Rekreasjon er kroppens evne til å komme seg etter trening. Jo raskere utvinning raskere styrke og masse gevinster vil komme. Hvis du ikke følger ernæringsmessige regler – på bestemte tider når det er nødvendig, hvis du unnlater å lytte til kroppens advarsel tegn på mulig overtrening, og hvis du ikke får nok hvile (dette inkluderer ikke bare sove, men også avslapping ganger når spenningen er på et minimum) så du vil ikke vokse. Styrke og muskel gevinster (eller fett tap!,) florerer under hvile perioder – utenfor gymsalen.
problemet med rollen recovery trening og forstå det på er at det ikke har fått mye oppmerksomhet, og heller ikke har det vært mange artikler i tidsskrifter eller kapitler i fitness bøker er skrevet om emnet til å utgjøre en forståelse på full helbredende syklus.
Derfor, er det hensikten med denne artikkelen er å gi: (1) En grunnleggende forståelse av de helbredende prosessen og (2) Løsninger for å indusere muskel vekst (eller fett tap) under den helbredende prosessen.
Hvor Mye Hvile?,
Hvor mye resten avhengig av seks faktorer og inkluderer rekreasjon, trening intensitet, frekvens og varighet, ernæringsmessige vaner og stress i seg selv.
Disse Faktorene Består Av følgende:
- Hvor FORT kroppen gjenvinner (rekreasjon)
- Hvor HARDT du trener (intensitet)
- Hvor OFTE du trener per uke (frekvens)
- Hvor OFTE, MYE, HVA og NÅR du spiser (ernæring)
- Hvor LENGE du trener (varighet)
- Hvor MYE stress du har eller er i stand til å administrere i ditt daglige liv (stress).,
Hva Slags Resten
Resten Inkluderer:
- Hvilemodus
- Lur
- fridager
- Hobby
- Lystbetont aktivitet
- Snakker
- Noe annet enn det som tidligere nevnt at det er både hyggelig og avslappende.
Tre Faser Av Rekreasjon
Rekreasjon er den tid det tar kroppen til å gjenopprette fra en hard intens trening. Utholdenhet trening i 30 minutter eller mer 3 ganger per uke er stor aerobic aktivitet., Imidlertid, gevinster som kan komme til å stoppe bør vi glemme den tredje fasen av og den faktiske mulighet for å bygge muskler: rekreasjon.
En utholdenhet idrettsutøver som går og sykler ofte faktisk kan stjele hans/hennes energi bort for å gjøre muskel gevinster som er utelukkende basert på utvinning prosessen: pauser mellom settene, umiddelbart etter treningen, og spesielt 48 til 72 timer etter trening.
for Å fortsette å lage muskel gevinster kutte ned på aerobic aktiviteter og forbeholder oss at energi for utvinning prosessen.,
Rekreasjon Er En Prosess Som Er Brutt Ned I Tre Faser:
- 30 til 90 sekunders pauser mellom sett under øvelser
- 2-til-4 timer umiddelbart etter trening
- 48 til 72 timer etter trening
Hvorfor Er Rekreasjon Viktig?
Det er grunner til at du trenger hvile.
for Å tillate nervesystemet til å komme (nevrologiske). Kroppen første løfter vekten med sin nervesystemet, dernest med sinnet og for det tredje med sine muskler. En person når han/hun løfter en vekt for første gang bar vakler, rister og napp., Vekten er over alt, bortsett fra der hvor den skal gå.
for Å tillate tilstrekkelig «supercompensation» å ta plass (fysiologiske). Tilstrekkelig hvile, og over hva som er nødvendig tillater kroppen å angi en «supercompensation» tilstand hvor hele kroppen kan bli sterkere og i bedre form.
for Å bygge muskler (fysiologiske). Muskelen kan bare bli sterkere og større ved å stimulere den gjennom hard trening, bidrar den til å gjenopprette med høy ytelse ernæring og gi den hvile.
