Når det kommer til å miste fett og toning muskler, spesielt rundt hoftene, den rette kombinasjonen av kosthold og mosjon kan gjøre en forskjell.
Men, siden du kan ikke spot-redusere fett i ett område av kroppen gjennom kosthold eller trening, er det viktig å fokusere på å miste generelle kroppen fett. Når du begynner å miste vekt, kan du fokusere på øvelser som kan bidra til å tone musklene i og rundt hofter og kjerne.,
å Ha mindre fett og sterkere lavere kroppens muskler kan gi hoftene en slankere, mer avrundet utseende. Plus, vil ha mer muskler og mindre fett vil hjelpe deg å forbrenne kalorier på en raskere tempo, noe som gjør det enklere å kontrollere vekten din.
Les videre for å lære mer om de beste måtene å slippe tommer og tone hoften muskler.
Mosjon og trening valg
Knebøy er en allsidig trening som er rettet mot mange av musklene i underkroppen. Du kan gjøre knebøy med bare din kroppsvekt.,
Når du har mestret denne øvelsen kan du gjøre det mer utfordrende ved å holde en dumbbell i hver hånd, eller en kettlebell med begge hender, mens du gjør en knebøy.
for Å gjøre en knebøy med god form:
- Stå med bena litt bredere enn skulder bredde hverandre.
- For kroppsvekt knebøy, kan du sette armene ut foran deg for balanse.
- Delta kjernen, holde ryggen rett, ryggen rak, og senk deg til lårene er parallelle med gulvet.,
- Pause med knærne over, men ikke utover, tærne.
- Puster og stå opp.
- Utføre 10 til 15 repetisjoner.
Side lunges
Også kalt en lateral utfall, siden lunge er en variant av en frem lunge. Den fokuserer mer på utsiden av låret og hippe området.
- Stå med bena litt bredere enn hip bredde hverandre. Med kroppen høye, core engasjert, og blikket vendt fremover, ta et stort skritt til høyre og knebøy ned.
- Senk kroppen til det høyre låret er parallelt med gulvet.
- Pause., Deretter skyve frem med venstre fot og gå tilbake til sentrum.
- Utføre dette trekket, alternerende sider, 12 til 16 ganger.
brannhydranter
brannhydrant trening er et tiltak som er rettet mot dine setemuskler og hippe området. Den bruker også din kjernemuskulaturen for stabilitet. Hvis du har problemer med knærne, du ønsker kanskje å bruke en matte for denne øvelsen.
- du Får på hendene og knærne, med knærne og føttene hip bredde hverandre og håndflatene på gulvet.
- Hold blikket og ser litt fremover og nedover.,
- Delta kjernen, løft høyre kne av gulv, og vri den ut til siden og opp. Kneet skal bo bøyd hele tiden.
- Pause på toppen, og deretter lavere beinet til startposisjonen.
- Fullføre 10 repetisjoner med høyre ben før du gjenta med venstre.
Veggen sitter
Veggen sitter, også kjent som veggen knebøy, er stor for å jobbe lår, hofter og nedre magemuskler. De kan være en stor flytte for å bygge core styrke, teste dine muskel utholdenhet, og gå ned i vekt.,
- Stå oppreist med ryggen presset mot veggen og beina et par inches bort fra veggen.
- Skyv ned veggen til du er i sittende stilling med beina i rett vinkel og hamstrings parallelt med gulvet.
- Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Som du vil bygge din styrke og kondisjon, kan du prøve å jobbe opp til 1 minutt.
- Stige tilbake opp til startposisjon.
Banded spasertur
Den stripete spasertur trening bruker en motstand band for å holde spenningen på hoftene mens du beveger deg sidelengs for et visst antall skritt., Det er en utmerket øvelse for målretting av hofter og styrke din setemuskler.
Velg en bredt trening band med nok motstand til å utfordre underkroppen, men en som er lys nok til å fullføre 10 reps i hver retning.
- Sette øvelse band rundt anklene, bøy knærne litt, og utvide din holdning.
- Gå til side uten å la føttene touch.
- Ta 10 trinn i én retning, og deretter ta 10 skritt tilbake til utgangspunktet.
- Gjenta 2 til 3 ganger.,
Step-ups med vekt
Trinn-ups arbeid musklene i din setemuskler, hofter og lår. De kan også forbedre din balanse og stabilitet.
- Stå med føttene du om hip bredde hverandre i front av en kne-høyde benk eller step med håndvekter i hver hånd.
- gå opp på benken med høyre fot, og drive din venstre kne opp mens du holder vektene på din side.
