als het lijkt alsof het moeilijker is geworden om gewicht te verliezen sinds je de leeftijd van 50, Je bent niet verbeelden dingen. “Naarmate je ouder wordt, begint je metabolisme te vertragen, en veel van je metabolisme functies en organen en absorptie—alles wordt gewoon een beetje minder efficiënt,” zegt Katherine l Tucker, Ph.D., professor nutritional epidemiology en directeur van het Center for Population Health aan de Universiteit van Massachusetts-Lowell., Je hebt nu minder calorieën nodig dan ooit alleen maar om je lichaamsmassa te behouden, laat staan te verminderen.
wat meer is, naarmate je ouder wordt, begint de kwaliteit van spieren te veranderen van voornamelijk spiervezels naar een combinatie van vet en spier binnen de spiervezels, zegt Stephen Anton, Ph. D., universitair hoofddocent en hoofd van de afdeling klinisch onderzoek aan het University Of Florida College Of Medicine ‘ s Department of Aging and Geriatric Research., “Na de leeftijd van 50, het proces van je spieren worden geïnfiltreerd door vet versnelt,” zegt hij. Het resultaat? U kunt zich gemakkelijker vermoeid voelen. Je stofwisseling begint te vertragen, en je verliest spiermassa, waardoor het moeilijker om vet te houden van stapelen op. In feite heeft een 50-jarige man ongeveer 100 calorieën minder per dag nodig dan een 20-jarige man van hetzelfde gewicht, berekent Steven Heymsfield, M. D., van het Pennington Biomedical Research Center. “Als je dat niet compenseert, dan zal je gewicht naar boven drijven”, zegt hij.,
u kunt nog steeds afvallen na de leeftijd van 50 jaar (en daarna)—maar u zult moedwilliger uw best moeten doen dan vroeger. Opzettelijk, Ja. Onmogelijk moeilijk? Geenszins. Gebruik deze eenvoudige strategieën om de extra ponden te verliezen.
1) Eet meer fruit en groenten
om gewicht te verliezen, moet u duidelijk minder calorieën innemen dan u uitgeeft. Maar in plaats van te focussen op wat minder te eten, laten we praten over wat te eten meer van. Ten eerste, fruit en groenten., In een studie van Harvard verloren mensen die hun inname van fruit en groenten verhoogden gewicht, vooral als ze meer bessen, appels, peren, soja of bloemkool aten. Fruit en groenten zijn laag in calorieën, maar rijk aan belangrijke vitaminen en mineralen die je meer nodig hebt als je ouder wordt, met inbegrip van vezels, die je vol kan houden tussen de maaltijden, zegt Tucker.
zij raadt aan om bij elke maaltijd groenten over de helft van uw bord te stapelen., Bewaar bevroren groenten in je vriezer, zodat je nooit opraakt (hier is de beste manier om zelf extra groenten te invriezen), en wees creatief met je salades door olijven, kaas of gesneden sinaasappels toe te voegen om ze smakelijker te maken. Check out onze favoriete ontbijt salades—Ja, ontbijt salades-voor meer inspiratie (zoete aardappel, spinazie, en een ei is zeker ontbijt!). Holly F. Lofton, M. D., directeur van het Medical Weight Management Program bij NYU Langone Health, beveelt ” gemakkelijke “groenten aan:” Probeer degenen die je gewoon kunt wassen, koken en eten, zoals asperges en broccoli, ” zegt ze., Je hoeft niet eens babywortels te koken.
2) Gebruik al die bonen die je hebt gekocht
bonen zitten boordevol vullende vezels en eiwitten, en terwijl ze door je spijsverteringsstelsel reizen, voedt hun ruwvoer en resistent zetmeel de goede bacteriën in je darm, zegt Tucker. Deze bacteriën creëren op hun beurt korte-keten vetzuren, die nuttig zijn bij het beschermen van uw stofwisseling., Een studie beoordeling uit Canada blijkt dat mensen die een portie peulvruchten elke dag aten als onderdeel van een gewichtsverlies inspanning verloor een paar pond in slechts een gemiddelde van zes weken. Probeer bonen of linzen te maken in een Instant Pot, waarmee je peulvruchten kunt stoven met groenten en andere smaakvolle componenten en genoeg voor het hele gezin kunt maken. Breid uw repertoire uit door nieuwe soorten bonen te proberen-ontdek hier uw gezondste keuzes.,
Tik hier om te stemmen
3) Maak vrienden met uw badkamerweegschaal
weeg uzelf elke ochtend, zodat u meteen merkt dat het aantal omhoog gaat in plaats van omlaag. “Als je aankomt gewicht, en als je je concentreren op het vroeg en het is slechts een paar Pond, je kunt het snel verliezen, maar als je laat het blijven, in principe herprogrammeert je lichaam op een hoger gewicht en het maakt het moeilijk om te verliezen, omdat je honger,” Tucker zegt. Vooral als u wilt afvallen meer dan 50, is het handig om te springen op elke winst meteen., Meer informatie over de voordelen van het dagelijks wegen van uzelf.