for Å fornye hele kroppen (psykisk, fysisk og psykisk)., Ikke bare hver muskel utøves trenger hvile, dvs., «bestemte hvile», men gjør også hele kroppen, dvs., «general resten.»Hvis resten for hele kroppen blir ikke tatt på alvor for mye stress kan bygge opp og lede kroppen inn i en «over opplæring» stat, på grunn av akkumulering av stress. Hviler IKKE kan forsinke kroppens helbredende evne og/eller avbryte den, så det er VIKTIG at hele kroppen hviler så det kan bli fornyet med energi og kraft og la stress å forsvinne. Dette er hvordan kroppen er holdt seg sterk og sunn, og fortsetter å vokse.
for Å opprettholde motivasjon (psykologiske)., Å bli motløs på grunn av en mangel på fremgang, og ikke har motivasjon til å fortsette treningen for å være fit for livet i stor grad på grunn av mangel på hvile (for både kropp og sinn). Dette kan føre til en psykisk «burn-out», og gjør at du ønsker å slutte helt og aldri komme tilbake for å holde seg i form. Trening er bare den stimulus som trengs for å produsere muskel vekst.
Tradisjonell trening ringe for 3 treningsøkter per uke som minimum og delt rutiner i 4, 5 eller 6 vekt trening økter per uke som den maksimalt., Råd er å trene med 3 til 5 øvelser per kroppsdel, opp til 15-20 sett per kroppsdel, og opp til 1 1/2 til 2 timer trening økter per dag.
Dersom den slags regime konsekvent produsert gode resultater, ville det ikke være noe argument mot det. Dessverre er virkeligheten sett og at tilnærmingen rett og slett ikke fungerer for folk flest. En spiral av skuffelse sett i en grop av frustrasjon på grunn av inn overtrening syndrom. Overtrening er produsert av utskeielser i tre hovedområder: volum, frekvens og intensitet. Noen kroppsbyggere trener for hardt., I stedet er de fleste trene for mye og for ofte.
Hvis du er virkelig etter en høy-intensitet trening regime, volum (hvor lenge) og frekvens (hvor ofte) må reduseres. Hviletid er alt om intensitet og hvor mye du kan presse deg selv til dine grenser og gi nok tid til at muskelen til å komme seg og bli større. Jo mer intens du er, jo mer hvile du trenger.
Sjelden en nybegynner er for intens fordi de er fortsatt i lære bevegelse og hvordan du skal trene hardt. Du kan ikke kjøre først før du kan gå. Det handler om koordinering og muskelkontraksjon., De fleste nybegynnere ikke kan fatte intensiteten av avansert traineer fordi de mangler kunnskap og erfaring.
Som med alt annet, intensitet er en læringsprosess. Siden høy intensitet er et område som bidrar til overtrening, syklus opplæring kan kompensere for det.
Utenfor Treningsstudioet
Din første prioritet utenfor treningsstudioet er å gi tilstrekkelig tid for gjenoppretting, og gi tilstrekkelig høy ytelse ernæring mellom treningsøktene. De to er uatskillelige hvis du ønsker å høste fruktene fra hard trening, og hvis målet ditt er å bygge muskler., Hvis den avsatte tid for gjenoppretting og ytelse ernæring er utilstrekkelig, så ingenting annet betyr noe. Det er riktig, ikke engang forrige treningsøkt. Du ville ha kastet bort tid, energi og krefter i treningsstudioet. Musklene vokser mellom treningsøktene, men bare hvis vi får nok tid og riktig ernæring for å skape vekst.
Hver og en av oss har en unik utvinning tid på grunn av vår egen kropp svar til post-trening stress og hvor effektivt kroppen vår bruker ernæring., Mens noen kan ha nytte av en 2-ON, 1-OFF; 3-ON, 1-OFF, eller til og med en 4-PÅ -, 2-OFF split, andre kan ha nytte ved hjelp av en 5-ON, 2-OFF eller en 6-ON, 1-OFF split rutine. Du må være ansvarlig for å overvåke kroppens helbredende evne og å gjøre eller endre det som er nødvendig for å møte disse kravene.
