dit trainingsplan voor de halve marathon van 8 weken is geweldig voor een beginner/casual hardloper!
Er is geen sprake van snelheid werk of heuvel opleiding, hoewel die kan worden toegevoegd aan uw behoeften, indien gewenst.
dit plan helpt u gewoon uw lange runs geleidelijk op te bouwen, zodat u in staat bent om 13,1 mijl te lopen aan het einde van 8 weken training.
Ja! In 2 maanden kun je een halve marathon finishlijn oversteken!
en ja!, Er is een gratis training download aan de onderkant van deze pagina!
wat moet u overwegen voordat u dit plan start?
hier zijn 5 vragen die u uzelf kunt stellen voordat u begint met een trainingsplan voor de halve marathon.
voor dit trainingsplan van de halve Marathon van 8 weken ligt de nadruk echter op:
1. Uw fitnessniveau:
Als u 3 mijl kunt rennen dan bent u klaar om dit plan te starten! (Als je niet helemaal klaar om te lopen 3 mijl dan proberen deze beginner 10k Plan of dit hoe 30 ‘ minuten lopen zonder te stoppen Plan.)
2., Uw tijd:
ik geloof dat iedereen kan trainen voor een halve marathon of ze nu een wandelaar of een loper. Het hoeft niet ingewikkeld of te intens te zijn.
wanneer u zich echter voor een “kortere” tijd focust op de halve marathon (ervan uitgaande dat u een beginner bent) dan kan dit intens aanvoelen en kan uw lichaam anders reageren dan wanneer u de tijd zou nemen.
kijk daarom naar uw schema en agenda voor de komende twee maanden en zorg ervoor dat dit een realistisch doel is dat u ook uw tijd kunt besteden.,
stop daar echter niet mee, overweeg ook de schema ‘ s van je geliefde.
Als u kinderen heeft, heeft u dan de steun en kinderopvang om lange runs te doen? Heeft het mesh met het schema van uw echtgenoot en niet te veel storingen te creëren? Wordt je moeder de komende twee maanden geopereerd?
stap terug en neem een kijkje op alle stukken die de volgende maanden zullen componeren.
als het is dan is het tijd om…
3. Schrijf je in voor de halve marathon!
Ja!, Ik wil hardlopers aanmoedigen om zich aan te melden voor hun race voordat ze beginnen met trainen of in de eerste paar weken van hun training.
op deze manier heb je een sterke motivator om je te helpen je aan je hardloopschema te houden!
het is niet een of ander doel dat “in de lucht” is, maar het is iets dat op de kalender staat en gaat gebeuren!
anatomie van dit trainingsplan voor de halve Marathon van 8 weken
door “anatomie” heb ik het over hoe dit trainingsplan zo is ontworpen dat u uw doelen kunt bereiken.,
voor dit trainingsplan van 8 weken:
uw kilometerstand: zal elke week met ongeveer 10% toenemen om uzelf niet te veel te belasten en aanpassingen tijdens uw training mogelijk te maken.
tijdens uw eerste week van de training zult u in totaal 13 mijl lopen. Tijdens de laatste week van de training (Week 8) u max uit uw wekelijkse kilometerstand op 20 mijl.
uw wekelijkse kilometerstand zal fluctueren als u de balans vindt tussen het verhogen van uw uithoudingsvermogen en het opbouwen van rust in uw schema. Dit maakt het het perfecte plan voor beginnende halve marathonlopers!,
uw lange runs zijn gepland voor zaterdag en zullen toenemen met 2 mijl per week. Hier is hoe u succesvolle lange runs plus een hersteltijdlijn voor Zodra u klaar bent met uw lange termijn voor de week.
verdeling van elke week:
Week 1: is uw “warming-up week” om u te helpen een routine op te zetten en uit te vinden welk uur van de dag voor u het beste werkt, hoe u tijdens uw training uit voedingsoogpunt zult eten en hoe uw trainingsweek eruit zal zien.,
begin deze week met goede gewoontes: leg elke avond je hardloopkleding uit, bereid je misschien voor op een makkelijke maaltijd om je te helpen je tijdens de week aan gezonde eetdoelen te houden, concentreer je op je hydratatie en zorg ervoor dat je de hele dag voldoende drinkt, verzamel alle loopuitrusting die je nodig hebt tijdens de training, enz.