tussen 15 conference calls, afspraken met uw accountant, en alle andere verplichtingen waarmee de moderne 50-something man geconfronteerd wordt, geeft u uw maaltijden misschien niet het respect dat ze verdienen. “Mensen onderweg hebben de neiging om te veel te eten”, zegt Bettina Mittendorfer, Ph. D., Een Research associate professor of medicine aan de Washington University in St., Louis, maar het eten van langzaam en zorgvuldig kan helpen uw gewichtsverlies inspanningen. In plaats van tussen de vergaderingen in de lunch te scheppen, bord je eten, neem een stoel, en kauw langzaam, zodat u van elke hap genieten. Het toevoegen van knapperige elementen aan je maaltijd, zoals gesneden jicama of kool, kan je ook helpen vertragen en minder eten. Nog een ding: gebruik Netflix als een after-dinner traktatie. Eten voor de TV wordt geassocieerd met gewichtstoename, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Obesity.
Als u deze dagen reist, let dan op dat het een andere gevarenzone is voor hersenloos eten. Vooral als je een van die mensen bent die eet wanneer je voedsel wordt aangeboden, zegt Dr. Lofton. Ze raadt u aan om iets makkelijks mee te nemen dat u eenmaal per dag eet—dus pak uw standaardontbijt of iets makkelijks en voedzaams voor de lunch. (Zie hoe een man die 15.000 mijl reed in 4 maanden gezond bleef.) “Dit creëert enige structuur als je in situaties waar je niet zo veel controle over maaltijden,” zegt ze.,
5) Stop met het drinken van suiker
suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken vullen je met calorieën—ongeveer 150 calorieën in een blikje Pepsi, bijvoorbeeld-maar ze stillen je eetlust niet, wat mannen boven de 50 ongetwijfeld al hebben ontdekt. “Een frisdrank gaat snel naar beneden”, zegt Mittendorfer. “Eet het equivalent in een salade,en je blijft langer vol.”(Je zou meer boerenkool moeten eten dan je kunt verteren om 150 calorieën te raken.,) Onder de voordelen: mensen die stoppen met het drinken van frisdrank en andere suiker-gezoete dranken krijgen minder gewicht na verloop van tijd dan degenen die dat doen, een studie review uit Australië suggereert. Zelfs smoothies en sappen kunnen veel suiker aan je lichaam bijdragen, zegt Dr.Lofton. (Tenzij het een van deze gezonde gewichtsverlies smoothies, maar je moet nog steeds plannen voor hen. Het is beter om het hele fruit te hebben dan alleen het sap.
6) Meng uw workouts
Als u tot nu toe op één type oefening hebt leunt, is het nu tijd om het door elkaar te halen. In een recente studie van de Universiteit van Illinois in Chicago en Iowa State University, verminderde de oudere mensen die een combinatie van 30 minuten van aërobe oefening en 30 minuten van weerstand oefening drie dagen per week deden hun lichaamsvetpercentage en bereikte spier. (Ze toonden ook verbeteringen in bloeddruk en cardiorespiratoire fitness; belangrijke boosts aan een verouderend hart.,)
Resistentietraining is bijzonder effectief om u te helpen spieren op te bouwen, die meer calorieën verbranden dan vet, en aerobe training is bijzonder effectief om u te helpen vet te verliezen, zegt onderzoeksauteur Elizabeth Schroeder, promovendus. “Samen leiden ze tot een gunstige lichaamssamenstelling verandering en het verhogen van kracht en fitness met veroudering leidt tot een betere kwaliteit van leven en behoud van onafhankelijkheid,” zegt ze., voor kracht, “focus training op de benen en grote spiergroepen van het bovenlichaam met samengestelde liften, zoals squats, deadlifts, bankdrukken, en pull-ups,” Anton zegt. “Deze liften nemen meer spiergroepen dan geïsoleerde liften en leiden meestal tot een grotere toename van spieraanwinsten terwijl het stimuleren van vetmetabolisme.”(En Bekijk onze gids voor weerstandstraining voor beginners.) Voor cardio, vind iets wat je leuk vindt, of het nu hardlopen, fietsen, zwemmen of wandelen. Branch uit en bekijk de beste cardio workouts die niet worden uitgevoerd.,
nog beter dan een steady-state cardiotraining is intervaltraining, die perioden van intensief werk combineert gevolgd door perioden van lichtere activiteit. Als het al een tijdje geleden is dat je hebt getraind, raadpleeg dan een personal trainer om je mobiliteit te beoordelen, zodat je weet waar je moet beginnen.
