9 Stretches om pijn in de onderrug te verlichten

plagen in de onderrug op een bepaald moment veroorzaakt bijna iedereen plagen. Een veel geciteerde Canadese enquête uit de late jaren 1990 bleek dat bijna 85 procent van de volwassenen een soort van lage rugpijn in hun leven zal ervaren. Of u nu herstelt van een blessure of gewoon aan de bureau gebonden en stijf, zacht uitrekken en versterken kan helpen pijn te verlichten., “Zelfs een beetje yoga kan een lange weg te gaan,” zegt Alyx Walkinshaw, een yoga-instructeur achter het boek en app Yoga voor senioren en volwassenen.

“Ik identificeer me echt met de beginnende yoga beoefenaar en met het toegankelijk maken van de praktijk voor iedereen. Hoe druk je het ook hebt, yoga kan je weer in balans brengen”, zegt Walkinshaw. Hier, ze leidt ons door een reeks van negen poses die zal helpen verminderen en voorkomen van aanhoudende lage rugpijn.,

Roll Down/Roll up with a Forward Fold

wat het doet: deze beweging is een geweldige manier om op te warmen in je hele wervelkolom, onderrug, hamstrings, kuiten en enkels. Begin hier met oefenen om de delen van het lichaam te openen waar je in deze volgorde aan werkt.

hoe doe je het: ga staan met je voeten heupbreedte uit elkaar, armen aan je zijde. Houd je schouders ontspannen, en houd een vooruitziende blik en neutrale kin., Breng een zachte bocht in je knieën om je onderrug te beschermen. Haal diep adem. Adem uit, breng uw kin naar uw borst, en begin naar beneden te rollen naar uw tenen, laat het gewicht van uw hoofd u leiden. Houd je knieën de hele tijd zacht. Zodra je een comfortabele diepte bereikt, voel je vrij om je knieën zo veel als je nodig hebt te buigen totdat je je vingertoppen voor je voeten tent. Laat je hoofd zwaar zijn en laat je schouders ontspannen blijven. Adem uit door je mond. Blijf hier voor een paar diepe ademhalingen., Deze voorwaartse vouw opent en versterkt de onderrug, bovenrug, hamstrings en quadriceps. Adem in en ontrafel je rug langzaam weer tot je rechtop staat. Terwijl je ontrafelt, laat je tenen licht blijven, grond naar beneden door de vier hoeken van je voeten, laat je hoofd zwaar blijven, voel je schouders bewegen terug over je heupen, en keer je blik naar voren, staand mooi en lang. Herhaal dit nog vier keer.,

Wide-Leg Forward Fold

wat het doet: deze houding strekt de binnenbenen, de achterkant van de benen en ruggengraat.

hoe doe je het: stap vanaf het staan je rechtervoet naar de achterkant van je mat en draai je voeten zodat ze parallel met elkaar zijn. Je moet in een brede houding met je voeten buiten je heupen, schouders gestapeld over je bekken, en armen open aan je zij., Adem in om je borst op te tillen, en adem uit om je heupen te scharnieren en je torso tussen je benen te laten zakken. Leg je handpalmen op de grond onder je schouders. Rol je gewicht naar binnen en naar voren. Houd je voeten evenwijdig of iets gedraaid bij de tenen. Om de stretch te intensiveren, plaats je je handpalmen onder de buitenranden van je voeten of aan je enkels en gebruik je bovenlichaam kracht om meer diepte te vinden. U kunt hier overal verblijven van 30 seconden tot een minuut, komen in en uit de houding zo vaak als je nodig hebt.,

Piramidehouding

wat het doet: deze houding versterkt de benen terwijl de hamstrings worden uitgerekt en de houding wordt verbeterd en balans.

