Foto door MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
soms is een wortelstok gewoon een wortelstok. Maar voor velen van ons is het een knapperig, feloranje voertuig voor decadente dip—blauwe kaas, misschien, of een mooie herbed ranch. En als je je zesde of zevende speer in die heerlijke dressing dompelt, zou je jezelf kunnen vertellen, Nou, ik eet tenminste een stevige portie groenten op dit moment. Waar—maar je verbruikt ook heel veel zout, vet en calorieën.,
het afbreken van onze anders gezonde voedsel picks samen met onze taille is vaak buiten onze controle. In zijn boek The End of Overeating legt voormalig FDA-commissaris David Kessler, MD, uit dat wanneer je ruikt, ziet of zelfs denkt aan “zeer smakelijk” voedsel—dat rijk is aan vet, suiker of zout—je hersenen de afgifte van dopamine kunnen activeren, de beloning zoekende neurotransmitter. Gewoon lopen door een Krispy Kreme kan ervoor zorgen dat je hersenen het “eet me” signaal luid en duidelijk te sturen. In zekere zin kun je de dopaminepiek de schuld geven dat je die geglazuurde donut moest eten.,
feit is dat het mogelijk is om te voorkomen dat je plezier zoekende hersenen menu beslissingen nemen-je hoeft alleen maar te weten waar je naar moet zoeken en goed geïnformeerd te zijn over wat telt als een “valkuil.”Check out deze gemeenschappelijke daden van voedsel sabotage, plus onze eenvoudige strategieën om te sturen duidelijk van hen, zodat vaker wel dan niet, kunt u heerlijk, gezond voedsel top of mind te houden, zelfs in het gezicht van de verleiding.
1. Je dompelt groenten in vetvallen.,
Foto door Acme Food Arts/Getty Images
hoewel het misschien een goed idee lijkt om TV te kijken met een bord knapperige crudités op de salontafel voor je, kan die pot pindakaas die er naast zit problemen opleveren. Zeker, pindakaas zorgt voor gezond vet en eiwit, maar het heeft ook 94 calorieën per eetlepel. En 2 eetlepels romige dressing kunnen 145 calorieën en 15 g vet bevatten., “Het eten van slechts honderd calorieën meer per dag kan vertalen naar ongeveer een 10-pond gewichtstoename in de loop van een jaar,” zegt Brian Wansink, PhD, auteur van Mindless Eating: waarom we eten meer dan we denken.
repareer het! Als je wilt dippen, meng dan vetvrije gewone Griekse yoghurt met salsa of pittige kruiden zoals mierikswortel of kerriepoeder. Bereide hummus of black-bean dips coat rauwe groenten met eiwit, vezels en smaak.
meer: 16 eenvoudige manieren om iets minder te eten
2. Jij gaat voor de gebakken zoete aardappelen.,
Foto door Inga Nielsen/Getty Images
naast de bèta-caroteen (een ziektebestrijdende carotenoïde die ons lichaam omzet in vitamine A) die verantwoordelijk is voor hun levendige kleur, leveren zoete aardappelen vitamine C, foliumzuur, kalium en vezels—allemaal voor ongeveer 100 calorieën in een middelgrote aardappel. Maar als je deze en andere groenten bakt, schieten de vet-en calorietellingen omhoog. Niet alleen dat, maar een studie in het Journal of Food Science vond dat bepaalde groenten, zoals courgette, eigenlijk verliezen sommige van hun antioxidant kracht wanneer gebakken.
repareer het!, Een gebakken zoete aardappel is de zorgeloze keuze (pureer in 2 eetlepels van een romige vetvrije dressing voor extra smaak); eet de huid op en je krijgt ook minstens 4 g vezels. Als je gewoon niet tevreden bent met een gebakken spud, koop dan een zakje diepgevroren frietjes; kies er één met 0 transvet en niet meer dan 0,5 g verzadigd vet per portie.
3. Je verdrinkt voedsel in olijfolie.
Extra vierge olijfolie is rijk aan” goede ” enkelvoudig onverzadigde vetten—het soort vet dat kan helpen LDL—cholesterol te verlagen-maar het heeft ook ongeveer 477 calorieën en 54 g vet per ¼ kopje., Als je niet de hoeveelheid olie meet die je gebruikt om te sauteren, grillen, braden of braden, kan je eindigen met veel meer dan je nodig hebt.
repareer het! Gebruik bij het grillen of grillen een gebaksborstel of een nonaerosolpomp om voedsel licht te glazuren met olie, zegt Jennifer Nelson, RD, directeur klinische diëtetiek en voeding bij de Mayo Clinic in Rochester, MN. Als je een roerbak maakt, veeg dan een papieren handdoek gedoopt in olijfolie rond de wok voordat je ingrediënten toevoegt. Je kunt je sautés ook laten sissen met wijn, sojasaus, kippenbouillon of 100% wortel -, tomaat-of groentesap., En probeer je vis te stropen in magere bouillon of afgezwakt sinaasappelsap; de filets zullen wat van de vloeistof opzuigen, waardoor je je voller voelt, zegt Barbara Rolls, PhD, professor voedingswetenschappen aan Pennsylvania State University en auteur van het Volumetrics Eating Plan.
