Vi alle vet visdom er ikke den eneste som kommer med alder. Kroppene våre, endre, også. Men noen av de tingene kvinner forbinder med tips over 40—muskel tap, en redusert metabolisme, sta fett, lavere energi—trenger ikke å bli din skjebne. Det er mange måter å maksimere dine resultater. Det som følger er en høy-intensitet trening og opplæring guide for varig fitness., Tidligere IFBB Fitness Olympia mester Monica Brant har laget en full-body krets som mål som er vanskelig å forme områder med styrke øvelser, plyometrics, og sideveis og fremover/bakover flytter til prime hver muskel. Følg den sammen med råd fra topp fitness eksperter om hvordan å holde stoffskiftet fyrte opp i hvilken som helst alder.
For Ham å Plukke Opp Kvinner i Treningsstudioet
VEIBESKRIVELSE
Utføre hele denne treningen (inkludert cardio) som en krets. For nybegynnere eller viderekommende, gjenta 2-3x. For avanserte, gjenta 4x.,
For bedre resultater og god bedring, trene på din høyeste intensitet to ganger per uke.
1. STIGNINGEN TREDEMØLLE ELLER STEPMILL
– Utfør for 10 minutter
For tredemølle: Uten å holde på håndtak, gå på høyeste fall kan du administrere uansett hvilken hastighet du kan holde i 10 minutter. (Skyte for 10-15%) Hvis du føler at du må holde på, bremse tempoet ned istedenfor.
For Stepmill: Start med motstand av 3, 4 eller 5, jobbe seg opp til 15 i løpet av et par weks. Holder tempoet sakte og sted.,
2. GÅENDE UTFALL FOROVER OG BAKOVER
– Utfør 12 fremover og 12 omvendt
- Stå med føttene hip bredde, holder en dumbbell i hver hånd.
- for å Holde hendene av dine sider, trinn høyre fot frem et par meter, senke i en lunge til din foran lårene er parallelle med gulvet og ryggen kne berører gulvet.
- Pause på bunnen, og deretter slår du gjennom din foran hælen for å komme raskt tilbake til stående.
- Umiddelbart lunge din venstre fot frem.
3., ALBUE PLANKE MED LEG EXTENSION
– Utfør 10 reps hver etappe
- Begynner i planke med underarmene på gulvet og hendene foldet, og danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Spenne magemusklene og løft venstre ben et par meter.
- Klem på toppen, og deretter lavere til start og gjentar
- for Å gjøre det vanskeligere, plasser hendene på en Bosu (runde-side ned).
4., SUMO SIDE SPASERTUR
- Stå med føttene bredere enn skulder-avstand fra hverandre og tær peker ut 45 grader.
- Senk hoftene tilbake i en sumo knebøy, å holde brystet høyt og hendene foldet sammen. Dette er startposisjonen.
- Begynne å gå føttene til venstre, ett av gangen, holder føttene bredt fra hverandre og bor i sumo knebøy.
- for Å gjøre det vanskeligere, legge til en motstand band under knærne eller holde et par manualer foran brystet i hele flyttingen.
5., FROSK HOPPE
– Utfør 10 reps
- Står med føttene skulder bredde, tærne vendt forover eller bare litt ut, senk hoftene i en mid-squat.
- Svinge armene igjen og deretter til forsiden som du spranget fremover, og landet mykt i en liten stilling.
- Raskt svinge armene tilbake til start-posisjon, deretter sprang fremover igjen.
- Hoppe så høyt og så langt som du kan holde så lave som mulig når du har havnet i knebøy.
6., BALL CRUNCH
Utføre 20-25 reps
- Sitter på en stabilitet ball, så kast kroppen frem til korsryggen er støttet på ballen.
- Bøy knærne i 90 grader og spenne din abs å gi støtte til overkroppen. Plasser hendene bak hodet.
- Fra denne startposisjonen, len deg tilbake for en god strekk, så crunch overkroppen opp, pust ut all luft på toppen; pust inn mens du strekker seg tilbake til startposisjonen.
7., ÉN ETAPPE, MARKLØFT
– Utfør 20 reps
- Stå med føttene hip bredde, holde manualer i hendene.
- Oppkvikkende din abs, hunge fremover fra hoftene og samtidig løfte høyre bein fra gulvet, ved hjelp av den venstre setemuskler, hamstrings, og quads å stabilisere deg.
- Fortsett lavere overkroppen til vekter er på midten-shin.
- Trekke gjennom setemuskler for å gå tilbake til stående.
8., SIDE PLANKE MED BEN LØFT
– Utfør for 30 sekunder på hver side
- Begynner på side plan, venstre arm bøyd 90 grader med albuen rett nedenfor skulderen, ben og føtter stabler, danner en rett linje fra hodet til hælene.
- å Holde hoftene høy, løft din høyre ben; hold i 30 sekunder.
- Bytt bein og gjenta øvelsen.
- for Å gjøre det vanskeligere, sted albuen på en Bosu ball, runde-siden opp.
9., TURKISH GETUP
– Utfør 10 reps hver side
- Ta en dumbbell eller kettlebell i din høyre hånd, og deretter ligge med forsiden opp på gulvet med høyre kne er bøyd 90 grader, venstre hånd 90 grader fra kroppen, og venstre benet rett.
- for å Holde din høyre arm rett, trykk gjennom riktig mat og skift vekten din på din venstre albue og deretter høyre hånd til overkroppen er oppreist.
- å Holde venstre benet rett og høyre arm overhead, løft hoftene så mye som trengs for å skyve venstre kne under deg.,
- legger alle vekt på at nedre venstre ben og dine fortsatt bent høyre bein og løft overkroppen.
- Kjør gjennom føttene og trykk opp til stående.
- Gå tilbake med venstre fot og deretter reversere prosessen.
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!