hoe doe je het: plaats je handpalmen bij je heupen, verzacht je knieën en adem terug in tot je rechtop staat. Draai naar je rechtervoet, loop je rechterbeen een beetje naar rechts en stap je linkervoet naar voren en naar links ongeveer drie tot vier voet achter je rechtervoet., Je tenen moeten in lijn zijn met je knieën en heupen, naar voren gericht. Trek je rechter buitenste heup terug en je linker buitenste heup naar voren. Houd je voeten plat en je benen recht, maar niet vergrendeld. Scharnier op je heupen en verleng je bovenlichaam over je rechterbeen. Plaats je handpalmen op een steun of de grond aan weerszijden van je rechtervoet onder je schouders. Adem in om de kroon van je hoofd naar voren te verlengen, en adem uit om je voorhoofd dichter bij je rechter scheenbeen te brengen. Focus op het verlengen van uw wervelkolom in deze houding en het ondersteunen van uw onderrug door het houden van uw heupen niveau., U kunt hier overal verblijven van 30 seconden tot een minuut, komen in en uit de houding zo vaak als je nodig hebt. Herhaal aan je linkerkant.

Donshond

wat het doet: Donshond rekt de schouders, hamstrings, kalveren, en bogen van de voeten.

hoe doe je het: stap van de piramide Pose naar de voorkant van je mat en kom staan. Vouw naar voren, breng je handen naar je mat, en stap je voeten naar achteren, til je heupen naar het plafond., Spreid je handpalmen open en wikkel de binnenkant van je elleboog naar binnen om je gezicht te framen terwijl je je polsen opheft. Laat de kruin van je hoofd ontspannen naar je duimen toe. Trek je staartbeen naar je hielen terwijl je de heupen omhoog houdt. Houd je knieën zacht en focus op het creëren van meer ruimte in je wervelkolom. Betrek je dijen door weg te tillen van je knieën, en laat je hielen achter je grote en eerste tenen vallen. U kunt hier overal verblijven van 30 seconden tot een minuut, komen in en uit de houding zo vaak als je nodig hebt.,

Dragon Pose

wat het doet: Dragon Pose is een diepe heup die recht in het gewricht komt terwijl het bereiken van de lies.

hoe doe je het: Van Beneden Hond, Kom op je handen en knieën en plaats je rechtervoet op de grond voor je heup. Je rechter heup, knie en hiel maken een hoek van 90 graden. Beweeg je linkerknie achter je linkerheup en verleng de bovenkant van het scheenbeen en de voet in de grond., Laat je hand op je rechter dij rusten en ga rechtop zitten in de rest van je wervelkolom. Om de stretch te intensiveren, frame je rechtervoet met je handpalmen plat op de grond en beweeg je bovenlichaam in je rechter binnenste dij. Om nog meer te intensiveren, plaatst u uw onderarmen op de grond zonder de hoek van 90 graden van de rechterheup, knie en hiel te verliezen. Hou dit twee tot drie minuten vast. Herhaal aan de linkerkant.,

halve zittende Vlinder

wat het doet: halve zittende vlinder is een gemakkelijke manier om de onderrug te strekken als u heb strakke hamstrings.

How To Do It: van Dragon Pose, kom op je handen en knieën en neem een stoel, Het brengen van uw benen voor je. Strek je rechterbeen naar de zijkant en plaats je linkervoet op je rechter binnenkant van de dij. Draai je romp en bovenlichaam naar je rechterbeen., Adem je armen boven je hoofd in en adem uit om je bovenlichaam zwaar over je rechterbeen te laten vouwen. Je kin kan naar je borst komen, en je buik kan lekker zwaar zijn. Als dit je nek stoort, breng je je kin terug naar neutraal. Laat je bovenlichaam zwaar zijn en laat de zwaartekracht het overnemen. Blijf hier een tot drie minuten. Hoe langer je deze positie vasthoudt, hoe dieper de rek. Herhaal aan je linkerkant.,

Deep Outer-heup Stretch with Twist

wat het doet: Deep Outer-heup Stretch met Twist engages de buitenste heup, de onderrug en de quadriceps.

