Ved å Hunter Allen, Coach og Kraft Trening Ekspert på Toppene Coaching Gruppe
Du hører så mange syklister snakker om sin watt per kilo forholdstall: er det virkelig så viktig? Hvorfor er det så mye vekt på den makt-til-vekt-forhold beregning i sykling? Vil den personen med den beste watt per kilo (w/kg) alltid vinne i en fjelletappe?, Hva om sprint? Eller en mountain bike race? Nedenfor vil jeg være å grave i noen av disse ofte stilte opplæring spørsmål.
Spør enhver syklist hvis en lettere sykkel er bedre enn en tyngre sykkel, og de vil svare med et ettertrykkelig «JA!»Hvorfor er det? Ganske enkelt, det tar mindre energi til å pedal på en lettere sykkel raskere opp en bakke, i en motvind og jeg vil også argumentere på en død flatskjerm veien i de fleste tilfeller.
Når alle, sykling er en sport for energiøkonomisering, og det er en av grunnene til at våre løp, i de fleste tilfeller, er så darn lang., Det er bare etter en hundre mil eller mer at ryttere bli sliten og deretter er i stand til å skille mellom seg selv som de rider det er ikke bare de sterkeste, men en som er bevart mest energi. Selvfølgelig, kaste i et fjell, 30 bølgende åser, en sidevind og noen hjørner og du har enda flere variabler som kan gjøre en forskjell i utfallet av en sykling hendelsen.
Hva er Watt per Kilo?
Watt per kilogram, eller w/kg, som er en grunnleggende kraft – til-vekt-forhold måling., Dette datapunktet gjenspeiler hvor mange watt kan du holde for en viss periode av tid, delt av din vekt i kilo – og kan hjelpe deg med å sammenligne din kondisjon med andre.
Hva er din vekt i kg? Hvis du er vant til å måle vekten din i pounds (lb.), så ta vekten din i pounds og dele med 2,2 – og som vil være din vekt i kilo. Så ta din gjennomsnittlige strømmen for en 60-minutters alle-ut innsats og dele det med din vekt i kilo. Dette resultatet er watt per kilo forhold.
La oss sette dette regnestykket til å jobbe i et eksempel., La oss si at Joe Utøver veier 165 pund og kan holde 270 watt i en time. 165 delt med 2,2 tilsvarer 75 kg, og 270 watt fordelt med 75 kg er 3,6 w/kg.
Kanskje du har lurt på hvorfor din venn som veier 20 kilo mer kan legge ut så mange mer watt enn du, men du er alltid i side-by-side på noen klatre? Generelt, folk som er tyngre og passer ha større muskler, som vanligvis betyr at de kan lage mer kraft på pedalene, dermed produsere mer absolutt watt når du sykler., Imidlertid, fordi de veier mer, er det ekstra watt som de produserer er kansellert ut av sin ekstra vekt.
I dette tilfellet, både dine og dine venners effekt / vekt-ratio er så nær hverandre, og så lenge aerodynamikk ikke komme inn i lek, du både vil være nær hverandre på en klatrer.
Så, er makt-til-vekt – «slutten på alle, være alle» i kampen om suksess i sykling? Definitivt ikke., Sykling har mange aspekter ved seg med taktikk av enkeltpersoner og team, sykkel håndtering ferdigheter, energiøkonomisering, mental styrke og lyst, ernæringsmessige behov og mer som former hver bike race og avgjøre hvem som vinner.
Hvis w/kg forholdet var den eneste som bestemmes vinnere, så vi alle kunne bare dukke opp på et løp og vis vårt «sertifisert» testresultater og den høyeste ville bli erklært som vinner, uten faktisk å måtte rase hverandre. Heldigvis, det er ikke tilfelle for de av oss som elsker racing!,
Det har vært mange dyktige førere med sky-high w/kg forholdstall som ikke har noen gang vunnet et løp. Og det er mange som har relativt lave w/kg forholdstall for sin kategori ennå dominerer med seier etter seier i løpet av sesongen. For visse w/kg er viktig, og når klatring en jevn stigning over en kilometer lang watt per kilo har mye å gjøre med avgjørende betydning for å lykkes, som rider med høyeste w/kg forhold vil mest sannsynlig være førstemann til toppen.
Power-Profil
Det er en stund nå, men tilbake i 2003, Dr., Coggan og jeg satt sammen en oversikt som vi kalt Power-Profil (se Figur 1). I de tidlige dagene av kraft trening, vi ofte lurt på hvordan vi og andre ryttere som er stablet opp mot verdens beste. Vi dro ut for å fange strøm filer fra verdens beste ryttere når de laget et Vm-vinnende ytelse og brukt disse tallene til å forankre «tippy toppen» av Makt-Profilen.
