overschatte
muesli
in de jaren zestig maakten mensen hun eigen muesli door een mix van ingrediënten zoals haver, noten, zonnebloempitten, rozijnen, olie en honing te bakken.
vandaag zult u waarschijnlijk ook tafelsuiker en/of maïssiroop vinden. En sommige granola ‘s—zoals die van McDonald’ s en Starbucks in hun fruit & yoghurtparfaits-bevatten rijstmeel of “knapperige rijst” (gezoete witte rijst).
probleem van Granola: calorieën. De meeste merken leveren minstens 200 per portie…,en voor velen is een portie slechts een halve beker. We vonden een merk, Beer naakt, dat een kwart kopje gebruikt. Dat zijn vier eetlepels. Een kopje van zijn banaan noten granola packs 560 calorieën. Zelfs Bear Naked ‘ s Fit muesli heeft 480 calorieën per kop.
Tip: tenzij u 400 tot 550 calorieën kunt veroorloven in 1 kopje granen—of u eet niet meer dan ½ kopje— kijk uit voor dichte granen zoals muesli, druivenpitten of muesli. Als je een muesli fan bent, meng het op zijn minst met je favoriete volkoren vlokken, puffs of vierkanten, die meestal minder dicht zijn.,
Smoothies
Het is prima om je eigen smoothies thuis te maken met magere yoghurt of melk en vers of bevroren fruit (hoewel het beter is om je calorieën te eten in plaats van te drinken als je op je gewicht let).
maar commerciële smoothies zijn een ander verhaal, grotendeels dankzij toegevoegde suiker en gigantische porties sap.
bij Smoothie King (met 600 locaties in het hele land) variëren de “Trim Down” smoothies meestal van 250 tot 350 calorieën in een kleine (20 oz.) tot (gulp) 500 tot 700 calorieën in een grote (40 oz.)., Een grote “gezond blijven”, “energie krijgen” of “Snack rechts” heeft 500 tot 1.100 calorieën.
toch denken mensen dat smoothies dieet zijn. En sommige mensen vallen voor—en betalen extra voor-Smoothie King ‘ s supplement oplichting zoals “2-weeks gewichtsverlies Acai Berry Cleanse & Flush” of “Super Boost groene thee vetverbranding.”
bij Cold Stone Creamery kan een smoothie zonder zon (sap, fruit en Splenda) maar liefst 110 calorieën bevatten. Maar Cold Stone ‘ S Lifestyle Smoothies verpakken ongeveer 200 calorieën voor een kleine (“Like It”) tot 600 calorieën voor een grote (“Gotta Have It”)., En Baskin-Robbins ‘ Fruit Blast Smoothies variëren van ongeveer 400 tot 850 calorieën, afhankelijk van de grootte. Ze zijn “gemaakt met echt fruit”…en een lading suiker.
groentesap
“2 volledige porties groenten,” kondigt het V8-label aan. Nou en.
V8 is meestal gereconstitueerd tomatensap. Hoe weten we dat de andere sappen schaars zijn? De meest voorkomende niet-tomaat groentesap in V8 is wortel. (Dan komen selderij, bieten, peterselie, sla, waterkers en spinazie.) Een kopje wortelsap bevat 900 procent van vitamine A per dag., Eén kopje V8 bevat 40 procent.
en tenzij u V8 met een laag natriumgehalte koopt, krijgt u 600 milligram natrium per 11½ oz. kunnen. (Zoveel natriumarm V8 heeft 200 mg.) Toegegeven, V8 gebruikt om meer natrium. Maar 600 mg is nog steeds 40 procent van de waarde van een dag.
ook overschat: V8 V-Fusion, die een portie groenten plus een portie fruit belooft. De “vrucht” in een smaak zoals granaatappel bosbessen is meestal appel en druivensap., De “groenten” omvatten zoete aardappel en wortel (en tomaat) concentraat, maar niet veel, omdat een kopje granaatappel bosbessen V8 V-Fusion heeft slechts 15 procent van een dag vitamine A.
