkelen van kracht en kracht in het bovenlichaam. Het is een geweldige manier om de primaire pushers van het bovenlichaam te trainen, inclusief de pectoralis groep, de deltaspieren en de triceps., Ondanks het feit dat de bankdrukken zo ‘ n vitale beweging is om te helpen bij horizontaal duwen, is het een van die bewegingen die zo nu en dan beperkt zal zijn ten gevolge van schouderpijn, vaak in het voorste deel van de schouder. Als bankdrukken irritatie in je schouder creëert, is het antwoord niet om bankdrukken gedurende 6 weken te vermijden en hopen dat je op magische wijze weer bankdrukken pijnvrij kunt maken. Het ergste om te doen is niets, wat zou leiden tot zwakte en mogelijk het creëren van meer van een probleem., Dit artikel neemt u door 3 stappen om u in staat te stellen bankdrukken zonder schouderpijn.
3 Steps To Bench Press Without Shoulder Pain
of het nu gaat om biceps tendinopathie, subacromiale impingement, rotator cuff pathologieën, labrale pathologieën, sternoclaviculaire of acromioclaviculaire gewrichten, het maakt niet uit. Deze stappen veranderen niet veel met verschillende pathologieën., Hoewel dit artikel is grotendeels bespreken hoe je kunt trainen rond pijn, is het belangrijk op te merken dat deze stappen zijn ook van een Rehab lens in inspanningen om het risico van toekomstige blessures te minimaliseren. Volg mee in de video om de 3 stappen te leren! Nog belangrijker, overweeg ons volledig uitgebreide schouderprogramma om uw schouder goed te krijgen voor bankdrukken!
Shoulder Rehab To Bench Press Pain-Free
Het Shoulder Rehab Program is een stap-voor-stap ontwikkeld programma dat u leert hoe u de gezondheid van uw schouder kunt optimaliseren., Dit 4-fase programma zal u blootstellen aan verschillende schouderversterking en stabilisatie oefeningen ondersteund door de wetenschap. Dit programma zal je schouders kogelvrij maken voor alles wat het leven naar je toe gooit! Klik hier voor meer informatie
bankdrukken zonder schouderpijn: Stap 1 – Verbeter uw vorm
de manier waarop u kiest om uzelf te positioneren met de bankdrukken kan de hoeveelheid stress op verschillende gewrichten beïnvloeden., Het verbeteren van uw vorm kan u helpen bij het opbouwen van kracht, de balk correct vasthouden, zwaarder gewicht tillen en uiteindelijk bankdrukken zonder schouderpijn! We zullen uw formulier scheiden in de setup en de beweging.
Set up
- heb uw contactpunten: deze omvatten het hoofd, de schouders, de bilspieren en de voeten.
- Voeten positie: stop uw voeten in. Dit zal een lichte boog van uw lagere en middenrug toestaan die spanning in de basis van de beweging zal houden., Dit zal bovendien een beter gebruik van de beenaandrijving bij bankdrukken mogelijk maken.
- ogen: moeten net onder de halter liggen.
- handpositie: Plaats uw handen recht voor u wanneer uw armen naar 90 graden worden gebracht en uw ellebogen naar 90 graden zijn gebogen. De breedte mag niet breder zijn dan 1,5 X uw Schouderbreedte. Als u niet zeker bent, is het waarschijnlijk veiliger om uw handen smaller dan breed te beïnvloeden.,
het uitvoeren van de beweging
- ‘buig de balk’ en trek uw schouderbladen naar achteren: dit zorgt voor betrokkenheid van het schouderblad. Denk bij het’ buigen van de bar’ aan het uitwendig draaien van je armen, naar waar de duimen naar je hoofd zouden kijken en pinkies samen naar binnen komen.
- het trekken van de schouderbladen naar achteren is hier een cruciaal stuk, de pec ‘ s bewegen de schouder, en waar zitten de schouders op? Schouderblad. Dit zal ook voeden in wat meer van de mid-back arching die in eerste instantie werd gemaakt door het stoppen van je voeten in.,
- waar moet de halter eindigen?