Vi så ekstrapolert ned derfra til rekreasjons-og uerfarne syklister å etablere områder i w/kg forholdstall for hvert racing kategori., Når det var gjort, vi innsamlet og analysert over 300 forskjellige ryttere’ «rekorder» for å se hvor de ville passe inn i Makt-Profilen din for å bekrefte nøyaktigheten.
For eksempel, en kategori 3-racer med en «world class» sprint kunne ha en utrolig høy 5-sekunders w/kg forhold, men skal bare «godt» med deres 60-minutters-eller FTP-power – som var grunnen til at de kun var en kategori 3-racer. Med ytterligere forbedringer og erverv av mer kraft filer, fant vi ut at ikke bare var det Makt-Profilen en flott måte å sammenligne seg mot andre, men å lære dine styrker og svakheter.,
Figur 1: Strømmen-Profil
En rytter kan ha en stor w/kg ratio for sin 5-minutters makt, men klarte ikke å opprettholde det strøm for 60 minutter, og derfor behov for å forbedre sine FTP for å holde med de beste rytterne i sin kategori. Dette er ett eksempel på hvordan forstå dine styrker og svakheter ved å bruke av / på-Profil er virkelig en av de beste bruker for å se på w/kg forholdstall.
for Å forstå dette, vil du trenger å gjøre noen tester og oppnå de beste numrene du kan muligens oppnå i løpet av testingen., Vil du trenger for å teste dine beste 5-sekunder , 1 minutt, 5 minutter og 60 minutter.
Hvorfor har du å teste ulike varigheter? Vel, varighet hver representerer en annen energisystemet i kroppen. Nevromuskulær makt, eller evnen til rask kontrakt og slappe av musklene, er representert i en 5-andre sprint, mens din evne til å produsere energi uten oksygen, kalles Anaerob Kapasitet, er representert ved 1-liten makt, og Vo2max, eller størrelsen på lungene og evne til å behandle som oksygen, er representert ved 5-minutters makt.,
Din aerobe motoren, eller evne til å opprettholde et høyt nivå av makt uten forstyrrende for omtrent en time, er deres 60-liten makt eller FTP (Functional Threshold Power). Nedenfor vil jeg legge ut hvordan å teste for din Makt Profil over en 2-dagers periode.
Figur 2: Makt-Profilen Testing Protokoller, Dag 1
Figur 3: Makt-Profilen Testing Protokoll, Dag 2
Etter at du har fullført Makt Profil testing, deretter konvertere dine resultater i w/kg for hver av de ulike varigheter og tomten din Makt Profil., Dette er en enkel måte å oppdage og begynner å forstå dine styrker og svakheter, samt hvordan det ligger i forhold til rase eller ri krav og mål.
trenger du å forbedre i en eller flere av kolonnene? For en mer dyptgående diskusjon av Makt-Profilen din, sørg for å plukke opp en kopi av en bok av Dr. Coggin og meg selv, «Trening og Racing med en Power Meter». (Pro Tips: Signert kopier kan kjøpes rett på min hjemmeside!,)
I konklusjonen, mens power-til-vekt-forhold er viktig, og du ønsker å ha den høyeste w/kg forholdet mulig, er det IKKE garantere suksess.
Det er så mange faktorer involvert i sykling suksess (og vi har ikke engang diskutert aerodynamikk!det er) w/kg forholdet er bare en av disse. Det er viktig at du kontinuerlig forbedre din håndtering ferdigheter, racing taktikk, ernæring protokoller og energiøkonomisering for å øke dine sjanser for å nå neste mål., Oh, og sørg for å kjøpe en ny sykkel med de beste og letteste kraftmåler du kan kjøpe! Hint, Hint… PowerTap!
Om Hunter Allen
Hunter Allen er internasjonalt kjent som en av de fremste eksperter på området kraftmåler coaching.Han medforfatter, «Trening og Racing med en Power Meter» med Dr. Andrew R. Coggan og det har blitt oversatt til åtte språk.
Han har laget og underviser i USA Cycling Makt Sertifisering Kurs for USA Cycling Trenere, sammen med undervisning i et nettbasert strøm sertifisering kurs., Han har reist til over 20 land undervisning prinsippene i kraft trening til mer enn 3000 trenere og syklister.Som trener, han har trent utøvere til Vm, Nasjonale Mesterskap, Tour De France, sammen med å hjelpe lokale nybegynnere og juniorer til excel.
Han grunnla Topper Coaching Gruppe i 1996 for å fokusere på å utvikle den kunstneriske vitenskap effektiv kraft trening som Topper Coaching Gruppe er fortsatt kjent for i dag. Med over 50 trenere, Toppene Coaching-Gruppe fortsetter å lede i coaching syklister med power-meter., Du kan følge Hunter på Twitter @hunterpeaks eller over på sin blogg.