Warrior 2: En Yoga Utgjøre Det Er Ikke Så Lett Som Du Tror

Warrior 2 er en yoga positur som er svært vanlig, og fordi det virker så grunnleggende, det er ofte oversett. Imidlertid, hvis det gjøres riktig, Virabhadrasana 2 kan bli en svært intens utgjøre siden det justerer hele kroppen. Derfor er det veldig viktig å være nøye med justeringen i denne posisjonen, og til å praktisere det med verdighet.,

– >

Hvordan Får Du I Warrior 2?,

– >

1. Start fra Fjellet posere (Tadasana) og ta et stort skritt tilbake med det ene beinet. Juster tilbake fot med den korte kanten av matten slik at tærne peker mot den lange kanten av matten. Den fremre foten er rett med tærne pekende fremover.
2. Bøye kne foran, slik at det er i en 90 graders vinkel over ankelen. Det er veldig viktig her at kneet ikke skjul på innsiden, ettersom dette ville sette mye stress på menisken. I stedet midtlinjen av kneskålen skal være i tråd med den andre eller tredje tå., Du kan sjekke din kne justering hvis du setter pekefingeren på midtlinjen av kneskålen, slik at pekefingeren er i en linje med den andre eller tredje tå.
3. Eksternt roter forsiden av låret mens du skyver den fremre benet frem og tilbake låret bakover. Eksternt rotere baksiden av låret, så vel. Denne strekker hip flexor.
4. Ta bevisstheten på baksiden ben: Det er ofte ikke tilstrekkelig engasjert. Hvis tilbake beinet er bøyd, kneet kollapser på gulvet. I stedet, holde tilbake benet rett og tilbake med foten engasjert av å løfte alle tærne, bortsett fra stortåen.,
5. La hoften synke ned mens ditt hjerte stiger opp.
6. Heve armene parallelt med gulvet. Eksternt rotere armene første til å åpne brystet. Opprettholde denne åpenheten i brystet og skuldrene og bare roter hender slik at håndflatene vendt ned. Betale oppmerksomhet til ryggen din skulder, og ikke la det falle sammen. Tar armene i en linje i stedet.
7. Hvis det føles behagelig, kan du snu hodet for å se mot den fremre hånden. Vær imidlertid oppmerksom på at det er bedre for lunge volum ikke å snu hodet., Heller justere midtlinjen av ansiktet med midtlinjen av brystet, slik at du er vendt den lange kanten av matten. Dette vil tillate deg å puste dypere.
8. Du kan i tillegg øke din lunge volumet ved å løfte armhulene og forlenge midjen.
9. Hold ryggraden rett, dvs. ikke lene seg for mye frem og holde kroppen i en vertikal linje.

Så mye for teorien. Men for å få en helhetlig forståelse av yoga utgjøre Warrior 2, er det også nødvendig å øve på matte og føler kroppen å engasjere seg i dette asana., Du kan hoppe på matten med justering ekspert Barbra Noh i hennes Terapeutiske Justering Innlevelse på TINT. Det finnes en hel sesjon viet til knær, hofter og nedre del av ryggen, der du kan lære mer yoga som er også gunstig for justering i Warrior 2.

Hva Er Din Kropp å Gjøre I Warrior 2?

2.1. Hva Er Leddene Gjør?

I Warrior 2, ryggraden er nesten i en nøytral posisjon med en liten rotasjon i brystet for å orientere seg mot langsiden av yoga-matte., Bekkenet er i vater. Hvis ansiktet er rettet mot den fremre hånden, hodet roteres til den foran.

Hvis vi ser på den øvre lemmer, ser vi at skulderen er bortført og eksternt rotert, scapula er bortført og underarm er pronated.

når det gjelder underekstremitetene, må vi undersøke den fremre ben, rygg og ben separat. Det fremre benet utfører følgende handlinger:

• nutation av sacroiliac felles (dvs., sacrum beveger seg separat fra bekken bein slik at toppen av sacrum tips fremover, mens den nederste vippes tilbake)
• fleksjon og bortføring av hip
• fleksjon av kneet
• dorsiflexion av ankelen.

