Nybegynnere Guide til styrketrening

Hva er styrketrening?

Selv om det kanskje høres litt teknisk, ‘styrketrening’ er bare et annet navn for å trene musklene ved hjelp av en opposing force dvs. manualer, motstand band, eller rett og slett din egen kroppsvekt.

styrketrening, toning, styrketrening og vekt trening er en og samme aktivitet; de krever bruk av motstand for å øke muskelstyrke og størrelse.

Så hvordan fungerer det?, Under styrketrening muskel fibre brytes ned, noe som fører til at kroppen å reparere dem, noe som resulterer i at musklene vokser seg sterkere.

Ikke bare vil dette hjelpe deg til å bygge styrke, det bidrar til å tone og forme kroppen din form (ikke bekymre deg, du må gå en lang vei med mye hardt arbeid for å se ut som en vekt trener!)

Muskelen er også en metabolically aktivt vev – jo mer muskler du har, som en del av din kroppsvekt, jo mer kalorier du forbrenner når du er i ro. Gode nyheter for de av oss som prøver å miste eller opprettholde vekten.,

Hvis du er på jakt etter noen spesifikk informasjon om styrketrening, kan du hoppe rett til noen av temaene vi dekker her:

• Hva er de forskjellige typene av styrketrening?
• Hvor mange kalorier gjør denne type trening brenne?
• Hvordan kommer jeg i gang?
• styrketrening trening planer
• Hva er de helsemessige fordelene med styrketrening?

Hva er de Forskjellige Typene av styrketrening?

Som nevnt, noe som fungerer musklene ved hjelp av en motstå styrken er klassifisert som ‘styrketrening’., Dette kan ta mange former – noen som trenger en bit av utstyr, og noen som ikke:

Tilbake til toppen

Hvor Mange Kalorier Gjør det Brenner?

Som styrketrening er mer om å styrke og bygge muskler snarere enn å få pulsen opp (selv om du vil øke din hjertefrekvens litt mens du trener), er det en lavere kalori brenne aktivitet enn kondisjonstrening som løping, sykling, aerobic osv.,

Likevel, ikke la dette sette deg av fordi det er mange fordeler med å styrketrening, ikke minst som øker mengden av muskler du har – og som hjelper deg å forbrenne mer kalorier totalt sett, selv i ro.

Som en generell regel, en gjennomsnittlig kvinne* vil brenne 50-100 kalorier for 10 minutter med styrketrening, avhengig av nivået av motstand/innsats… Toning exerises som for eksempel sit-ups, knebøy og leg raises brenne 53 caler per 10 minutter, moderat trening med vekter 66 caler per 10 minutter, og suspensjon opplæring rundt 99 caler per 10 minutter.,

En gjennomsnittlig mann* vil brenne mellom 55-110 kalorier for 10 minutter trening sammen en lignende skala.

tabellene nedenfor viser hvor mange kalorier du vil forbrenne med ulike typer motstand øvelser, for 10 og 30 minutter.

*Basert på en gjennomsnittlig kvinne på 5’5″, 11st og alderen 40 år, og en gjennomsnittlig mann av 5’10», 13st, i alderen 40 år.

Tilbake til toppen

Komme i Gang

for Å få det beste ut av styrketrening, det er noe du trenger å gjøre regelmessig., Det trenger ikke å være hver dag (faktisk det er godt å få hvile dager i mellom), men et lite og ofte er bedre enn en stor trening da ingenting for et par uker…

i Motsetning til populære tro, denne type trening bør ikke vondt – du kan kanskje føles litt stiv i musklene dagen etterpå, men det bør ikke være nok til å påvirke dagen (spesielt hvis du varme opp og kjøle ned riktig).

Så du ønsker å velge en plan som er tilgjengelig og lett å følge, uten at det er en stor tid engasjement. Vår personlige trener Hjemme Trening Plan er et flott sted å starte.,

Hvis du er helt ny til styrketrening, eller har noen skader eller funksjonshemminger som denne type trening kan påvirke, bør du vurdere å få noen råd og veiledning fra en av følgende:

• Legen Din hvis du har noen helsemessige klager
• En Fitness Instruktør
• En Personlig Trener
• Din Fysioterapeut

Planlegging og Progresjonen Din Trening-Programmet

• Varme opp med 5-10 minutter for kardiovaskulær trening som gange, jogging, sykling eller hoppe – gradvis øker i intensitet.,
• den mest effektiv trening for hele kroppen, inkluderer øvelser som jobber alle muskelgrupper – dvs. ben, rygg, bryst, skuldre, armer og kjerne.
• Påse at motsatte muskelgrupper får jobbet like dvs. rygg og bryst, begge armene, begge ben, quadriceps og hamstrings (musklene på forsiden og baksiden av låret).
• Start programmet med sammensatte øvelser som arbeider mer enn en muskel på en gang – det vil si en medisin ball knebøy fungerer kjernen, ben og rumpe på samme tid.,
• Planlegger å fullføre oppgaver som bare arbeider en muskel på slutten av programmet, dvs. Bicep Curl.
• Kjøle seg ned med en annen 5-10 minutter for kardiovaskulær aktivitet, sakte ned i intensitet.
• Du bør ta deg tid til å strekke musklene du har jobbet, holder strekninger, slik at du kan føle dem, men de gjør ikke vondt, for rundt 30 sekunder hver.