Bottom line: als je de reclame weg te strippen, V8 is niet veel beter dan verwaterde tomatensaus.
Pita Chips
” De kunst van het nemen van dingen die eenvoudig, overzichtelijk, ongecompliceerd zijn, en ze beter te maken—frisser, meer eigentijds, mooier, heerlijker. . .”Dat is Stacy’ s filosofie.,totdat het bedrijf werd verkocht aan Frito-Lay, maakte Stacy een bundel met witte bloem, olie, zout en kruiden.
de vraag is: wat (anders dan de designer tas en het prijskaartje) geeft pita chips hun stijlvolle imago? Een ounce Simply Naked (ongeveer 10 chips) levert 130 calorieën en 270 milligram natrium. Dat is niet veel anders dan de 150 calorieën en 180 mg natrium in een ounce Nacho Kaas Doritos.
Het is niet alleen Stacy., New York Style, Trader Joe ‘ s, en andere bedrijven zijn blij om u te verkopen witte bloem verkleed als pita chips, bagel chips, focaccia sticks, en flatbreads. Dat is een heckuva filosofie.
Energy Bars
“More Energy to Muscles with C2 MAX,” heeft het Performance Energy PowerBar-label. C2 MAX werd gevonden om de cyclustijden van atleten met 8% te verbeteren.”
in feite is C2 MAX (een” dual source energy blend”) gewoon een mengsel van fructose en glucose (zoals gewone suiker en maïssiroop met een hoog fructosegehalte, maar in verschillende verhoudingen).,
blijkbaar deden getrainde fietsers het iets beter (in hun derde uur fietsen) na het drinken van 860 calorieën van de twee suikers dan na het drinken van 860 calorieën glucose alleen.1 Je zou 8½ PowerBars moeten eten-voor $ 2 per pop-om zoveel suiker te krijgen.
Clif Bars beweren ook “energierepen” te zijn.”Ze hebben meer noten en haver dan Performance Energy PowerBars, maar ze zijn nog steeds aan elkaar gelijmd met 4 tot 6 theelepels suiker. En denk niet dat Clif Luna Bars (“the Whole Nutrition Bar for Women”) beter zijn., Sinds wanneer is” whole nutrition ” een mix van soja-eiwitisolaat, rijstmeel en suiker?
energie betekent calorieën, volgens de Food and Drug Administration. Als je wat nodig hebt, eet wat echt voedsel, niet een vitamine-versterkte, soja-spiked koekje of snoepreep.
Bottom line: alle repen (granen, vezels, wat dan ook) zijn overgewaardeerde voedingsmiddelen. 1 Med. Sci. Sport Exer. 40: 275, 2008.
ondergewaardeerd
zonnebloempitten
amandelen, walnoten, pecannoten. Je hoort vaak over hun deugden. Maar zonnebloempitten staan zelden in de schijnwerpers., (Dat komt deels omdat er geen zaad-industrie groep is die onderzoek sponsort en zonnebloempitten stopt zoals de International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation doet voor amandelen, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamia ‘ s, pecannoten, pijnboompitten, pistachenoten en walnoten.)
dat is jammer, want zonnebloempitten zijn minstens zo goed als de meeste noten…en ze zijn goedkoper., Een kwart kopje zonnebloempitten heeft 3 gram vezels en 6 gram eiwit plus 25 tot 75 procent van een dag koper, vitamine E, selenium en mangaan en ongeveer 10 procent van een dag zink, magnesium en vitamine B-6.
voor een snack, koop zonnebloempitten in de schaal (het zal uw kauwen vertragen). Voor het gooien op salades of yoghurt, koop ze rauw, ongezouten, en schelp-vrij. (Je kunt ze gemakkelijk roosteren in een broodrooster voor een rijkere smaak.) Er is maar één vangst: elke ¼ kop bevat 180 calorieën…en het is moeilijk om daar te stoppen.