4. Jouw salade is een calarme landmijn.
De deugd van een salade begint te verwelken wanneer u meer dan één caloriedichte topping toevoegt, zoals kaas, noten, gedroogd fruit of croutons., Kazen kunnen hoog in slecht verzadigd vet registreren, en hoewel noten enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten hebben die kunnen helpen bij het verhogen van goede (HDL) cholesterol, kan een kleine portie walnoten (ongeveer 7 stuks) oplopen tot ongeveer 185 calorieën en 18 g vet.
repareer het! Nelson biedt een gemakkelijk te onthouden verhouding voor het bereiden van hoofdgerecht salades: “driekwart moet vers fruit en groenten zijn, en het laatste kwart moet een combinatie zijn van mager eiwit, zoals kip, plus een complex koolhydraten zoals tarwebessen of quinoa. Gun jezelf dan twee eetlepels calorie-dichte items.,”Voor grote voeding impact met minimale calorie belasting, afzien van gedroogd fruit in het voordeel van verse granaatappel zaden; ze zijn krachtig in polyfenolen, en onderzoekers van Case Western Reserve University gevonden dat granaatappelextract effectief kan zijn in het verminderen van de ontsteking die kan leiden tot artritis.
5. Je koffie is allesbehalve normaal.”
Foto van nosonjai/Getty Images
nippen van koffie of thee is niet het probleem., In feite zijn beide dranken gekoppeld aan een aantal voordelen voor de gezondheid, waaronder een lager risico op hart-en vaatziekten en kanker. Een studie in het Journal of Agricultural and Food Chemistry suggereert ook dat het drinken van koffie uw kansen op type 2 diabetes kan verminderen. Maar grote calorieën en verzadigd vet komen met toegevoegde ingrediënten zoals suikerstroop, honing, slagroom en volle melk (1% en 2% zijn niet veel beter). En hoewel honing lijkt misschien een natuurlijk, gezonder alternatief voor suiker, het feit is dat het heeft 21 calorieën per theelepel versus suiker 16.
repareer het!, Voor een caloriearm, vetarm drankje dat aanvoelt als een zoete traktatie, kiest u koffiebonen in verleidelijke smaken zoals chocolade amandel, hazelnoot of witte chocolade, in plaats van stroperige mix-ins te gebruiken en verlicht uw koffie met vetvrije melk. Thee komt ook in zoete vanille, bessen en tropische fruitmengsels. En als je suiker of honing gebruikt in je drankjes, beperk je dan tot ongeveer een theelepel.
meer: hoe slecht zijn uw gezondheid ondeugden?
6. Je marinades geven een flinke klap.het is verstandig om te kiezen voor gegrilde kip zonder vel, maar wees voorzichtig met specerijen., Barbecuesaus is gevuld met suiker, wat overeenkomt met calorieën (ongeveer 94 per ¼ kopje).
repareer het! Dump de suikerrijke saus en spice up kip door marineren met cayennepeper saus, of meng hete saus met wat vetvrije yoghurt en smeer het op uw sandwich voor buffalo-geïnspireerde smaak. Een andere manier om de smaak en voedingskracht van gegrilde kipbroodjes en kalkoenburgers te versterken: probeer een topping van zelfgemaakte sla. Zakken versnipperde kool maakt een handige basis; gooi het met gearomatiseerde azijn of vetvrije mayo en een beetje mosterd., Bij 11 calorieën per ½ kop biedt rauwe kool vullende vezels en vitamines zoals C en B6, en als kruisbloemige veggie bevat het antioxidanten tegen kanker.
7. Je bent de hele dag goed, maar alle weddenschappen zijn ‘ s nachts vrij.je bent de Jekyll en Hyde van het snacken, waardoor je overdag zoveel calorieën beperkt dat je ‘ s nachts hongerig bent. Na het eten trek je heen en weer naar de koelkast. Voor je het weet, lig je op de bank geknuffeld met een mouw van Oreos.
repareer het! Begin met een ontbijt dat echt bevredigend is-zoals steel-cut haver, eieren, of Griekse yoghurt., Combineer dan tijdens de lunch gezonde koolhydraten, eiwitten en vet. En echt genieten van uw traktaties. Dean Ornish, MD, auteur van het Spectrum, doet een ” chocolade meditatie.”Neem een enkel stuk van de beste chocolade die je kunt vinden en laat het langzaam oplossen in je mond, met aandacht voor de complexe smaken. Je krijgt meer plezier met minder calorieën.
