Lære å trene biceps hvor som helst uten å oppgi gevinster med disse muskel-building øvelser ved hjelp av bare motstand band
Ved C. J. Logan
for Å bygge den største biceps mulig, du trenger å gjøre krøller – i hovedsak bare isolasjon bevegelse det er for biceps – på en jevnlig (minst en gang i uken).
Men du vet hva det er IKKE nødvendig for å bygge større våpen? En kommersiell treningsstudio. Manualer. En vektstang. En kabel-banestasjon. En power rack.,
Alle disse tingene er vel og bra, MEN hvis du ikke klarer (eller uvillige) for å komme til treningsstudio og fortsatt ønsker å bygge skjorte-strekk-biceps, kan du gjøre det hjemme, på reise, eller til og med på stranden med en bærbar og en rimelig del av treningsutstyr…
UNDERSUN Motstand band.
Det er ikke hype. Det er sannheten. Musklene ikke vet forskjellen mellom motstand gitt av en gratis vekt (vektstang eller dumbbell) versus en fitness-styrke-båndet., Og disse motstand band, i særdeleshet, gi alle tonnasje du trenger – hundrevis av pounds av motstand totalt, med fem forskjellige størrelser av band – for å vekke muskel vekst i selv de mest gjenstridige par av biceps.
I under artikkelen og videoen med Undersun er Grunnlegger og Administrerende Fitness Offiser, James Grage, du vil se hvordan du skal trene hver aspekt av biceps for maksimal vekst og optimal effektivitet.
Ikke mer å måtte navigere seg gjennom en overfylt, dyre treningsstudio, bare for å komme på en trening og bygge noen alvorlige muskel., Med motstand band, du er alltid skritt fra gym, selv ved stranden!
– Toget Fra Alle Vinkler å Maksimere Biceps Størrelse
noen Gang legge merke til hvor mange forskjellige typer av biceps curl øvelser det er? Hvis du har brukt tid på et kommersielt treningssenter eller lese en rekke fitness magasiner, vet du hva vi snakker om.
Du har stående krøller, predikant krøller, omvendt krøller, skrå krøller, bare for å nevne en håndfull av de mest vanlige typer., Alle disse bør utnyttes i ditt treningsprogram for å maksimere hypertrofi (muskel størrelse) i biceps – men ikke bare på grunn av utvalg eller «muskel forvirring», et begrep som mange såkalte trening «eksperter» som å kaste rundt.
Det er faktisk en legitim grunn til å bruke alle disse ulike curling variasjoner, og det hele kommer ned til arm posisjon og bestemt område i muskelen som er målrettet med hverandre.,>
Med biceps, du snakker om tre ulike arm posisjoner (spesielt de øverste armer, som underarmer vil bevege seg under curling-bevegelsen):
- Armene i tråd med overkroppen(som med en tradisjonell stående vektstang eller dumbbell curl, eller sittende dumbbell curl)
- Armene foran overkroppen(som med en curlpult, enten det er med en vektstang, dumbbell, kabel, eller spesialisert maskin)
- Armene bak overkroppen(som med en incline dumbbell krøllet eller bak-tilbake kabel curl)
Disse tre arm stillinger alle mål forskjellige deler av biceps., (Husk, biceps brachii muskel er bygd opp av to forskjellige hoder, derav «bi»: lang/ytre hode og kort/indre hodet.)
Når armene er i front av overkroppen (ie, predikant krøller), mer vekt og spenning er plassert på den korte hodet.
Når armene er bak overkroppen (incline eller bak-tilbake krøller), er det lagt vekt på den lange hodet. Husk, det lange hodet er hva som utgjør et flertall av biceps «peak» at så mange mennesker begjære.,
Når armene er i tråd med overkroppen (ie, står barbell curl), den korte og lange hoder er rettet mer eller mindre like. På grunn av dette, disse variasjonene er generelt ansett for å være den beste samlede masse byggherrer og ofte tillate deg å gå tyngre enn de to andre armen posisjoner.
