Schouderstrakheid kan afkomstig zijn van een handvol bronnen, gebogen over een computer of een fout gelopen weerstandoefening.
maar voor uw algehele gezondheid is het noodzakelijk dat u een slechte schoudermobiliteit aanpakt. “Als je doorgaat met een patroon van bewegingsproblemen, kun je andere problemen ontwikkelen. Tendinitis, dan kan de pees beginnen af te breken en tendinose of tendinopathie worden,” zegt Robert Runge, DPT, van Excel Fysiotherapie in Oshkosh, Wisconsin.,
wat veroorzaakt een slechte schoudermobiliteit?
om te begrijpen waarom schouderstrakheid uit een veelheid van bronnen kan komen, moet u de beweging van het gewricht begrijpen. “Als je naar de schouder kijkt, is het als een golfbal die op een golf tee zit. Het is een grotere bal in een kleine socket,” zegt Runge. “Het is erg gevoelig voor spanning in het gewricht. Als je een gebied dat is strak, het zet de schouder in een positie waar het niet goed functioneert.,”
langdurige overspanning over de pezen van de schouder kan leiden tot peesletsel, zegt Runge, maar de reden voor de spanning varieert per individu. Dit heeft aangetoond te helpen met schouderreliëf.
“vaak kan het zijn vanwege houding, oefening of gebrek daaraan,” zegt Runge. “Of een gebrek aan beweging dat mensen niet veel doen.”Genetica en inspanningspatronen kunnen ook een slechte mobiliteit beïnvloeden, zegt hij. Het is ook mogelijk om te veel beweging, of hypermobiliteit, in een of meerdere richtingen (hypermobiliteit komt het meest voor bij jongeren, voegt Runge).,
Behandel uw schouders goed met deze schoudermobiliteitstrekken en oefeningen van Aaptiv.
hoe te zien of uw mobiliteit ontbreekt
achter uw rug reiken dient als een eenvoudige test van uw schoudermobiliteit thuis. “Als je niet tot het midden van de rug kunt reiken, kan dat een indicatie zijn dat het achterste deel van de schouder te strak is”, zegt Runge.
over uw borst reiken om de rug van uw tegenoverliggende schouder aan te raken is een andere nuttige test voor mobiliteit, net als met een gebogen elleboog boven uw hoofd reiken., “Als je je pols niet terug kunt draaien, als je je hand niet direct boven de elleboog of daarbuiten kunt draaien, heb je misschien een strakheid in externe rotatie,” zegt Runge.
onze yoga workouts kunnen helpen met mobiliteit. Bekijk ze vandaag nog in de Aaptiv app.
Verbeter uw schoudermobiliteit
voordat u begint met een stretch-en versterkingsroutine, geeft Runge een waarschuwing. “Als er pijn is, stel ik voor dat iemand naar een fysiotherapeut gaat om dat probleem aan te pakken”, zegt hij. “Een fysiotherapeut kan je een nauwkeurige diagnose geven van het structurele of functionele probleem.,”Het is mogelijk om jezelf pijn te doen met overmatige stretching en versterking.
Als u al huiverig bent bij de mobiliteitstests, kunt u dit proberen, of uw beweging laten controleren door een professional die een specifiek behandelingsprogramma kan aanbieden.
Hier zijn zeven stukken om te proberen.
Arm-over-Borst Stretch
Deze eenvoudige sportschool stretch bereikt een soortgelijke horizontale abductie als het bereiken achter je rug, zegt Runge. “Ik zou aanraden om het te doen als een actieve warming-up,” zegt hij. “U wilt minder intensieve stretching pre-workout., Als je echt hebt geïdentificeerd de strakheid die niet verbetert met alleen actieve beweging, doe dan iets verlengde. Houd het 30 of 60 seconden vast.”
Overhead Stretch
een andere basisbeweging, de overhead stretch, kan het beste liggend of tegen een muur worden gedaan, zegt Runge. Til de stretch arm omhoog en reik achter je—de elleboog moet naast je hoofd zijn—en contacteer de elleboog met je andere arm om meer beweging op te wekken.
deuropening Stretch
“leg je handen op een deuropening en leun naar voren om de borstspieren te strekken,” zegt Runge., “Trek de schouderbladen naar voren om stress op de schouder te produceren.”Gebruik deze voor schoudermobiliteit en om de strakheid te verlichten na een set borstvliezen.
PVC Pipe Stretch
therapeuten zoals Runge gebruiken een PVC pipe. Een bezemsteel kan echter ook volstaan. “Je kunt het gebruiken in een staande positie, liggend, of achter je rug,” zegt Runge. Begin met het grijpen van de uiteinden van de pijp voor je en het verhogen van het direct boven je hoofd. Houd je armen recht, laat het achter je rug zakken. Hoe flexibeler je wordt, hoe smaller je grip kan worden.,
tweearmige rijen
“mobiliteit maakt er deel van uit, maar je moet ook rotatormanchetversterking en schouderbladspierversterking toevoegen,” zegt Runge. Kracht onevenwichtigheden tussen de rotator manchet en de deltoids, Runge zegt, kan problematisch worden. Twee-arm rijen kunnen worden gebruikt om verschillen in macht uit te balanceren. Begin met naar beneden kijken op een hoekbank van 45 graden en omhoog roeien met een halter in elke hand. U kunt ook de rijen staan als je comfortabel bent met de positie.
lage rijen
lage rijen dienen hetzelfde doel als rijen met twee armen., “Als je onderste trapezius niet goed werkt, heb je misschien een bovenste trapezius die te veel werkt. Dat kan een probleem zijn”, zegt Runge.
een zittende kabelrij is een goed uitgangspunt. Buig je knieën iets tegen het voetplatform en trek de V-bar terug tot je borst een hoek van 90 graden vormt met je bovenbenen. Rij terug terwijl je je rugspieren knijpt totdat de staaf je romp raakt.
gevoelige Ts en gevoelige Ys
beginnen aan een behandeltafel of anderszins verhoogde tafel waar u uw handen aan de zijkanten kunt hangen., Als je er geen toegang toe hebt, kun je deze ook liggend op de vloer doen.
” Het hangt ook af van de conditie van de schouder van de persoon, ” zegt Runge. Mensen met schouderpijn kunnen beginnen bij een tafel waar het eindbereik niet wordt ingedrukt, zegt hij. Beweeg naar de vloer als de mobiliteit verbetert. “Je concentreert je op de laatste 20 graden. De nadruk ligt niet op de hoek, het is het bereiken van een positie waar de schouderbladen in de juiste positie,” zegt hij.,
liggend op een tafel of vloer met uw armen naar uw zij (die een T-vorm vormen), houd uw handen omhoog en til uw armen omhoog door het bewegingsbereik van de schouder. Vorm de gebogen Y met dezelfde beweging, maar met je armen in een hoek van 45 graden boven je hoofd.
heeft u yoga geprobeerd voor uw mobiliteitsproblemen? Probeer Aaptiv gratis en kijk of het goed voor u is!