Hal op zijn beginnersprogramma
hoeveel moet u trainen om uw eerste 8K te kunnen draaien? Sommige mensen die beschikken over een redelijk goed niveau van fitness (omdat ze fietsen of zwemmen of deelnemen aan andere sporten) zou waarschijnlijk gaan en lopen 5-6 mijl op zeer weinig training. Ze kunnen de week na een race op een van die afstanden pijnlijk zijn, maar ze kunnen nog steeds eindigen.
maar als je de beslissing hebt genomen om een 8K race te lopen, kun je het net zo goed goed doen., Volgende is een acht weken durende training schema om u te helpen om de finish van uw eerste 8K. (voor degenen metrically uitgedaagd, 8K is een schaduw minder dan 5 mijl.)
om deel te nemen aan mijn 8K programma, zou je geen grote gezondheidsproblemen moeten hebben, zou je in redelijk goede conditie moeten zijn, en zou je op zijn minst wat moeten joggen of lopen. Als het lopen 2 mijl voor uw eerste training op dinsdag van de eerste week lijkt te moeilijk, je zou willen beginnen met lopen, in plaats van hardlopen., Of, als u meer dan acht weken voor uw 8K, over te schakelen naar mijn 5K schema om een uithoudingsvermogen basis op te bouwen voordat u begint. Interactieve versies van al mijn trainingsprogramma ‘ s zijn beschikbaar via TrainingPeaks.
De termen die in het trainingsschema worden gebruikt zijn enigszins voor de hand liggend, maar laat me toch uitleggen wat ik bedoel.
Stretch & sterkte: maandag zijn de dagen waarop ik u adviseer om samen met krachttraining wat uit te rekken. Dit is eigenlijk een rustdag na uw lange run op zondag. Doe wat gemakkelijk strekken van uw lopende spieren., Dit is een goed advies voor elke dag, vooral nadat u klaar bent met uw run, maar besteed een beetje meer tijd rekken op maandag. Krachttraining kan bestaan uit push-ups, pull-ups, het gebruik van vrije gewichten of uit te werken met verschillende machines in een health club. Hardlopers hebben over het algemeen voordeel als ze lichte gewichten combineren met een groot aantal herhalingen, in plaats van het pompen van zeer zwaar ijzer. Ik stel ook voor dat u wat krachttraining na uw donderdag workouts doen, maar u kunt krachttraining plannen op elke twee dagen handig voor uw zakelijke en persoonlijke schema., Tot slot geef ik over het algemeen de voorkeur aan krachttraining in de sportschool na, in plaats van vóór, een lopende training. Beschouw de run als een goede warming-up voor de sportschool.
Hardloopoefeningen: zet de ene voet voor de andere en ren. Het klinkt vrij eenvoudig, en dat is het ook. Maak je geen zorgen over hoe snel je rent; alleen de afstand afdekken–of ongeveer de afstand voorgesteld. Idealiter, je moet in staat zijn om te draaien op een tempo dat u toelaat om comfortabel te converseren terwijl je dat doet. Dit is niet altijd gemakkelijk voor beginners, dus duw niet te hard of te snel., Onder deze workout plan, je loopt drie dagen van de week: dinsdag, donderdag en Zondag, zondag is een langere run.
Cross-Training: in het schema wordt dit simpelweg aangeduid als ” cross.”Welke vorm van cross-training werkt het beste voor lopers die zich voorbereiden op een 8K race? Het kan zwemmen, of fietsen, wandelen, langlaufen, sneeuwschoenwandelen, of andere vormen van aërobe training, of zelfs een combinatie die krachttraining zou kunnen omvatten Als u ervoor kiest om het te doen op woensdag en zaterdag in plaats van zoals aangegeven op het schema., En doe er ook wat joggen bij als je je goed voelt. Welke cross-training u kiest, hangt af van uw persoonlijke voorkeur. Maar maak niet de fout van cross-training te krachtig. Cross-training dagen moeten worden beschouwd als gemakkelijke dagen die u toelaten om te herstellen van de hardlopen die je doet de rest van de week.
Rest: de belangrijkste dag in een draaiend programma is rest. Rustdagen zijn even belangrijk als trainingsdagen. Ze geven je spieren tijd om te herstellen zodat je weer kunt rennen. Eigenlijk, je spieren zal bouwen in kracht als je rust. Zonder hersteldagen, zult u niet verbeteren., In dit programma is vrijdag altijd gepland als een rustdag om de gemakkelijke trainingen op maandag te complimenteren.
lange ritten: de langste ritten van het 8-weekse schema zijn gepland voor zondag, omdat u waarschijnlijk meer tijd hebt om ze in het Weekend te doen. Als zondag geen geschikte dag is voor uw lange ritten, voel je vrij om ze op zaterdag te doen–of elke andere dag van de week wat dat betreft. Welk tempo moet je lopen? Rustig aan. Er is geen voordeel om snel te gaan tijdens uw lange runs, zelfs voor ervaren hardlopers.,
lopen: lopen is een uitstekende oefening die veel lopers over het hoofd zien tijdens hun training. In het onderstaande trainingsschema geef ik geen looptraining op, maar voel je vrij om tijdens je hardlooptraining te lopen wanneer je je moe voelt of een pauze nodig hebt. In races deze dagen, niemand geeft om Of je de volledige 8K lopen; ze zijn meer bezorgd dat je finish. Als dit betekent elke stap lopen in de praktijk en in de race, Doe het!
het volgende schema is slechts een leidraad. Indien nodig, kunt u kleine wijzigingen aan te passen aan uw werk en gezin schema., Of meld je aan voor de interactieve versie van dit beginnende 8k trainingsprogramma, waar ik je dagelijks e-mailberichten stuur waarin je wordt verteld wat je moet doen, samen met andere tips over je training.