hoe doe je het: vanaf de halve vlinder zit je met je rechtervoet achter je in de richting van je kont, buig je rechter tenen terug naar je rechterknie. Beweeg je linkervoet weg van je rechter binnenste dij en naar voren, het uitlijnen van de knie, scheenbeen en hiel met de bovenkant van je mat., Buig je linker tenen naar je linkerknie. Adem in om je wervelkolom omhoog en uit je heupen te verlengen. Bij het uitademen, laat je naar voren zakken op je onderarmen, ontspan je hoofd naar beneden. Om deze stretch te intensiveren, beweeg je bovenlichaam dichter bij je rechterknie. Blijf hier vijf keer diep ademhalen. Ga voor de twist weer zitten met je schouders over je heupen en plaats je rechterpalm bij je linkerknie en je linkerpalm achter je links van je linkerheup., Adem in om langer te worden door je wervelkolom, adem dan uit en gebruik je armen om je te helpen je buik, ribben, borst, schouders, nek en hoofd naar links te draaien. Blijf hier vijf keer diep ademhalen. Herhaal deze stappen aan je rechterkant.

Separate Leg Stretching

wat het doet: Separate Leg Stretching versterkt de knieën en strekt de heupen, dijen, hamstrings uit lies en kuiten.,

How To Do It: voor deze pose gebruikt u een bandje of een sjaal. Van diepe buitenste-heup Stretch met Twist, ga op je rug liggen met je benen voor je uitgestrekt. Breng je rechterknie in je borst en lus je riem of sjaal rond de bal van je rechtervoet. Strek je rechterbeen recht naar het plafond en laat je grip op de riem zakken tot je ellebogen comfortabel op de grond rusten. Houd je heupen, Hoofd, nek, schouders en hele rug ontspannen. Houd hier tien keer diep adem, houd je rechterbeen zo recht mogelijk., Gebruik je rechterhand om de riem vast te houden en beweeg je linkerpalm naar de bovenkant van je linkerheup. Houd je linkerheup geaard, neem je rechterbeen naar rechts zo ver als comfortabel is, het houden van het been recht. Blijf hier tien keer diep ademhalen. Herhaal aan je linkerkant.,

gevouwen houding naar liggende draai

wat het doet: gevouwen houding is een zachte manier om de wervelkolom op te rekken en laat elke spanning, terwijl rugligging strekt zachtjes de bilspieren en onderrug terwijl het verlengen van de wervelkolom.

hoe dit te doen: Kom terug naar het midden. Trek je rechterknie naar je borst, alle tien vingertoppen op het scheenbeen. Knuffel je rechterknie rond je buik en heup en in je rechterschouder terwijl je de heupen geaard houdt., Houd vijf ademhalingen aan elke kant vast. Bij een uitademing, kruist u uw rechterknie over uw lichaam naar links, stapelen uw rechter heup over uw linker heup. Strek je rechterhand naar rechts, palm naar boven. Houd je rechterschouder zwaar en je blik naar het plafond of naar je rechterpalm. Blijf hier voor tien langzame, diepe ademhalingen. Herhaal aan de linkerkant.

vergeet niet Savasana in te nemen!

ga op de grond liggen en laat uw benen zwaar worden. Ontspan je voeten en tenen. Laat je onderrug, middenrug, bovenrug, schouders, achterkant van je nek en hoofd zwaar op de grond rusten., Strek je armen weg van de middellijn van je lichaam en verzacht je handen en vingers. Sluit je ogen en ontspan de spieren in je gezicht. Blijf hier minstens drie minuten, laat al je harde werk tot rust komen. Als dit ongemakkelijk is, is het gebruik van savasana met gebogen knieën en platte voeten een andere optie en een geweldige manier om je onderrug te ondersteunen en je bekken in de vloer te laten loskomen.,