Garbanzo bonen
alle bonen zijn goede bonen., Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, ijzer, magnesium, kalium en zink. En ze zijn spotgoedkoop in blikjes, en goedkoper als je ze droog koopt.
wat meer is, Eden Organic heeft een lijn zonder zout toegevoegde bonen die komen in blikjes met voeringen die vrij zijn van BPA. (Sommige dierlijke studies hebben gesuggereerd dat BPA verhoogt het risico van kanker, diabetes, en hart-en vaatziekten en dat het sommige gedragingen die worden beïnvloed door hormonen kan veranderen. Zie Nutrition Action, Apr. 2008, blz. 8.)
maar garbanzos (kikkererwten) vallen op omdat ze zo veelzijdig zijn., Gewoon uitlekken, spoelen, en gooi een handvol op je groene salade.
Als u een paar minuten extra hebt, kleed ze dan aan met gehakte lente-uitjes, olijfolie en citroensap. Of bestrooi met olijfolie, balsamicoazijn en verse gehakte knoflook en serveer zoals het is of rooster (af en toe roeren) tot ze knapperig zijn.
u kunt ook garbanzo bonen in plantaardige stoofschotels, curries en soepen gooien; meng ze met bruine rijst, volkoren couscous, bulgur of andere volkoren korrels; roer ze door uw chili; of voeg ze toe aan een pot sudderende greens.
het zijn de makkelijkste bonen die er zijn.,
ongezoete yoghurt
Amerikanen eten veel yoghurt, maar een blik in het geval van zuivel vertelt u dat het grootste deel van het is gezoet. Je moet jagen om “gewone” (ongezoete) yoghurt te vinden. Dat is jammer.
een typische 6 oz. Dannon vanille, koffie, of Fruit-op-de – bodem yoghurt (zoals perzik of aardbei) heeft ongeveer 4 theelepels toegevoegde suiker. “Light” yoghurt ruilt de suiker voor kunstmatige zoetstoffen. (De twee belangrijkste merken—Yoplait en Dannon-gebruiken de twijfelachtige zoetstoffen acesulfaam kalium en / of aspartaam.,)
ongezoete yoghurt heeft een aangename smaak die een perfecte folie is voor de natuurlijke zoetheid van aardbeien, bananen of perziken, of voor uw favoriete ontbijtgranen. Griekse yoghurt (van bedrijven als Fage, Dannon, Yoplait en Chobani) voegen een romigheid toe waardoor zelfs de vetvrije versies luxueus lijken.
en gewone yoghurt heeft meer eiwitten, kalium, calcium, zink en vitamine B-6 en B-12 omdat het niet hoeft te delen een container met de suikerhoudende vrucht conserven of de suiker die in veel gearomatiseerde yoghurt.,
als ongezoete yoghurt nog steeds te zuur is voor u, probeer het dan te mengen met wat vanille (of andere gezoete) yoghurt. Maar waarom beginnen met alle suiker in gezoete yoghurt als dat niet nodig is?
watermeloen
Het is moeilijk om een ziel te vinden, van peuter tot senior, die niet houdt van de sappige zoete smaak explosie veroorzaakt door een hap van knapperige watermeloen. De volgende keer dat iemand je vertelt dat ze niet van fruit houden, vraag dan naar watermeloen.
in tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, is watermeloen geen lichtgewicht in de nutriëntenafdeling., Een standaard portie (ongeveer 2 kopjes) heeft 38 procent van vitamine C per dag, 32 procent van vitamine A per dag en 7 procent van kalium per dag voor slechts 85 vetvrije, zoutvrije calorieën. U zult niet twee kopjes van vele voedingsmiddelen die zo gemakkelijk gaan op uw taille te vinden.