- mannetjes: net onder de hoogte van de tepel
- vrouwtjes: rond de beha-lijn
- excentrische controle: op de weg naar beneden controleer de beweging, laat het gewicht niet vallen. Houd je schouderbladen geperst voor het geheel van de beweging. Bij het optillen van het gewicht, denk erover om jezelf weg te duwen van de bar.,
luisteren: bankdrukken & PUSH-UPS zonder schouderpijn
meer een auditieve leerling dan een visuele leerling? Vrees niet! Arash vertelt hoe je de bench press en push-ups kunt uitvoeren zonder schouderpijn op onze Rehab Audio Experience podcast!
bankdrukken zonder schouderpijn: Stap 2 – Wijzig de beweging
Een andere manier om bankdrukken zonder schouderpijn is het wijzigen van de beweging., Het wijzigen van de beweging kan worden bereikt door het veranderen van moment armen of door het verminderen van het bereik van de beweging die men gaat door bij het uitvoeren van de bankdrukken.
de momentarm aanpassen aan de schouder
deze subtiele verandering heeft zo veel van mijn patiënten en cliënten geholpen om gewichtstraining optimaal uit te voeren en uiteindelijk opnieuw pijnvrij te bankdrukken.
laten we fysica in ons voordeel gebruiken., Het moment arm is wat dicteert hoeveel stress wordt geplaatst op elk gewricht, als we bankdrukken met onze ellebogen flared out en onze grip breed, zullen we de stress op de schouders te verhogen. Als we met een smalle grip drukken, zal het natuurlijke pad van benching de elleboog dwingen om te knuffelen in de richting van het lichaam, wat de stress zal vertogen aan de ellebogen. De verandering in gripvernauwing hoeft niet drastisch te zijn, het kan zeer minimaal zijn met een subtiele afname van 1/2 inch in gripbreedte tegelijk. Voor de goede uitvoering van de nauwe greepvariatie is het belangrijk om een voldoende bewegingsbereik van de onderarm te hebben., Een smalle grip leidt tot verminderde stress op de schouders en verhoogt de stress op de ellebogen. Smalle grip bankdrukken is ook aangetoond dat de activering van de claviculaire kop van de pec en de triceps brachii in vergelijking met een bredere grip te verhogen. Een andere reden waarom een smalle grip zal uitdagen de triceps meer is om de reden dat je meer bereik van de beweging afkomstig van je ellebogen en minder bereik van de beweging nodig is van de schouders om de beweging uit te voeren.
als het nog steeds niet logisch is, kijk dan naar deze afbeelding hierboven., Hoewel het gewicht precies hetzelfde is, hoe langer het moment arm hoe meer inspanning nodig is om te voorkomen dat de externe belasting van het raken van de vloer.
READ: the KEY TO PROGRESSIVE OVERLOAD
bij het ontcijferen van hoe u uw bankdrukken weer kunt verhogen, is het belangrijk om het concept van progressieve overload te begrijpen. Lees onze blog post dat breekt dit concept!,
bankdrukken zonder schouderpijn: onder grip
Een andere variant die ik graag gebruik is de bankdrukken onder grip of reverse grip barbell. Hoewel u de balk op een andere manier vasthoudt, kan deze helpen bij de schouderpositie, die verder wordt uitgelegd onder de video. Een onder grip positie wordt bereikt door het draaien van uw handpalmen (supination) die zal openen uw schouders (uitwendig draaien) theoretisch waardoor meer ruimte onder het acromion proces, wat kan helpen met schouder impingement symptomen., Deze variatie zal ook een Tricep dominante pers vertekenen. Start licht, op het eerste deze beweging kan ongemakkelijk voelen en je waarschijnlijk niet in staat zal zijn om zo veel gewicht te duwen als je zou in een typische bankdrukken. Zorg ervoor dat je duimen om de halter zijn gewikkeld om stabiliteit te bieden met deze grip.
bankdrukken zonder schouderpijn: Ga door gedeeltelijk bewegingsbereik
Een andere optie is bankdrukken door minder bewegingsbereik., Dit kan worden gedaan door je grip extreem breed te maken, waardoor de beweging bij de schouder afneemt (we raden deze strategie niet aan). Een beter alternatief is om uw comfortabele handbreedte te houden en een voorwerp op uw borst te plaatsen om de diepte van de bankpers te minimaliseren. Velen bevelen aan dat de dalende fase van de beweging 4-6 cm boven de borst moet eindigen. Dit is in principe alleen van toepassing op de recreatieve lifter, omdat concurrerende powerlifters de lat moeten verlagen en de borst moeten raken., Het is leuk om een object te hebben om te bereiken wanneer je je bewegingsbereik minimaliseert, versus ervan uitgaande dat je door hetzelfde bewegingsbereik gaat elke herhaling. Hoe groter het object, hoe minder bewegingsbereik je schouder zal doorlopen.