7) ontdek een nieuwe manier om te eten
Hier is een andere manier om na te denken over hoeveel je eet: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, consultant voor integrative en lifestyle medicine voor de Cleveland Clinic, raadt haar klanten dit aan: Stop met eten als je geen honger meer hebt. Niet als je vol zit.”Kan een game changer zijn. Meer informatie hierover vindt u hier.
8) probeer intermitterend vasten
intermitterend vasten kan intens klinken, maar het betekent gewoon dat u gedurende een bepaalde periode van de dag methodisch eet in plaats van wanneer u maar wilt. Dat beperkt natuurlijk de hoeveelheid die je eet, en sommige deskundigen denken no-food ramen zijn goed voor uw gezondheid, ook.,
u kunt beginnen met acht of negen uur – inclusief uw slaapuren-zonder te eten. Dus van acht tot zes uur eet je niet. Simpel genoeg, toch? Dan kun je jezelf geleidelijk trainen om 12 uur zonder eten te gaan. “Een paar goede mannelijke vrienden en familieleden die hebben geoefend intermitterend vasten hebben enthousiast over de voordelen in termen van het verminderen van buikvet en het verbeteren van de energie-niveaus,” Anton zegt., Dit soort eetpatroon is niet voor iedereen, dus vraag het eerst aan uw arts.
9) Start een yogapraktijk
Yoga kan je helpen de mobiliteit te verbeteren en te behouden wanneer je ouder bent dan 50, en het kalmerende effect kan gunstig zijn wanneer je probeert af te vallen, zegt Anton. U zult waarschijnlijk niet uw doelstellingen van het gewichtsverlies met yoga alleen ontmoeten, maar het kan een nuttige gewoonte in tandem met anderen zijn., Onderzoekers in China vonden dat oudere mensen die yoga beoefenden voor een jaar werpen ongeveer een centimeter van hun taille omtrek—een belangrijke marker van buikvet.
10) Controleer wat u gebruikt
“veel mannen boven de 50 nemen een soort medicatie,” zegt Dr.Lofton. “Het is goed om de gewichtstoename potentieel van geneesmiddelen die u neemt met uw zorgverlener te herzien,” zegt ze, als je het gevoel dat je alles doet en nog steeds niet te verliezen. Soms kunnen je medicijnen veranderd worden om die bijwerking te voorkomen.,
11) junky snacks ruilen voor noten
maak noten je favoriete tussendoortje, en je kunt leeftijdsgebonden gewicht kruipen afweren, suggereert onderzoek van Harvard. “Wat we zagen was dat gemiddeld volwassenen de neiging om geleidelijk aan gewicht in de loop van de tijd,” zei Deirdre K Tobias, Sc.D., een associate epidemiologist in Brigham and Women ‘ s Hospital en een assistant professor aan Harvard Medical School. “Echter, degenen die noten toegevoegd aan hun dieet hadden minder lange termijn geleidelijke gewichtstoename en waren uiteindelijk op een lager risico op het ontwikkelen van obesitas.,”Voor elke halve portie noten die mensen per dag aten, namen ze de komende vier jaar minder aan en hadden ze een lager risico op obesitas in de komende 20 tot 24 jaar.
12) kies voor volle granen
haver, gerst, quinoa—ze zijn allemaal goed. In een studie van de Tufts Universiteit, toen mensen tussen 40 en 65 jaar hele granen aten in plaats van geraffineerde granen zoals wit brood, verbrandden ze meer calorieën en uitgescheiden meer vet (ja, in hun poep)., Volle granen bevatten vezels, die de groei van een gevarieerde mix van bacteriën in uw darmen bevordert, die uw stofwisseling kunnen helpen.
Als u niet verliefd bent op de smaak van volkoren granen, probeer dan verschillende merken volkoren brood, volkoren pasta, volkoren rijst en meer totdat u de juiste pasvorm vindt. “Mijn beste strategie hiervoor is om het nieuwe voedsel te eten dat je wilt leren leuk vinden als je honger hebt, zegt studieauteur Susan B. Roberts, Ph.D., directeur van het Energy Metabolism Laboratory aan het Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging aan Tufts University., “Je hoeft niet te eten enorme hoeveelheden op het eerste, maar je honger zal versnellen veranderende smaakvoorkeuren, zodat binnenkort, de sterkere smaak is iets wat je echt genieten.”