Enten du er begynt å trene for første gang, eller du er en profesjonell idrettsutøver, muskel tretthet er en vanlig bivirkning av øvelse som kan sette en demper på rutinen. Tretthet er kroppens måte å tilpasse seg til en fitness diett og gjør deg oppmerksom på at du har nådd din metabolske/psykologisk grense.
følgende sunn livsstil endringer og tips som kan bidra til å holde deg fra å treffe en vegg i treningen:
1., Ernæring – Opprettholde et godt balansert kosthold som omfatter komplekse proteiner, frukt, grønnsaker og karbohydrater. Du bør øke mengden karbohydrater du spiser, begynnelsen syv dager før trening, til ca 40-60% av kaloriinntaket for aerobic idrettsutøvere og 30-35% for anaerob (nonaerobic) utøvere. Dette vil opprettholde musklene’ glykogen nivåer, som er utarmet under trening.
2. Å spise Plan – Spise et lett måltid eller snack om to timer før du trener. Det er ikke anbefalt å trene på full mage eller tom mage., Sørg for å spise innen en time etter du arbeider ut. Dette vil bidra til å reparere og fylle musklene som ble brutt ned under trening.
3. Hydrering – å Drikke vann hele dagen og drikke sportsdrikke under trening er avgjørende for å unngå dehydrering, elektrolyttforstyrrelser tap, og musklene blir slitne. Det anbefales å drikke 10-12 8-unse glass vann hver dag. Mens du trener, er det anbefalt å drikke 125-250 ml av en elektrolytt-rik sportsdrikk hver 10-20 minutter, eller 1,5 L per time. Dette vil erstatte vann og næringsstoffer som er tapt på grunn av svette.
4., Utholdenhet, Forbedre din aerobe kapasitet. Som pustemuskulaturen begynne å tretthet, oksygen vil bli omdirigert fra musklene i beina til de av mellomgulvet. En måte å forbedre din utholdenhet, er å gradvis øke aerob trening med intervall trening. Du kan også bruke en luftveier muskel-trening enhet, en del av utstyret som lar deg å innhalere og puster mot motstand, øke lungekapasiteten., Uansett hvilken metode du velger, så din utholdenhet øker den ekstra boost av oksygen i blodet ditt vil holde musklene arbeider for lengre perioder av tid og unngå melkesyre oppbygging.
5. Kropp Mekanikk – Bruke riktig form når du trener. Betale oppmerksomhet til muskel ubalanser og feil bevegelse mønstre, og følge en vanlig stretching program. Rett styrke og fleksibilitet vil hjelpe deg å oppnå riktige skjemaet under trening. Hvis du ikke kan utføre en øvelse med riktig form, så må du enten redusere vekten din eller endre øvelsen., Feil kropp mekanikk reduserer effektiviteten, og dermed forbrenner mer energi enn nødvendig.
6. Hvile/Recovery – Fullføre en varme opp og kjøle ned i 5 til 10 minutter hver gang du trener. Start sakte og gradvis øke treningsintensitet nivåer, slik at musklene er gradvis utfordret og kan bygge opp over tid. Tillate tilstrekkelig hvile mellom trening økter og styrke repetisjoner. Sørg for at resten pause er nok til å få igjen pusten mellom trening sett. Lytt til kroppen din – tretthet er et tegn på at oppgangen har ikke funnet sted ennå., Hvis det er tilfelle å utføre aktivt recovery, som betyr å delta i lav intensitet, lav intensitet trening som å gå, lys svømming, eller yoga. Ikke gå tilbake til høyere intensitet øvelsen til du føler deg helt frisk og ladet opp.
Lagt inn: 4/16/2012
Forfattere
Marla Ranieri, PT, DPT
Rehabilitering Avdeling
Sport Rehabilitering og Performance Center
Hospital for Special Surgery