8. Je snack voor het eten.je bent uitgehongerd tegen de tijd dat je thuiskomt van je werk (word lid van de club). Je inhaleert alles wat je te pakken krijgt, of het nu gezond is of niet.
repareer het!, “Planning is de sleutel”, zegt Patricia Bannan, RD, de auteur van Eat Right When Time Is Tight. Voordat je thuis komt, eet iets licht en voedzaam om je over te helpen. Als je honger hebt terwijl je kookt, Knabbel dan op rauwe groenten zoals suiker erwten. Bereid jezelf voor op succes door te weten dat maaltijden die je snel kunt koken, zoals bevroren groenten met een braadkip en microwaveable bruine rijst. Zet het eten snel op tafel met deze 10 minuten supergezonde maaltijden.
9. Je eet altijd in de auto.
Als u het gevoel hebt dat u in uw auto woont, verbruikt u daar waarschijnlijk ook veel calorieën., Misschien krijg je snacks uit de zak, met weinig idee hoeveel je hebt ingeademd, of trek je in de dichtstbijzijnde drive-in voor een shake.
repareer het! Vermijd ongebreidelde noshing door draagbare snacks te verpakken die caloriegestuurd zijn, zoals kleine zakjes cashewnoten of een appel. Zelfs de helft van een PB&J op volkoren zal het lukken. En als die frietjes je nog steeds roepen:” rij via een andere route naar huis, zodat je niet langs je favoriete fastfoodrestaurants komt”, zegt Janna L. Fikkan, PhD, een gezondheidspsycholoog bij Duke Integrative Medicine in Durham, NC., “Het hoeft niet de kortste weg naar huis te zijn, zolang je de drive-thru maar vermijdt.”
10. Je werkt thuis.
Foto door Ray Kachatorian / Getty Images
Het is alleen jij en de koelkast – en niemand die kijkt. Omdat u geen vergaderingen of gestructureerde activiteiten heeft, kunt u de post controleren, een lading was erin gooien, met de hond Spelen—en een snack (of twee of vier) pakken.
repareer het! Houd een logboek bij van uw dagelijkse activiteiten, inclusief elke keer dat u opstaat om te eten. De kans is groot dat als je eenmaal ziet hoe vaak je toegeeft, je beschaamd zult zijn om te bezuinigen., Als je nog steeds de behoefte voelt om te snacken, eet dan aan de keukentafel—en doe niets anders. Zonder de afleiding van de computer, TV of krant, zul je veel meer bewust van hoe vaak je eet uit gewoonte in plaats van honger.
meer: 7 gezonde voedingsmiddelen die een averechts effect kunnen hebben
11. Je schampt op kantoor.tussen de kantoor snoep kom, de automaat, en een collega ‘ s zelfgemaakte brownies, uw kantoor heeft waarschijnlijk meer snacks dan een 7-Eleven. En omdat je alleen knabbelt, tellen de calorieën niet, toch?
repareer het!, Lanceer een tegenoffensief door het brengen van gezonde snacks-zeg, tamari-geroosterde amandelen of donkere chocolade-die je eigenlijk liever dan de junk. Wetende dat deze traktaties zijn weggestopt geeft je de kracht om de rampzalige gelei donuts te weerstaan. Met gezond tarief binnen handbereik, hoeft u de snoeppot van uw collega niet te plunderen.
12. De snackgewoontes van je kinderen zijn besmettelijk.het is het dieet dilemma van bijna elke moeder. De kinderen pesten je tot het kopen van zoete snacks—dan eet je ze op., Voor je het Weet, help je met huiswerk en knabbel je op een Pop-Tart of een snack-formaat pakket met koekjes.
repareer het! Dump het Kindervoedsel, zegt broodjes. Deze sterk verwerkte voedingsmiddelen worden verteerd in een mum van tijd, waardoor u wilt meer. “Gezinsvriendelijke snacks moeten caloriearm voedsel bevatten dat rijk is aan water of vezels en niet vol zit met vet,” zegt ze. Probeer geen gedoe fruit zoals druiven of bessen—of fix wat lucht-popped popcorn besprenkeld met een beetje Parmezaanse kaas.,
meer: 20 schuldvrije partysnacks