På et vegetarisk kosthold (eller hvilken som helst diett), det er ikke bare nok til å nå dine protein krav, men det er også viktig at du spiser nok av hver av de ulike aminosyrer.
aminosyrer er byggesteinene i protein. Det er 20 aminosyrer, 11 som kroppen kan gjøre gjennom maten spist. De resterende 9 aminosyrer må inntas via kosten. Disse 9 aminosyrene kalles Essensielle Aminosyrer.,
Lysin er en av de essensielle aminosyrene, og det er en som er vanskeligst å komme gjennom en plantebasert diett. Det er viktig å sikre at du spiser nok, en mangel kan ikke være nevneverdige en gang, men i tid kan det føre til helseproblemer.
Husk at en person kan oppfylle deres protein krav, men som ikke oppfyller deres aminosyre krav. For eksempel, en person kunne møte deres protein krav spise ti kopper brun ris. Men, de vil ikke nå sine aminosyren lysin krav. Brun ris er ikke høy i lysin.
Hvorfor Er Lysin Viktig?,
- Spiller en rolle i dannelsen av kollagen, et stoff som er viktig for bein og bindevev, inkludert hud, sener og brusk.
- Det hjelper kroppen til å produsere karnitin, som er viktig for å bruke fett til energi.
- Det hjelper kroppen å absorbere kalsium, sink og jern.
Deficiences kan være tretthet, svimmelhet, muskel nedbrytning, uro, mangel på konsentrasjon, røde øyne og osteoporose.
Hvor mye Lysin Trenger Vi?
En voksen person trenger ca 38 mg av lysin per 1 kg kroppsvekt.,
Nedenfor er noen lysin rik mat:
Tempeh:
- Tempeh er en gjæret soya produkt laget av soyabønner. Det er bra for fordøyelsessystemet ditt på grunn av gjæring. Det har en nøtteaktig smak og kan brukes i rør pommes frites og salat.
- 100 gram tempeh gir om 18.2 gram protein og 800 mg av lysin (1).
Linser:
- Linser er den raskeste legume å lage mat fra tørre å gjøre dem praktisk. Legg dem til karriretter, supper og stuinger.
- 100 gram eller 1/2 kopp kokte linser gir om 7.3 gram protein og 530 mg av lysin (2).,
Kikerter:
- Kikerter er en annen allsidig legume. De kan brukes i karriretter, supper, stuinger, dips og for snacks.
- 136 gram 1/2 kopp kokte kikerter inneholder ca 6 gram protein og 400 mg av lysin (3).
Quinoa:
- Quinoa inneholder alle essensielle aminosyrer. Det er bare korn (men teknisk sett et frø) som gjør, gjør det til en komplett protein. Det kan brukes i en rekke måter, inkludert til frokost, i rør pommes frites og i salater.
- 185 gram eller 1 kopp kokt quinoa inneholder ca 8.,1 gram protein og 442 gram av lysin (4).
Rullet Havre:
- Havre er billig og lett å lage vegansk mat stift.
- 45 gram eller 1/2 kopp rå havre inneholder ca 5.6 gram protein og 242 mg av lysin (5).
Gresskar Frø:
- Gresskar frø er en annen vegansk må. Samtidig som en fantastisk proteinkilde de er også høy i sink og jern. Gresskarfrø kan legges til smoothies, salater og grøt.
- 1/4 kopp gresskarfrø inneholder cirka 8 gram protein og 360 mg av lysin (6).,
soyamelk:
- Soya melk har litt nøtteaktig smak, fungerer det godt med kaffe, smoothies og bakevarer. Det er ofte befestet så bra med kalsium.
- 1 kopp soyamelk er om 7.9 gram protein og 320 mg av lysin (7).
Ert Protein Pulver:
- Ekte mat er alltid bedre enn pulver. Men, noen ganger bekvemmelighet trumfer. Pea protein kan bli lagt til smoothies, havre og bakevarer.
- 1 virke er omtrent 20 gram protein og 1600 mg av lysin.,
Oppsummering
Det er lett nok til å møte din lysin krav når du forstår hva slags mat er bedre. Forstå det grunnleggende og lære noen enkle tips vil gjøre å sette måltider sammen mye lettere.
- Spise nok kalorier hver dag. Hvis du ikke spiser nok over en dag, du kommer ikke til å møte dine næringsstoffer mål, enten det er protein, eller noe annet.
- Spise en rekke matvarer og inkluderer to serverer belgfrukter hver dag.
Elizabeth er vegetarianer selv, siden 2013., Derfor er hun lever og puster plantemateriale. For en konsultasjon for å sikre at du gjør det rette for din helse, kan du bestille direkte på nettet, alternativt kontakt Elizabeth direkte.