het eten van vis kan helpen met uw gewichtsverlies doelen-op voorwaarde dat u de juiste soort kiest. De meeste vissen zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten minder calorieën dan andere eiwitbronnen, zoals gevogelte of rundvlees, zegt Kristen Smith, MS, geregistreerd diëtist en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics. Eiwitrijk voedsel, legt ze uit, kan helpen de verzadiging te verhogen en te veel eten tijdens of tussen de maaltijden te voorkomen., Bovendien zijn veel vissen ook geladen met omega-3 vetzuren, een essentiële voedingsstof die de gezondheid van hart en hersenen bevordert.
natuurlijk is het belangrijk op te merken dat het toevoegen van vis aan uw dieet niet automatisch gewichtsverlies garandeert, zegt Cara Harbstreet, MS, een geregistreerde diëtist en oprichter van Street Smart Nutrition. Maar het opnemen van voedseldichte vis in een uitgebalanceerd dieet — en zich inzetten voor regelmatige lichaamsbeweging, hydratatie en een goede nachtrust — kan u helpen uw gewichtsverlies doelen te bereiken.,
Hier zijn vijf nutriëntenrijke soorten die u aan uw bord kunt toevoegen:
ingeblikte tonijn hits the meal plan trifecta: het is betaalbaar, veelzijdig en goed voor u. “Tonijn in water biedt een eiwitrijke optie,” zegt Smith, ” maar houdt nog steeds calorieën tot minder dan de meeste kippenopties bij een vergelijkbare portiegrootte.”Denk: 73 calorieën voor een 3-ounce portie tonijn in blik versus 126 calorieën voor 3 ounces gegrilde kip.
” ingeblikte opties zijn schapstabiel en ongelooflijk handig voor snelle en eenvoudige maaltijden,” voegt Harbstreet toe., (Zorg ervoor dat je het bij lichte tonijn houdt, omdat het wordt beschouwd als een kwikarme vis.) Meng het met avocado en verdeel het op plakjes appel voor een snack of gooi het met komkommers en spinazie voor een vulling, low-carb salade.
met een milde smaak en een indrukwekkend voedingsprofiel (met inbegrip van vitamine B12 en B6) is kabeljauw een uitstekende aanvulling op elk gewichtsverlies maaltijd plan. Een standaard portie heeft slechts 89 calorieën en 20 gram eiwit, die onderzoek suggereert kan leiden tot een verhoogde verzadiging., Uit een studie van het European Journal of Clinical Nutrition, bijvoorbeeld, bleek dat mensen die kabeljauw aten tijdens de lunch 11% minder voedsel aten tijdens het diner dan mensen die rundvlees aten tijdens de lunch.
een andere Europese studie toonde aan dat mensen die vijf porties kabeljauw per week aten als onderdeel van een acht weken durend, caloriearm dieet, bijna vier kilo meer verloren dan mensen die dezelfde hoeveelheid calorieën aten, maar geen zeevruchten.
voor een eenvoudige, voedzame maaltijd raadt Harbstreet aan een bevroren filet witte vis zoals heilbot op te nemen., Een 3-ounce portie heilbot levert bijna 20 gram eiwit voor slechts 94 calorieën. Plus, het zit vol met voedingsstoffen zoals selenium, magnesium en vitamine B12.
” en omdat witte vis minder vettig is dan zalm,” zegt Harbstreet, “kan het worden gebakken zonder te ontdooien,” waardoor het super gemakkelijk — en snel — te koken is. Probeer het met een kant gestoomde spinazie of maak vistaco ‘ s met mangosalsa.
deze kleine vissen worden vaak over het hoofd gezien, maar ze zijn goedkoop en een uitstekende bron van eiwitten., Een blik (ongeveer 4 ounces) bevat 26 gram eiwit en voldoet aan 30% van uw dagelijkse calciumbehoeften. Sardines zijn ook rijk aan ijzer en vitamine D en kunnen helpen ontstekingen te verminderen dankzij de hart-gezonde omega-3 ‘ s. en omdat ze lager in de voedselketen staan, bevatten ze minder verontreinigingen zoals kwik en zware metalen. Als je nerveus bent over de smaak, kun je ingeblikte versies vinden met smaken zoals citroen olijfolie en mango habanero. Probeer ze als een snelle snack op toast of als de sterproteïne in salade of een graankom.,
niet alleen is in het wild gevangen zalm over het algemeen smaakvoller dan gekweekte variëteiten, het is ook een grote bron van magere eiwitten en omega-3-vetzuren. Drie ounces wilde zalm bevat slechts 156 calorieën en 23 gram eiwit, die “zal helpen houden u verzadigd tussen de maaltijden, terwijl nog steeds het houden van calorieën in toom,” Smith zegt.
voor een gemakkelijke maaltijd, top een bed van groenten en seizoensgebonden groenten met een portie gebakken zalm of voeg gerookte zalm toe aan een omelet om nog meer eiwitten te scoren.