je hebt waarschijnlijk gegrapt over het hardlopen van je kont. Het grappige is echter, dat zonder je kont-ahem, je bilspieren-je niet in staat zou zijn om heel ver te lopen.
“je bilspieren, vooral je gluteus maximus, zijn enkele van je belangrijkste spieren als hardloper”, legt Thomas Watson uit, een uesca-gecertificeerde hardloopcoach, ultra-runner en oprichter van het Marathon Handbook. “De belangrijkste rol van de glute max is heupverlenging, die de loper naar voren stuwt.,”Je gluteus medius en gluteus minimus helpen ook met heupverlenging, en alle drie helpen je bekken te stabiliseren—een vrij cruciaal onderdeel om rechtop te blijven terwijl je vooruit gaat.
gebrek aan gebruik van zitten de hele dag en overmatig gebruik van te veel lopen kan beide leiden tot strakke bilspieren. U wilt beide scenario ‘ s vermijden omdat “strakke bilspieren spieronevenwichtigheden in de kinetische keten kunnen veroorzaken, wat kan leiden tot letsel”, zegt Watson. Lage rugpijn, IT band problemen, runner ‘ s knie, piriformis, en meer zijn allemaal geassocieerd met strakke bilspieren., Vertaling: als je je wangen niet goed behandelt, zal je optreden eronder lijden.
alles wat je bilspieren echt nodig hebben is een beetje TLC. Of uw kilometerstand is super hoog of je hebt het rijden van een bureau de hele dag, je zou moeten strekken uw bilspieren uit op de reg—dus begin met het opnemen van deze bilspieren in uw dagelijkse routine zo snel mogelijk te houden lopen je kont off, blessure-vrij.
hoe deze lijst te gebruiken: lopers kunnen hun risico op blessures ernstig verminderen door het opnemen van bilspieren 2 tot 3 dagen per week, zegt Watson., Neem deze stukken op in uw cross-training schema of tijdens een geplande actieve hersteldag.
Voer elke stretch één keer per sessie uit, houd 20 tot 30 seconden vast voordat u van benen wisselt; voor de glute bridge, doe 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.” u kunt ook een of twee van deze stretches toevoegen na het trainen om de bilspieren en heupen los te maken, ” zegt Watson. “Pigeon pose is een van de meest effectieve postrun stretches.”Elke beweging wordt gedemonstreerd door Runner’ s World+ coach Jess Movold, gecertificeerd trainer, zodat je de juiste vorm onder de knie kunt krijgen.,
activering: Glute Bridge
hoe doe je dat: met je gezicht omhoog liggen, knieën gebogen, voeten plat op de vloer, handen aan de zijkanten. Rol omhoog vanaf de onderkant van de wervelkolom tot de heupen worden opgeheven. Druk door hakken om heupen omhoog en ronde borst naar kin te sturen. Hou de bovenkant vast en ontspan je. Herhaal voor 12 tot 15 herhalingen, doe dan 2 tot 3 sets totaal.
waarom het werkt:” de glute bridge activeert de gluteus maximus via heupverlenging, ” legt Watson uit. “Het richt zich ook op de kern en helpt het bekken te stabiliseren, zodat het niet overdreven kantelt., Het is het beste uitgevoerd aan het begin van een stretching regime of kracht werk sessie om de billen en heupen op te warmen.”
Pigeon Pose
hoe doe je het: van een neerwaartse hond positie, buig het linkerbeen en laat de knie naar links vallen. Strek dan het rechterbeen achter je. Druk de rechterheup naar de mat. Adem in en adem uit terwijl je je handpalmen zo ver naar voren loopt als comfortabel is. Het is erg belangrijk om je heupen in deze houding weg te houden. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan op het rechterbeen.,
waarom het werkt: “Pigeon pose is uitstekend voor hardlopers omdat het meerdere belangrijke spieren tegelijk rekt: de gluteus maximus, gluteus minimus, heupen en piriformis,” zegt Watson. “Elk van deze spieren speelt een belangrijke rol in de kinetische ketting van een loper, en elke strakheid of onevenwichtigheden kan leiden tot letsel.”
gestapelde bilspier
hoe doe je dat: zit met gebogen benen voor je. Vouw een been, glijden van de voet onder de tegenovergestelde knie naar de heup. Vouw het andere been in de tegenovergestelde richting, stapelen op de top van het eerste been., Ontspan beide benen en, als je kunt, vouw de romp om de stretch te verdiepen. Wacht 20 tot 30 seconden. Ontvouw langzaam de benen, herhaal dan met tegenovergestelde been op de top.
waarom het werkt:” dit stuk kan lastiger zijn voor stijvere hardlopers om in te komen, maar als je eenmaal in de pose bent, strekt het de heupen, bilspieren en je kinetische ketting diep uit tot aan je enkels, ” zegt Watson. “Geleidelijk verdiepen van de stretch met elke uitademing zal uw resultaten te verbeteren.”
staand figuur-vier Stretch
hoe doe je het: vanuit een staande positie, buig de knieën iets., Kruis rechter enkel over linker knie. Druk de rechter enkel in het linkerbeen, en duw terug met het linkerbeen. Houd een neutrale wervelkolom, probeer heupen terug te sturen om het bovenlichaam naar voren te vouwen om de stretch te verdiepen. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast. Laat langzaam los en herhaal aan de andere kant.
waarom het werkt: “de staande figuur-vier stretch richt zich op de gluten en piriformis, net als de zittende versie van de stretch doet,” zegt Watson. “Maar het’ staande ‘ element betekent dat je je ook focust op balans en stabiliteit in je geaarde been, wat helpt om je kern te versterken.,”(U kunt de beweging ook wijzigen door deze in zittende positie uit te voeren.)
liggend figuur-vier Stretch
hoe doe je het: Ga op de rug liggen met gebogen knieën, en kruis de rechter enkel over de linkerknie. Kant vingers achter de linker hamstring, trek dan voorzichtig het linkerbeen naar je toe om de stretch aan de rechterkant te activeren. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast en houd het bovenlichaam plat tegen de vloer. Ontspan je en wissel dan van kant.
waarom het werkt:”dit is een liggende versie van de figuur-vier stretch, en biedt een grote stretch voor de gluteus maximus en heup flexoren,” zegt Watson., “Het is vooral geweldig voor minder flexibele hardlopers-gezien je op je rug zit, is het makkelijker om te starten en kun je de stretch verdiepen volgens je niveau van flexibiliteit.”
Images: Julia Hembree Smith