Hvordan Håndleddet Rotasjon Endrer Fokus
Bortsett fra de øvre armer, du har også underarm/håndledd rotasjon., De tre typer krøller (arm posisjoner) bare nevnt vanligvis innebære supinationof underarmene, hvor håndflatene og underarmer ansiktet oppover i curling bevegelse.
Det motsatte av supination er pronasjon, hvor håndflatene og underarmer med forsiden ned. Denne posisjonen er mer vanlig kalt en omvendt grep, med øvelsen referert til som en «omvendt curl.»
Omvendt krøller fortsatt treffe biceps, men de kan også bringe brachialis og brachioradialis muskler til å spille en større grad. Den brachialis går under større biceps brachii og gir tykkelse til overarmen., Den brachioradialis, på den annen side, er mer av en underarm muskel (selv om det ikke feste ovenfor albuen så vel). Som et resultat, omvendt krøller er ideelt for å treffe både biceps og underarmer med én bevegelse.
Noen Dør Kan Være et Treningsstudio med badstue og Band
Her er tingen med å gjøre krøller med frie vekter (manualer og vektstenger) og til og med kabler: for Å treffe alle de forskjellige vinkler og arm posisjoner for maksimal vekst, du trenger for å utnytte en rekke andre stykker av utstyr – nemlig en predikant benken og skrå benk., Ellers vil du ikke være i stand til å oppnå den ønskede arm posisjon mens de fortsatt curling mot tyngdekraften.
Nå, her er greia med å gjøre motstand band bicepsen øvelser: Du kan gjøre alle de nevnte curling variasjoner med noe ekstra utstyr. Du kan gjøre predikant krøller uten predikant benken, skrå krøller uten den skrå benk, og omvendt krøller uten en EZ-bar.
Med band, øvelser er gjort enten forankret eller unanchored., Forankret øvelser krever en mer stabil struktur for å knytte bånd til eller går det rundt, men en rekke landemerker i ditt hus eller din eiendom vil gjøre susen.
En døråpning er en slik forankringspunkt. Kjøpe Undersun Motstand Band Door Anchor, og de fleste noen dør kan være din treningsstudio. Andre mulige anchor poeng inkluderer en solid seng post, et stoppskilt eller lamppost utenfor, eller en søyle på terrassen din.,
Med elastisk bånd, som er din linje av trekk, trenger ikke å være mot tyngdekraften (vertikal) som det gjør med frie vekter, slik at ankeret kan være ut i front av deg, eller selv overhead. Med band som forkynner krøller, for eksempel, trekker du horisontalt og fortsatt få maksimal spenning. (Se nedenfor bilde og beskrivelse av bandet predikant krøller.)
Nå, la oss gå over til en stor motstand band arm trening for masse…
4 Fitness Band Curl Øvelser for Større Biceps
følgende bicepsen øvelser med motstand band er de samme som er vist av James Grage i videoen over., Nedenfor finner du skrevet hvordan-til beskrivelser for hvert trekk, pluss anbefaler sett og reps.
Alle fire øvelsene kan gjøres på en trening for en komplett trening som treffer alle vinkler og både biceps heads, i tillegg til underarmen arbeid via revers krøller.
sett og reps for alle øvelsene i denne motstand band bicepsen treningsøkt bruk Grage er kjennetegnet 20-10-10-15 ordningen på hver trening for å maksimere hypertrofi:
- Angi 1: En langsom og kontrollert 20 reps.
- Sett 2 og 3: 10 reps med ekstra vekt., Med disse ekstra tungt sett, justere motstanden som nødvendig for å fullføre hele antall reps.
- Angi 4: 15 eksplosive reps for å arbeide raske muskelfibrene. Slippe vekten tilbake ned til kamp den 20-rep-sett (Sett 1). Utfører det siste settet i dobbel tid brenner ut musklene for å oppnå maksimal pumpen.
- Andre: 90 sekunder mellom hvert sett.