Når du er i Japan fra 1989 til 1994 har jeg opplevd symptomer på overtrening i 1991. På den tiden var jeg trener 4 dager per uke, arbeider hver kroppsdel to ganger per uke, og hviler 2-til-3 dager mellom deler av kroppen jobbet., Å bli klar over at kroppen min ikke lenger kunne håndtere dette stress belastning fra denne bestemt rutine jeg måtte bokstavelig talt dra tilbake til laboratoriet, og sette sammen en ny rutine for å maksimere den samme mål og hensikt: å bygge muskler.
Du må bli bevisst på kroppen din når den ikke svarer til en bestemt diett og endre ting. Når en bestemt rutine fungerer ikke endre det. Hvis en bestemt rutine får jobben gjort, og du er høste av at rutinemessig la det være.
Husk mottoet: Hvis det er ikke blakk ikke fikse det., Husk at en ekstra dag eller to med hvile er mer gunstig for kroppen enn en ekstra dag eller to med trening økter. Når du er trøtt en dag, eller er i tvil om din utvinning tid tar en dag av! Lytt til kroppen din.
Supercompensation
Supercompensation rett og slett refererer til kroppens helbredende evne til å komme seg etter trening ved å gjenoppbygge muskler til å gjøre dem sterkere for å møte stress av fremtidige økter., Under en treningsøkt stress brukes resulterer i nedbryting og skade av muskelfibre, som setter kroppen i en svekket og sårbar tilstand. Dette skade manifesterer seg som stølhet.
Etter en treningsøkt, er kroppens viktigste er å komme seg fra systematisk stress og tretthet som påløper i trening. Kroppens reparasjon mekanisme spark i kraft, en prosess som, hvis de får tilstrekkelig tid: Gjør skadet muskel fiber tykkere og sterkere enn de var før en treningsøkt eller fra forrige trening.,
Med belønning av høy intensitet trening, ytelse ernæring og tilstrekkelig hvile muskelfibre må overgi seg til et nytt nivå av vekst. Dette fenomenet kalles «Supercompensation» og i seg selv utgjør tre faser: rekreasjon, restaurering og supercompensation. Det er basert på en kombinasjon av høy-ytelse ernæring, smart og hard trening, og tilstrekkelig restitusjonstid.
å Løse overtrening syndrom er enkel. Ta en uke eller to fri fra trening., Dette vil tillate kroppen å «fange opp» med seg selv for å reparere og healing. Utfallet? Kroppen iboende «spretter tilbake.,»
Det Kan Være Mange Grunner til Supercompensation Ikke Oppstår:
- Høy-volum og frekvens utgang
- ikke Nok med høy ytelse ernæring «round-the-clock»
- Ignorerer fullstendig hvile dager for «hele kroppen» for å komme seg til hektene igjen
- Tilstrekkelig restitusjonstid
- for å Avbryte supercompensation prosessen med «jag» inn i en treningsøkt
- For mye ytre stress i livet
- oppbygging av indre stress i kroppen og manglende evne til å kvitte seg
- Ikke trening hardt nok, dvs., høy-intensitet kvalitet trening
- Ikke trene smart nok, dvs., sykling trening intensitet.
Overtrening Og «Spretter Tilbake»
Overtrening er noen ganger brukt til å komme forbi platået eller stikker poeng. Få utdannet profesjonelle idrettsutøvere bruker overtrening som en systematisk system for å «bounce-back» hvis gevinster har kommet til en sliping stoppe. De vil med vilje gå inn i en over-trent tilstand og ta en uke eller to av. Jeg anbefaler ikke sin tilslutning til eller bruk av overtrening på denne måten.,
Overtrening er en av mange avanserte trening teknikker (som forced reps, trening til failure, negativer, etc.) amatører og profesjonelle utøvere både bruke til å presse kroppen fortiden sin grense.