Sett og Repetisjoner

for Å få mest mulig ut av din motstand trening er det viktig å sørge for at du trener med riktig intensitet., Sjekk ut veiledningen nedenfor for å regne ut hvor mange sett og repetisjoner av hver øvelse du bør fullføre for å oppnå dine mål.

En Repetisjon (rep) er en komplett bevegelse av en bestemt øvelse.

Et Sett er en rekke reps utføres i rekkefølge, uten en pause.

Eksempel Øvelse: armhevinger

• Sett: 2
• Reps: 15
• Resten periode: 30 sekunder

Dette betyr at du bør fullføre 15 armhevinger, hvile i 30 sekunder, deretter fullføre en 15 armhevinger.,

Du kan gjøre dette enten med begge armer samtidig, eller ett av gangen (to sett med hver arm).

Bestemme hva dine mål er og følg deretter sett/reps guide nedenfor…,>

• Vekt Tap og Muskel Utholdenhet – Følge disse retningslinjene hvis du ønsker å brenne mer kalorier og øke den generelle muskel styrke til å hjelpe til med vekttap, sammen med en kalori kontrollert diett
• for å Øke Muskel Tone – Hvis du vil ha mer muskel definisjon så er dette nivået som du skal jobbe på
• Bygge Muskel Styrke og Størrelse – Hvis du ønsker å virkelig bygge muskler og forbedre din styrke for korte bursts av tung aktivitet da disse er mosjon områder som du bør følge for å

Hvor Tungt?,

Som en guide, du bruker riktig motstand/vekt hvis den siste rep er tøffe nok til at du kan bare fullføre uten å miste din teknikk.

Hvis du vet at du kan gjøre en annen 5 mer enn vekten er for lys, eller du ikke bruker nok motstand! Derimot, hvis du måtte bruke momentum til å komme gjennom angi deretter motstand/vekt er for tung.

Hvor Fort?

Som en generell regel prøve å utøve i gang med å puste – dvs. med en Skulder Trykk puster ut mens du løfter vekter og puste i som du senke dem., Hvis du ikke kan fullføre øvelsen uten å holde pusten så du bruker for mye motstand/vekt.

Progresjon

Hvis du ønsker å oppnå resultater bør du utfordre deg selv, gradvis. Etter hvert som kroppen tilpasser seg for å møte den utfordringen som du setter for deg selv øvelsene vil bli lettere. Dette er tiden inne til å endre noe.

Hvis du bor i komfort-sonen med det samme arbeidet-ut for noen måneder på slutten vil du ikke se resultatene du ønsker det… Men husk, dette er fordi arbeidet du gjør er at du blir sterkere og mer tonet.,

Så hvordan kan du gradvis øke utfordringen? Det er noen aspekter av en motstand trening som du kan endre for å sikre at kroppen din får mest mulig ut av din motstand trening, du bør bare endre en variabel av gangen:

• Sett – Øke antallet sett at du har fullført.
• Resten – Reduksjon resten perioden i mellom sett.
• Reps – Øk antall repetisjoner du gjør på hver øvelse.
• Motstand – Øke motstanden nivå eller bruke tyngre vekter.,
• Variasjon Blande det opp litt slik at kroppen ikke er å komme inn i en fast rutine – i stedet for å fullføre en øvelse på en gang, hvorfor ikke prøve en krets? Komplett ett sett av hver øvelse, og deretter starte på begynnelsen igjen for det andre settet.

Tilbake til toppen

Motstand Treningsøkter

Tilbake til toppen

Hva er Fordelene med styrketrening?,

styrketrening kan brukes til å oppnå en rekke gunstige resultater og de fleste individer vil ha nytte av 1 – 3 motstand treningsøkter i uken, i forbindelse med regelmessig aerob trening. Antar de fleste av oss ikke har tenkt å konkurrere i noe kroppen bygningen konkurranser i nær fremtid, vil vi konsentrere oss om de mer funksjonelle fordeler med styrketrening…

• Forbedret kroppsform – Økt muskel tone er best oppnås ved å fullføre en kombinasjon av motstand og aerobic trening.,
• Økt muskelstyrke, Så vel som å gjøre kroppen ser bra ut, styrketrening kan brukes til å øke muskelstyrken for mer funksjonelle årsaker dvs. bedre holdning, graving hagen eller bærer shopping osv…
• Økt muskelkraft – Mer avansert styrketrening programmer som inkluderer utføre øvelser med økt momentum vil forbedre muskel kraft. dvs. for å kaste en nettball eller sparker en fotball eller svingende en golf club.,
• Økt Metabolsk Rate – Muskel vev er metabolically aktiv og mer av det du har, jo flere kalorier vil du forbrenne – selv i ro! Å miste og å opprettholde en sunn vekt mye lettere.
• Forbedret Bein Helse – Regelmessig deltar i motstand basert trening bidrar til å opprettholde peak bone mass og unngå utbruddet av osteoporose. Fra en alder av 30 år, bein massen begynner å avta, styrketrening kan bidra til å opprettholde bentetthet og forsinkelse denne degenerative prosessen.

Tilbake til toppen