Week 2: uw lange termijn neemt hier toe van 4 mijl naar 6 mijl. Uw kortere run kilometerstand zal echter hetzelfde blijven.,
Week 3: nogmaals, uw kortere runs zullen blijven op 3 mijl in lengte, maar uw lange run zal toenemen met nog eens 2 mijl voor een totaal van 8 mijl. Maak je geen zorgen, volgende week krijg je een pauze op de lange termijn!
weken 4 & 7: Er is een lichte onderbreking in de training en u zult uw totale aantal kilometers deze week niet verhogen. Rust is uiterst belangrijk en het gaat allemaal om het vinden van die perfecte balans van jezelf erdoor duwen en uitdagen en rusten en die aanpassingen volledig laten plaatsvinden.,
Week 6: hiermee heb je het langst gereden kilometers van 11 mijl voor de halve marathon! U hebt het grootste deel van het harde werk gedaan terwijl u hopelijk blessurevrij blijft!
week 8: Dit is uw afbouwweek. U kunt hier alles lezen over de voordelen en waarom u zou moeten taperen. Maar je kilometerstand in de aanloop naar je halve marathon is verminderd.
hoe wijzigt u dit trainingsplan voor de halve marathon:
voor beginners : schema 3 rustdagen, 1 cross training (in plaats van een van uw kortere trainingen gedurende de week), en 3 hardloopdagen.,
Sla uw geplande lange termijn nooit over! Dit is de grootste voorspeller van uw halve marathon succes! Als het moet, kies dan voor een opt-out voor een van je kortere trainingen.
voor intermediates: schema 2 rustdagen, 1 cross training dag (in plaats van een van uw kortere trainingen gedurende de week), en 4 doorloopdagen.
een van die lopende dagen kan een kwaliteit run zijn als u kiest. We praten over welke kwaliteit runs je moet zijn inclusief en wat tempo ‘ s die je persoonlijk nodig hebt om te trainen op om uw tijd doel in Train sneller + slimmer te voldoen.,
echter, Ik stel voor om wat snelheid werk te doen op dinsdag in de vorm van een tempo run of interval training als je probeert om sneller te worden.
Als u cross training wilt toevoegen: zie dan de bovenstaande opmerkingen over het aanpassen van uw trainingsplan om dit op te nemen.
veel van het vermogen om een halve marathon te kunnen lopen komt voort uit het hebben van een totaal fitnessniveau voor het lichaam en daarom is cross training belangrijk. Het geeft die lopende spieren een pauze tijdens het trainen van andere delen van je lichaam. Probeer vast te houden aan lage impact aërobe activiteiten en gewichtheffen tijdens deze dagen.,
echter als je meer inspannende doelen hebt, zoals het instellen van een PR of zelfs gewoon sneller worden voor deze halve marathon, zou ik me richten op het toevoegen van een andere hardloopdag en maak het een speed training workout in plaats van het doen van een cross training workout.
ik stuur u graag een gratis download naar uw trainingsplan voor de halve Marathon van 8 weken!
uw trainingsplan voor de halve Marathon van 8 weken!,
Hier is uw trainingsschema van 8 weken:
hebt u zich al ingeschreven voor uw gratis trainingsschema van 8 weken halve Marathon?
volgens een strakker schema? Wil je jezelf uitdagen om te trainen voor die halve marathon in 6 weken?,
we hebben ook het 6 weken durende trainingsschema voor halve Marathon dat u stap voor stap van uw trainingsproces voor halve marathon brengt met coachingvideo ‘ s, mentale trainingstechnieken, recepten en cross training challenges!