Paleo Kosthold Mat List

I denne artikkelen, jeg dekker Paleo kosthold mat med en hendig liste over hva du skal spise, hva du skal unngå og hva du skal nyte noen ganger. Plus, kan du bruke denne paleo mat pyramide for rask, visuell referanse. Nedenfor finner du oversikt paleo kosthold regler: hvilke matvarer skal spise, hvilke matvarer for å unngå, hva du skal spise i moderate mengder.

OM PALEO KOSTHOLD

Paleo kosthold og livsstil ta inspirasjon og signaler fra våre forfedre og den måten vi pleide å spise og leve., Det handler ikke om å re-vedta huleboer æra; ingen går rundt i loincloths og setter bål for å lage sin mat (bare av og til). Paleo handler om å lære fra forfedre, men det er for det meste drevet av moderne vitenskap og litt sunn fornuft.

The paleo dietten fokuserer på ubehandlede, hele matvarer: sunt fett, inkludert mettet fett, gress-matet, frittgående kjøtt og egg, masse fisk og sjømat, enda mer grønnsaker, litt frukt, bær, nøtter, frø og naturlige søtningsmidler.

Det utelukker korn, belgfrukter, behandlet sukker, og de fleste melkeprodukter., Noen mennesker er sunt melkeprodukter som kefir, full-fett yoghurt naturell, i alderen ost og smør. Som, selvfølgelig, er egentlig avhengig av dine følelser.

jeg elsker denne måten å spise fordi det også fokuserer på lokale, økologiske råvarer og god gårdsdrift.

paleo livsstil også fremmer et sunnere, mer naturlig living: bedre søvnvaner, stressreduksjon og ledelse, funksjonell trening og bevegelse, tilstrekkelig soleksponering, tilbringer mer tid utendørs, unngå miljøgifter og så videre.

Over alt, det er ikke et sett av strenge paleo kosthold regler., Det er mer av et rammeverk som du kan tilpasse basert på dine egne mål, helse, kjønn, alder, plassering og nåværende livsstil. Det er en veldig helhetlig tilnærming til velvære. Du kan lære mer om paleo kosthold grunnleggende her.,

Her er en oppsummering av paleo kosthold mat (vel, mer som min personlige Paleo mat liste):

Mat å spise på paleo kosthold

• Kjøtt og fjørfe (blant annet) – gress-matet, frittgående kjøtt er ikke bare en snillere og mer etisk måte å konsumere animalske produkter, men det er også mye høyere i næringsstoffer på grunn av måten storfe ble matet og oppvokst.
• Fisk-og sjømat – prøv å velge bærekraftig, villfanget fisk og sjømat når det er mulig.
• Egg – free-serien, beite-hevet når det er mulig.,
• Grønnsaker – alle ikke-stivelsesholdige og stivelsesholdige knoller og rotgrønnsaker. En påminnelse bør gjøres om hvite poteter, som noen av dere kanskje ønsker å eliminere for en periode på grunn av høy glykemisk indeks og noen følelser du kanskje har å nightshade grønnsaker. Etter å ha sagt at, det er ekte mat og veldig næringsrik så ikke snub borestart.
• Frukt og bær – stick til lav-sukker frukt og bær og holde høy-sukker frukt som bananer og mango for dager når du trenger et høyere karbohydratinntak eller når i sesongen, og smaker deilig., For meg personlig, jeg spiser mest frukt og ikke bekymre deg om fruktose fordi jeg er ganske aktiv, men det er dager da jeg ikke spiser frukt i det hele tatt, så det jevner seg ut.
• Nøtter og frø – disse gutta er veldig næringsrikt, men mange nøtter og frø er høy i omega-6-fettsyrer som kan være pro-inflammatorisk hvis konsumert i store mengder, og når kostholdet er ikke balansert med en lik mengde av omega-3-fettsyrene som finnes i fet fisk som laks og sardiner, egg og grønne blader. I utgangspunktet, ikke-juvet på bøtter med nøtter og frø hver dag., Det samme gjelder for mutter måltider og mel som en mandel måltid. Når det er mulig, kan du prøve å aktivere nøtter og frø ved å bløtlegge og så tørke dem tilbake, noe som gjør dem lettere å fordøye.
• Krydder og urter – gå til byen, jo mer jo bedre! Som for salt, kan du bruke god kvalitet havsalt eller Keltisk salt for å få nyttige mineraler og være fornuftig med den. Jeg elsker krydder og urter så mye, jeg skrev en e-Bok om det.,
• Sunt fett – coconut olje, kokos melk og fløte, ghee (egnet for Whole30), smør (det er for det meste fett, så ingen store problemer med laktose, men kan være ut for noen av dere), duck fett, olivenolje, avocado olje, macadamia nøtteolje, fisk, olje, sesamolje, så vel som fra gress-matet kjøtt, fjærkre og fisk.,
• Sauser – sennep, fisk god, kvalitet eddik, for eksempel apple cider, i alderen Balsamico, olivenolje, majones, lav-sukker tomatsaus og pasta, ansjos, oliven, sylteagurk, kapers, salsas and pestos – er alt fint, bare sørg for at ingen ubehagelige kjemikalier og tilsetningsstoffer er tilsatt. Hvete-fri soya saus som Tamari og naturlig utvunnede østers saus er greit hver nå og igjen, men det er bedre å prøve noe som kokos aminos. Du kan gjøre mye av dine egne paleo sukker-fri salat dressing og prøve min går til paleo wok-saus.,
• For baking – mutter måltider, kokos mel, tapioka og arrowroot mel, søt potet-mel, kastanje mel, hamp frø, mel, banan mel – bruk i moderering, som noen av disse gutta er enten fortsatt høy i karbohydrater eller kan inneholde høye mengder av omega-6 fettsyrer.
• Protein pulver kan legges i en form av en smoothie eller som en post-workout snack, spesielt hvis du ikke kan eller ikke ønsker å konsumere for mye kjøtt eller fisk. Jeg har et praktisk guide til paleo protein pulver her.,