Bonus: watermeloen is een van de “schone 15”, de groenten en fruit met de minste residuen van bestrijdingsmiddelen, volgens de werkgroep milieu. (Dat komt mede doordat de dikke schil zowel insecten als pesticiden buiten houdt., En als ze in het seizoen zijn, worden watermeloenen vaak lokaal geteeld, wat betekent dat ze een kleinere koolstofvoetafdruk hebben dan sommige andere vruchten.
dus de volgende keer dat u langs de watermeloen loopt om bij die kleine plastic containers met dure frambozen of bosbessen te komen, vergeet dan niet het vullende, Zuinige fruit dat in zijn eigen container wordt geleverd.
bladgroen
Ja, je hebt gehoord dat bladgroen voedingssupplementen zijn. Maar als je een typische Amerikaan bent, zijn de enige groenten in je winkelwagen waarschijnlijk sla en (misschien) spinazie.,
daar is niets mis mee, behalve dat je powerhouse greens zoals boerenkool, boerenkool, raapstelen, mosterdgroen en snijbiet mist.
waarom sla je ze over? Als je zoals de meeste mensen bent, heb je geen flauw idee hoe je ze moet koken. Ons advies: begin met boerenkool, dat is een van de mildere greens, en volg een van de eenvoudige tips in de “Greens by any Means” sectie hieronder.
bladgroen zit boordevol vitamine A, C en K, foliumzuur, magnesium, kalium, calcium, ijzer, luteïne en vezels., En mensen die ze eten hebben een lager risico op diabetes, beroerte, darmkanker, staar, botverlies en geheugenverlies. (Hoewel het ook mogelijk is dat gezonde mensen meer kans hebben om greens te eten.)
hoe dan ook, je hebt een heerlijk nieuw bijgerecht dat goedkoop is, zelfs als je het voorgesneden in een zak koopt.
niet voorbij greens.
Greens by any Means
Als u nieuw bent met bladgroen, begin dan met een milde variëteit zoals boerenkool of boerenkool., Mosterdgroen (die nogal peperig kunnen zijn) en bietgroen en snijbiet (met hun aardse smaak) hebben hun charmes, maar ze zijn een verworven smaak die later kan komen.
Het is het makkelijkst om je groenten gewassen, gehakt en verpakt te kopen. Als u dat niet doet, moet u de taaie stengels en centrale ribben verwijderen en weggooien, de bladeren grondig wassen om zand of grond te verwijderen en hakken. (Je moet ook de zakken greens wassen.,)
De eenvoudigste manier om bladgroen te koken: bak wat knoflook in olijfolie voor een minuut of twee, voeg de greens (nog nat van het wassen) en kook tot zacht-overal van 5 tot 20 minuten-af en toe roeren. (Als je de pan bedekt, zullen ze een beetje stomen en sneller koken.) Knijp dan op wat citroensap of voeg een scheutje wijnazijn toe. Absoluut verrukkelijk.
voor de variëteit, probeer ze te bakken met knoflook, in blokjes gesneden tomaat, kikkererwten en een snufje rode peper vlokken.
u kunt ook uw greens stomen (10-15 minuten voor de meeste soorten; ongeveer de helft voor snijbiet)., Als ze gestoomd zijn, kun je:
- roer in een pan met een ui die je hebt gebakken in olijfolie tot het goed bruin is (ongeveer 10 minuten), of
- roer in een pan met gesneden shiitake champignonkapjes die je hebt gebakken in geroosterde sesamolie tot het bruin is (3-5 minuten), breng dan op smaak met een scheutje natriumarme sojasaus en rijst of ciderazijn en een besprenkeling van sesamzaadjes.
voor een meer traditionele smaak, laat rauwe greens sudderen in natriumarme kippenbouillon met stukjes gerookte kalkoenworst totdat de greens zacht zijn., Je kunt ook rauwe greens in de pot gooien als je linzen-of bonensoep suddert.
of gooi het regelboek weg en maak knapperige boerenkool: gooi rauwe boerenkool met een beetje olijfolie om de bladeren licht te bedekken, verspreid over bakplaten, en pop in een 350 oven tot knapperig, ongeveer 15 minuten.
—Kate Sherwood