als je het niet prettig vindt om vrije gewichten te gebruiken, gebruik dan gewoon lichaamsgewichtbanden of lichtweerstandsbanden om te beginnen. Een van mijn favoriete oefeningen die overal en zonder apparatuur kan worden gedaan is de squat.
hurken creëert een brede bekkenuitlaat die helpt om een gemakkelijkere en veiligere bevalling van uw baby te vergemakkelijken. Het versterkt en verlengt ook de spieren van het onderlichaam, waaronder billen, hamstrings en quadriceps.
vimeo.,com
lichaamsgewicht Squat
hoewel het belangrijk is om een sterk onderlichaam te hebben, wil je ook kracht en functie in je bovenlichaam hebben! Immers, binnenkort zult u het dragen van de meest schattige hand gewicht voor een groot deel van de dag (en misschien nacht)! Denk aan oefeningen die de borst openen en de rug versterken, zoals de rij.
vimeo.com
Seated Band Row
voor krachttraining met een lichaam-geest component, probeer de muur zitten!, We gebruiken wall zit in de meeste klassen op lichamen voor de geboorte om te oefenen kalm te blijven terwijl het lichaam fysiek hard werkt—perfecte voorbereiding op arbeid en bevalling.
vimeo.com
The Humble Wall Sit
Incorporate low-impact cardiovascular and interval training
Er zijn veel verschillende vormen van cardiovasculaire oefening die geschikt en aanpasbaar kunnen zijn tijdens de zwangerschap, dus hopelijk kunt u iets vinden wat u leuk vindt of kunt doorgaan met de oefening die u al doet
lopen, stilstaand fietsen en zwemmen kunnen allemaal uitstekende keuzes zijn., Lage impact aërobe stijl intervallen kunnen ook een uitstekende manier zijn om het lichaam voor te bereiden op het interval werk van Arbeid en levering. Prioriteer de rusttijd zoveel als je inspant, zodat je het niet overdrijft. U kunt deze zonerichtlijn gebruiken om uw intensiteitsniveau te controleren—overschrijd nooit niveau zes of zeven.
beoefen mindfulness meditatie
zwangerschap kan een overweldigende tijd zijn, vol verwachting, opwinding en verandering. Dit is een uitstekende gelegenheid om een beetje tijd uit te spitten dagelijks om verbinding te maken met je lichaam en baby door middel van mindful meditatie., Als dit nieuw voor je is, kan het overweldigend aanvoelen en kun je je in het begin verzetten.
begin langzaam door elke dag een minuut of twee uit te snijden terwijl u uw middenrif ademhaling oefent en probeer vanaf daar te bouwen. Gelukkig, er zijn tal van apps die maken deze praktijk toegankelijker! Je kunt Expectful of Headspace proberen, die beide sporen hebben die specifiek zijn voor zwangerschap.
verhoog uw flexibiliteit
flexibiliteitstraining, inclusief statisch stretchen, schuim rollen of prenatale yoga, moet aan het einde van elke trainingssessie worden opgenomen., Het is verstandig om zich te concentreren op die gebieden die gemeenschappelijke pijn en pijnen tijdens de zwangerschap ervaren, zoals uw lage, midden-en bovenrug.
Het is het beste om zowel het boven-als het onderlichaam op te nemen. Aangezien u waarschijnlijk zal ervaren verhoogde flexibiliteit als gevolg van de hormonale uitwisseling tijdens de zwangerschap, wees bewust van hoe u zich uitstrekt en nooit rekken tot uw drempel of hoger.
door gedurende de zwangerschap actief en fit te blijven, heeft u de mogelijkheid om meer waardering te krijgen voor de mogelijkheden en beperkingen van uw zwangere lichaam., Oefening in zelfbewustzijn en kracht zal u helpen om met vertrouwen te werken met je lichaam tijdens de bevalling en om efficiënt te genezen postpartum.
u vindt het misschien ook leuk:
- eenvoudige ademhalingsoefeningen om uw lichaam voor te bereiden op de bevalling
- Wat moet elke postpartum mama weten over trainen
- Hoe moet ik mijn workouts tijdens de zwangerschap aanpassen?