Den Perfekte Muskel-Building Rep
for Å maksimere hypertrofi, din totale «tid under spenning» (TUT) på hvert sett behov for å være minst 30 sekunder, opp til et minutt eller enda mer., For å oppnå dette TUT, hver rep bør ta 3-4 sekunder, utført på denne måten:
- 1 sekund på den konsentriske (positiv) fase av rep
- ½ sekund til 1 sekund klem på toppen av rep
- 2 sekunder på den eksentriske (negative) fase rep
3 Prinsipper for å Bygge Muskler
Biceps Øvelse 1: Stående Band curlpult
Mål:Kort på hodet av biceps
Band Vekt:Medium
- Anchor bandet til en stabil struktur foran deg på rundt skulderhøyde., Ta bandet i begge hender, og med håndflatene vendt opp (håndflatene mot ansiktet).
- Start med kroppen oppreist, core stramt for stabilitet, og armene utvidet og parallelt med bakken. Sørg for at det ikke er spenning på bandet fra starten av; hvis det er løs, ta et skritt tilbake for å øke motstanden.
- å Holde overarmene i ro (parallelt med bakken), curl hendene mot ansiktet.
- På toppen av bevegelsen, slå pinkies opp og ut (supination) og klem for topp sammentrekning.
- Sakte bakover bevegelse for å gå tilbake til start-posisjon, deretter gjenta for reps.,
Biceps Øvelse 2: En Arm som Står Bak-den-Back Band Curl
Mål:Lange hodet av biceps
Band Vekt:Medium
- Anchor bandet til en stabil struktur på rundt hofte høyde.
- Ta bandet i den ene hånden, og snu seg for å vende bort fra ankeret.
- Start med kroppen oppreist, føtter forskjøvet for stabilitet (samme ben tilbake som arbeider arm), core stramt, jobbe arm bak overkroppen, og spenning på bandet.,
- å Holde overarmen (albue) bak overkroppen hele (ikke la det gå fremover), curl hånden opp mot skulderen.
- På toppen, snu lillefinger opp og ut og presse sammentrekning.
- Sakte bakover bevegelse for å gå tilbake til start, fullføre alle reps på armen, og slå deretter armer og gjenta.
Biceps Øvelse 3: Band Omvendt Curl
Mål:Brachialis og brachioradialis
Band Vekt:Lys
- Stå på bandet med begge føtter til å «forankre» den til bakken.,
- Start med kroppen oppreist, core stramt, og armene utstrakt på dine sider med underarmene og håndflatene vendt bak (pronated).
- å Holde overarmene fast på dine sider, curl hendene mot ansiktet, vedlikeholde pronated underarm/håndledd posisjon (omvendt grep).
- Klem toppen kontraksjon i biceps og underarmer på toppen, og senk rolig tilbake til start. Gjenta for reps.,
Biceps Øvelse 4: Stå Band Biceps Curl
Mål:Lange og korte hodet av biceps
Band Vekt:Tung til X-Tunge
- Anchor bandet til en stabil struktur så lavt som mulig (bakken eller gulv-nivå).
- Ta bandet i begge hendene med håndflatene vendt forover (håndflatene mot ansiktet).
- Med kroppen oppreist, lene seg litt tilbake med en forskjøvet stance for å øke spenningen på den band; armene bør fortsatt være mer eller mindre på linje med overkroppen.,
- å Holde overarmene i ro (på sidene), curl hendene mot ansiktet. På toppen av bevegelsen, slå pinkies opp og ut (supination) og klem for topp sammentrekning.
- Sakte bakover bevegelse for å gå tilbake til start-posisjon, deretter gjenta for reps.
i SLEKT: ønsker du å build muscle, taper fat, og FØLER seg STERKERE? Meld deg på vårt TA2 BYGGE Muskel Bygge Programmet, der du skal bygge mager muskel med en strategisk utformet sett/rep struktur designet for å maksimere din gevinst! Ikke gå glipp av din sjanse til fantastiske resultater. Registrer deg i dag!,