La oss nå ta en titt på baksiden etappe:

• counter-nutation av sacroiliac felles (dvs. toppen av sacrum tips bakover og bunnen beveger seg fremover)
• forlengelse og bortføring av hip
• forlengelse av kneet
• dorsiflexion av ankelen
• supination på hælen på foten og pronasjon i forfoten.,

2.2. Hvilke Muskler Er Engasjert?

for Å opprettholde nøytral justering av ryggraden i Warrior 2, spinal extensors og flexors er vekslende mellom konsentrisk og eksentrisk kontraksjon. Den eksterne skrå av fremre benet siden og den innvendige skrå over tilbake beinet side kontrakt concentrically å rotere brystet mot siden.,

Hvis vi utforske de musklene som er aktive i den øvre lemmer, ser vi at:

• serratus anterior virkninger bortføring av scapula,
• rotator cuff muskler samt deltoids og det lange hodet av biceps brachii stabilisere og bortføre skulderleddet,
• pronator quadratus og teres pronate underarmen,
• pectoralis major og minor er passivt forlengelse, særlig i rygg og arm.

Igjen, når det kommer til underekstremitetene, må vi se på den fremre ben, rygg og ben separat.,

I det fremre benet, gluteus medius og minimus er ansvarlig for bortføring av hoften. Bekken muskler som gluteus maximus og piriformis kontrakt eksentrisk for å hindre hip fra kollapser mens det er bortført og bøyes. Hamstrings og de indre og ytre musklene i foten aktivere hofte og kne fleksjon samt dorsiflexion av ankelen.

for å utvide og bortføre hip av baksiden av beinet, gluteus medius og minimus, hamstrings, samt piriformis og den andre bekken muskler kontrakt concentrically., Den iboende musklene i foten og bidrar til å opprettholde buer på foten uten at den hindrer dorsiflexion av ankelen.

Hva Er De Vanligste Forskyvning I Warrior 2?

En av de mest vanlige misalignments i Warrior 2 er at kneet i ryggen etappe er hyperextended og låst mens hip kollapser fremover. Nedre del av ryggen flater og siden kroppen synker ned slik at hele kroppen kollapser inn i positur i stedet for aktivt å opprettholde det.

for Å unngå dette, engasjere bena ved å trekke foten og leggen i og skyve hoftene lenger tilbake., Unngå å la knærne slå i som du bevege hoftene bakover. Hold knærne bredere ut og innsiden av lårene strømmer tilbake. Dette gir en mye kraft i beina og bein i ryggen etappe er stilt opp.

Forlenge hele midjen og fast mage. For å støtte denne justeringen, kan du også slå høyre sitter bein lenger ned, og løft høyre side av magen høyere.

Merk at det ikke skal være noe stress i front av ryggen, hoften og korsryggen skal ha en svak kurve.,

– >

Hvis du ønsker å lære mer om riktig justering i yoga for eksempel Warrior 2, sjekk ut den Terapeutiske Justering Innlevelse på TINT av internasjonalt anerkjente yoga lærer Barbra Noh. Dette programmet avslører biomekaniske prinsippene som intelligent svare på de mest vanlige postural misalignments. Å bruke dem til din asana praksis vil hjelpe deg å øke styrken, omfanget av bevegelse og den terapeutiske fordeler av asana praksis., Resultatene er fornyet tillit, en følelse av frihet og glede.

Hvis du er ute etter en rask referanse for å unngå forskyvning i din yoga praksis, ta en titt på vårt gratis yoga asana ebok. Det vil gi deg en god forståelse av noen av de mest vanlige yoga og vil gjøre en stor forskjell for din yoga praksis.

– >

Hvordan kan Du Bygge Warrior 2 Til Din Yoga Praksis?

Warrior 2 er en yoga positur som er praktisert i de fleste yoga klasser, vanligvis i dynamiske overganger inn og ut av en Lunge, Høy Utfall, eller Warrior 1. Spesielt Warrior 1 (Virabhadrasana 1) er perfekt til å varme opp til hoftene i begge beina for Warrior 2., I tillegg, Kriger 1 bidrar til å forlenge hip flexors og kalven musklene i ryggen etappe og guider kneet over midten av fremre fot.

Du kan også enkelt flytte inn Virabhadrasana 2 fra Fjellet posere (Tadasana). Dette er et flott yoga utgjør til praksis virkningen av føtter, ben og rygg siden justering og handlinger av disse delene av kroppen vil føre til noen stående positur inkludert Warrior 2.