als je het moeilijk vindt om jezelf uit te dagen met deze variatie, probeer dan weerstandsbanden toe te voegen om jezelf uit te dagen! Door verankerde elastische weerstandsbanden aan de halter te bevestigen, kunnen we de externe belasting in het hele bewegingsbereik manipuleren., Met deze optie worden de banden aan de onderkant van de lift verslapt, waardoor de stress op een mogelijk pijnlijke schouder wordt verminderd en aan de bovenkant van de lift wordt gespannen, waar de schouder de belasting efficiënter kan verwerken. Dit is een geweldige manier om lange halter oefeningen in de latere stadia van revalidatie programma ‘ s aan te passen! Het is belangrijk om op te merken dat als je schouders beter beginnen te voelen, je je schouders langzaam moet uitdagen door je grip te verbreden en langzaam het bewegingsbereik te vergroten waar je je schouder doorheen neemt!,
bankdrukken zonder schouderpijn: Stap 3-opwarmen
bereid uw lichaam altijd voor op de activiteit waaraan u gaat deelnemen. Bankdrukken licht als een warming-up gewoon niet snijden soms. Hier zijn een paar oefeningen die geweldig zijn in de voorbereiding van je bovenlichaam voor bankdrukken. Volg de instructies in de onderstaande video ‘ s voor meer informatie over het uitvoeren van deze bewegingen.
Banded T ‘ S 3 × 10 reps
Sample Rehab Exercise Library Video
- HOW: Get set-up houdt de uiteinden van een band voor je., Begin de oefening door je schouderbladen terug en samen te knijpen terwijl je de band uit elkaar trekt. In de voltooide positie moeten je armen op zijn minst in lijn zijn met je schouder, handpalmen naar voren en duimen naar boven. Keer terug naar startpositie en herhaal.
- voelen: U moet uw schouderbladen en de achterkant van uw schouderspieren voelen werken.,
- compensatie: haal niet te veel schouders op, Vergeet niet uw schouderbladen naar achteren te knijpen
Shoulder Tap ‘ s 3×10 reps
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
de mogelijkheid om rotatie te weerstaan en uw bovenlichaam te stabiliseren met één arm toont aan dat uw schouder en schouderblad voldoende stabiliteit hebben om goed te bankdrukken., Ons schouderprogramma bevat een ton unilateraal gerichte oefeningen om bilaterale bewegingen zoals de bankdrukken aan te vullen in inspanningen om signficante asymmetrieën te minimaliseren en ervoor te zorgen dat beide schouders hebben wat nodig is om te presteren!
gevoelig Y 3×10 herhalingen
leg op uw buik op een bank of tafel met een arm aan uw zijde. Houd uw elleboog recht en gebruik uw schouderbladspieren om uw arm op en uit te brengen in een hoek van 130 graden vanaf uw schouder met uw duim naar boven (denk aan het maken van de helft van een Y met uw arm)., Zodra uw arm op schouderhoogte is, Keer terug naar de startpositie en herhaal.
gevoelige I-Off Tabel 3×10 reps
leg op uw buik op een bank of tafel met een arm aan uw zijde. Houd je elleboog recht en gebruik je schouderbladspieren om je arm omhoog en terug te brengen en blijf aan je zijde met je handpalm naar binnen. Zodra je arm aan je zijde is, Keer terug naar de startpositie en herhaal.,
Overhead stabiliteit voor de Fitness atleet
Overhead stabiliteit vereist meerdere bewegende lichaamsdelen die synchroon samenwerken. Zonder voldoende beweging, stabiliteit, kracht en kracht op de juiste plaatsen, loopt u het risico om andere lichaamsdelen bloot te stellen aan overmatige belasting. Als gevolg hiervan kunt u zich beperken om uw ware prestatiepotentieel als fitnessatleet te bereiken., Met dat gezegd zijnde, het aanpakken van overhead stabiliteit vereist een multidimensionale aanpak, terwijl het nemen van het giswerk en echt het identificeren van uw beperkende factor voor de prestaties. We hebben wetenschap gecombineerd met onze klinische expertise om u te voorzien van de ultieme bewezen oplossing, we weten dat het u ook zal helpen! Meer informatie hier!
Slotgedachten
daar heb je het! 3 eenvoudige stappen om u terug naar de bank te drukken zonder schouderpijn., Voor degenen onder u nieuwsgierig over het uitvoeren van push-ups pijnvrij, de eerste stap is niet direct van toepassing, focus op de stappen 2 en 3 en deze moeten u helpen push-ups uit te voeren zonder schouderpijn.
- Glass & Armstrong (1997). Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses, the Journal of Strength and Conditioning Research, 11 (3), 163-167.
- Barnett et al. (1995)., Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles, The Journal of Strength and Conditioning Research, 9 (4), 222-227.
- G. J. Lehman. De Invloed Van Greepbreedte En Onderarmpronatie/Supinatie Op De Myoelektrische Activiteit Van Het Bovenlichaam Tijdens De Vlakke Bankdrukken. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005; 19(3): 587-591.