Matvarer for å unngå på paleo kosthold

• Korn, særlig hvete og noe med gluten. Hvit ris er den minst skadelige av alle korn og er lagt til retter på anledninger eller for variasjon. Det er også en del av Perfekt Helse-Kosthold-protokollen, som er hva jeg følger. Ris er svært høy i karbohydrater og hvis du ikke er aktiv, eller prøver å gå ned i vekt, bør den oppbevares til » sporadisk bruk. Les mer om paleo kosthold og hvit ris her. Og, les mer om hvorfor korn unngås i paleo kosthold her., Mange spør om havre og havregryn, les om dem her.
• Belgfrukter – bønner, linser, kikerter og så videre. Cashewnøtter er ikke belgfrukter! Det er noen debatt om hvorvidt noen belgfrukter er trygge å spise i moderate mengder, hvis forberedt på riktig måte (dynket i 12 timer og deretter kokt veldig bra til å fjerne phytic syre og gjøre dem lettere å fordøye). Du kan lese denne artikkelen av Dr. Chris Kresser og denne artikkel av Dr. Loren Cordain og gjøre opp din egen mening som jeg gjør. Jeg har grønne bønner og erter, men unngå resten.,
• Raffinert sukker og karbohydrater – brød, pasta, cookies, hvitt sukker, kunstig sukker, høy-fruktose sirup, brus, frukt, juice og så videre.
• Meieriprodukter, spesielt melk og lav-fett meieriprodukter, og for de med skadet gut eller gluten/laktose intoleranse. Hvis du er bekymret for kalsium inntaket på et paleo kosthold lese dette innlegget.
• Bearbeidede vegetabilske oljer og fett, for eksempel raps olje (raps), soyaolje, grønnsaker (Er det egentlig gjort fra grønnsaker? Vi tror ikke det), og solsikke oljer, samt margarin og pålegg laget med slike oljer., Les dette innlegget på sunn matlaging fettstoffer og oljer her.
• Gluten produkter som inneholder

Konsumere i anledning & hvis tolerert

• Meieriprodukter bør i hovedsak unngås, spesielt hvis du lider av gut problemer og gluten intoleranse, men hvis du er i god helse og har ingen følelser for laktose (sukker i melk) eller kasein (protein i melk) så litt sunn meieri kan gå en lang vei. Unngå kumelk som den har en høy glykemisk Indeks, i motsetning til ost eller yoghurt., Bedre alternativer er geit og sau melkeprodukter, A2 kumelk og kumelk gjærede produkter som kefir, usøtet yoghurt, i alderen oster, full-fett, fløte, smør, og ricotta.
• Naturlige søtningsmidler – honning, lønnesirup, melasse, tørket frukt, mørk sjokolade, palm sukker, ris malt sirup for de unngå fruktose.
• Alkohol – tørre viner, ren ikke-korn basert brennevin.,
• Gjæret soya slik miso, tempeh i små mengder, hvete-fri soya saus
• Pseudograins som quinoa, amaranth, og bokhvete er mindre skadelig, men de er fortsatt tett kilder til karbohydrater og inneholder lignende antinutrients til korn. De bør være forberedt nøye for å fjerne noen av de anti-næringsstoffer som phytic syre. Suge slike korn i saltet vann i 8-12 timer, skyll og så koker godt før du spiser. Chia frø faller også i denne kategorien. Bokhvete er den sikreste ut av disse, les om det her.,
• Fersk mais, grønne bønner og grønne erter faller inn korn/legume kategori, men i mine øyne, de er helt fine å bruke hver nå og da, og spesielt når den er i sesong, og lokale. Les om du kan omfatte grønne erter i paleo kosthold her.
• Hvit ris er ofte lagt tilbake i som det ser ut til å være den minst problematiske korn for de fleste folk. Finn ut om du bør legge til hvit ris til paleo kosthold her.

Trenger litt hjelp med paleo shopping? Sjekk ut vår ultimate paleo shopping listen her. Ikke sikker på hva Paleo handler om? Les mer om paleo kosthold her.,

Føler du fortsatt ikke vet hvor eller hvordan du skal begynne? Leter du etter en plan eller et program for å hjelpe deg med å tilbakestille og lade opp batteriene? Sjekk ut min gratis paleo programmet her.