Forbered musklene i ytre og indre hofter for ekstern rotasjon som kreves i Warrior 2 ved å utføre Bundet Vinkel posere (Baddha Konasana)., Hvis du støtte hoftene med en rekvisitt, vil du ha mer plass for en lengre ryggraden, spesielt hvis den nedre kroppen føles stram og stiv. Du kan også bruke blokker eller en rullet opp teppet under ytre lår som en støtte.

– >

en Annen forberedende yoga positur er Tre posere (Vrksasana) siden det utfordrer balanse og fokus, og introduserer den eksterne hip rotasjon. Alle disse tingene er nødvendig i Warrior 2 også.,

Praksis Warrior 2 som en overgang inn i eller ut av Trekanten utgjør (Trikonasana) siden justering av føttene er de samme. Du trenger bare å rette på det fremre benet når overgangen til Trekanten, og dine ben skal ha riktig justering for dette utgjøre. Siden det er saver for å komme ut av Trekant med en bøyd foran foten, vil du komme i Warrior 2 nesten automatisk.,

En av de mest vanlige overganger kan være å flytte fra Warrior 2 i Reversert Warrior (Viparita Virabhadrasana), tilbake til Warrior 2 og til Side Vinkel (Parsvakonasana) eller Utvidet Side Vinkel (Utthita Parsvakonasana). Beina og føttene i utgangspunktet opprettholde samme posisjon, og det er bare overkroppen som utfører overgangen. Gjør dette til en flytende bevegelse på linje med pusten.

– >

Prøv ulike varianter av å bevege seg inn og ut av Warrior 2. Du kan, for eksempel, rett foran bein og heve armene over hodet mens du puster inn. Når du puster ut, bøy den fremre benet igjen og tar armene parallelt med gulvet.

Hvis du ønsker å utdype positur og øke lengde og styrke på armer, vrir du håndflatene og indre albue bretter opp og trekke skulderbladene ned og bak. Vedlikeholde rotasjon av armer, vrir du håndflatene fra håndledd til forsiden ned igjen.,

Du kan finne mer inspirasjon om hvordan å innlemme Virabhadranasa 2 og andre stående positurer inn din yoga praksis fra Desirée Rumbaugh og Adrew Rivin er Transformativ Hjem Praksis programmet på TINT. De har to videoer som fokuserer på stående positurer som ikke bare gir en rekke endringer og variasjoner, men også inkluderer detaljerte forklaringer på riktig justering.

Imidlertid, husk at riktig justering er det viktigste når det kommer til din yoga praksis – spesielt i overganger mellom ulike positurer. Det er derfor vi har opprettet en gratis yoga asana bok som oppsummerer justeringen essentials for noen av de vanligste yoga, slik at du kan bruke den som en referanse guide gjennom praksis.

– >

Hva Er Fordelene av Warrior 2?

Warrior 2 er en stor yoga positur for å åpne hoftene og brystet og skuldrene, og kan dermed forbedre din pust kapasitet og øke blodsirkulasjonen i hele kroppen.

Det aktiverer også ryggmuskulaturen, og spesielt erector spinae. Dette er en gruppe muskler som kjører på hver side av lumbale, livmorhalskreft og thoracic spine., Deres viktigste funksjon er å rette ryggen og gi side-til-side rotasjon. Aktivere dem i yoga som Warrior 2 støtter deres fungerer, og kan derfor redusere sjansene for ryggsmerter.

Bortsett fra det, Virabhadrasana 2 styrker quadriceps, den adductors av innsiden av lårene, og hamstrings. Det er også svært effektive for gluteus muskler, som er ansvarlig for bevegelsen av hofter og lår.

Videre, vedlikeholde Warrior 2 yoga positur for en lengre periode kan øke utholdenhet og balanse., Å holde kroppen i lunge-posisjon er en god trening for kjernen og stabilisator muskler og toner musklene i lår og rumpe, samt i magen og armene.

Men dette utgjør ikke bare styrke visse muskler, er det også en kraftig strekk for indre lår, lysken, og brystet. Og siden føttene er svært aktive i dette utgjøre, er det også styrker ankler og buer av føttene.

til Slutt, justering av kroppen i denne asana er en flott måte å øke oppmerksomheten på egen kropp og forbedre sinn-kropp-tilkobling., Siden bena og hendene bevege seg i ulike retninger, en følelse av romlig orientering er nødvendig. Dette er grunnen til at Warrior 2 er en yoga positur som bidrar til å forbedre koordinering og koble kropp og sinn. Gi det et forsøk!

– >

– >