- Lavere ned venstre ben, gå bakover av benken.,
- Fullføre 10 til 15 reps, fører med høyre ben, og slå deretter og gjøre det samme antall reps fører med venstre ben.
- Ikke 2 3 sett på hver side.
Side liggende leg raise
siden liggende leg raise er en isolert trening som styrker og toner hoftene. Riktig form er kritisk for denne øvelsen.
- Ligger på en treningsmatte på din høyre side.
- Sakte heve opp din topp etappe (venstre bein) så høyt som du kan gå. Holde tærne peker fremover.
- Pause på toppen, og deretter lavere beinet til startposisjonen., Sørg for å holde bekkenet jevn og kjernen engasjert.
- Gjenta 10 ganger på hver side.
Hoppe knebøy
squat jump er et avansert plyometric trening som tar de grunnleggende knebøy og legger til et hopp for kraft trening.
- Komme i en grunnleggende knebøy posisjon med føttene skulder bredde hverandre.
- for å Holde vekten på hælene, knebøy ned til lårene er parallelle med gulvet.
- Fra denne posisjonen, eksploderer oppover og kommer ned igjen.
- Ved landing, senk deg ned til huk-posisjon., Sørg for å lande mykt med baller av føttene treffer bakken først, for så å overføre vekten tilbake til hælene.
- Repeter i 30 sekunder eller 10 til 12 repetisjoner.
Trapp klatring
Trapp klatring er en flott måte å stramme og tone din setemuskler og hofter, og få en utmerket kardiovaskulær trening for alle på samme tid. Hvis du har tilgang til et sett av plattinger, eller en multi-nivå parkeringshus, kan du løpe eller jogge opp og ned trappene.
Løpe eller jogge opp til toppen av trappen, så gå ned igjen. Prøv å gjenta i fem minutter., Du kan også bruke en Stairmaster eller stepmill maskinen på treningsstudioet for en trapp-klatring trening.
Høy intensitet-intervall-trening (HIIT)
Høy intensitet intervall trening, også kjent som HIIT, er en type cardio trening som krever at du gjør korte bursts av intense øvelser, etterfulgt av en kort hvileperiode.
Du kan brenne en masse kalorier raskt med HIIT, og forskning viser at det er en effektiv måte å forbrenne kroppsfett.
Ett eksempel på HIIT er å gjøre 30 sekunder av rask sprint på tredemølle, etterfulgt av 15 sekunder å gå på tredemølle., Eller, du kan ikke hoppe knebøy eller burpees i 45 sekunder, etterfulgt av en 15-sekunders hvile periode. Det finnes mange varianter og muligheter med en HIIT trening.
EN HIIT trening vil typisk variere fra 10 til 30 minutter. Tar sikte på å gjøre en HIIT trening minst to ganger per uke.
Andre måter å miste hip fett
Trening er et flott verktøy for å hjelpe deg med å bygge mager muskelmasse og redusere kroppsfett. Det er også en av de beste måtene å holde pounds av etter å miste vekt., Imidlertid, hvis du er ute etter å maksimere din vekt-tap, er det viktig å vurdere andre endringer i livsstil, også.
Spise et sunt kosthold
Når det kommer til å miste vekt og trimming ned på hoftene, spise et sunt kosthold spiller en sentral rolle. Prøv å følge en spise plan som fokuserer på hele matvarer på tvers av alle matvaregrupper.
Unngå mat og drikke med tilsatt sukker, og holde et øye på din del størrelser. Tar sikte på å konsumere færre kalorier enn du forbrenner hver dag.,
Få god søvn
Komme rett mengde søvn hver natt og kan bidra til å støtte din vekt-tap innsats. Målet for syv til ni timer med god søvn hver natt.
Holde stress innsjekking
Vi har alle stress i våre liv, men forskning viser at det å ha for mye stress kan føre til helsemessige komplikasjoner som vektøkning, høyt blodtrykk og hodepine. Det er derfor å holde stress innsjekking er en kritisk del av et vekttap programmet.,
Hvis du håndtere stress regelmessig, kan du ønsker å prøve stress-reduksjon aktiviteter som yoga, meditasjon, eller dype pusteøvelser. Trening kan også bidra til å redusere stressnivået. Vurdere å snakke med din lege eller terapeut om måter å håndtere stress.
Takeaway
Mens det er ikke mulig å få øye på-redusere fett på hoftene, kan du lage et program som prioriterer fett tap med hovedvekt på lavere kroppen styrke øvelser. Sluttresultatet kan omfatte hofter som er trimmer, sterkere, og mer tonet.