La oss snakke kalsium og barn!
Kalsium er et viktig næringsstoff som vi vet er viktig for mange grunner, inkludert bein helse gjennom alle stadier av livssyklusen, og hvis det er ett tema som jeg ser ut til å få mange spørsmål om, det er melk! Kumelk, plantebasert melk alternativer, avvenning, melk allergi, laktose intoleranse, amming – listen fortsetter., Noen barn har en tendens til å elske melk og hvis overlatt til sine egne enheter vil drikke hele dagen i stedet for mat, andre foretrekker å drikke det i moderasjon, og andre avvise det helt. Uansett hvor barnet faller på omfanget av daglig inntak av kumelk eller plantebasert melk alternativer, jeg håper denne serien av bloggposter om kalsium, melk og barn vil møte de fleste av dine spørsmål og bekymringer. La oss først ta en titt på:
-
Hvor mye kalsium barn trenger hver dag?
-
Hvor mye kalsium (og i særdeleshet, hvor mye melk) er for mye?,
-
Hva er farene av for mye kalsium (og hvordan du kan unngå dem)?
-
Hva skjer når barn ikke får nok?
Så hvor mye kalsium barna virkelig trenger hver dag?, La oss begynne med å se på Dietary Reference Intakes (DRIs), eller sett med referanse verdier som brukes for å vurdere inntak av næringsstoffer for generelt friske mennesker:
-
700 mg kalsium per dag for barn i alderen 1 til 3
-
1000 mg kalsium per dag for alderen 4 til 8
-
ca 1300 mg kalsium per dag for alderen 9 til 18
Mens det kan være nyttig å vite hvor mye kalsium anbefales på en daglig basis, er det enda mer viktig å få en følelse for hvordan disse DRIs oversette til faktiske matvarer når du går til å fø barna., Her er noen eksempler på mengden av kalsium finnes i typiske matvarer, ifølge USDA FoodData Sentrale:
-
8 væske gram (eller 1 kopp) av 1%, fett-fri eller hele kumelk = ~300 mg
-
1 Colby jack ost skive (ca ¾ oz) = 150 mg
-
½ kopp nonfat yoghurt = 250 mg
-
½ kopp kalsium-sett myk tofu, kuttet i ½ -tommers kuber = 140 mg
Når du tar en titt på kalsium innhold i 1 kopp melk (~300 mg), det er lett å se hvor lett 2 kopper melk kan bidra flertallet av barnets kalsium trenger for dagen., Men hva hvis du har en kiddo som elsker melk, og ønsker mer enn 2 kopper?
kumelk og plantebasert melk alternativer tilbyr en enkel måte å sørge for at barna møter deres kalsium behov, men å drikke for mye er ikke anbefalt for et par grunner. Først, for mye melk i kosten øker risiko for at det vil erstatte og/eller hemme opptaket av andre viktige næringsstoffer, særlig jern, sink og magnesium.
faktisk, jernmangel er vanlig i kiddos som drikker mye melk. Dette er på grunn av et protein i melk heter laktoferrin, som binder seg til jern., Den har mange funksjoner, og en av disse er antimikrobielle – laktoferrin hindrer bakterier fra å bruke strykejern, og i prosessen, hindrer kroppen fra å bruke og dra nytte av det også. (Dermed råd du har kanskje hørt at man ikke skal ta jern og kalsium kosttilskudd på samme tid, men snarere plass dem ut for å optimalisere opptaket av hver).
en Annen risiko av overskudd av melk inntak hos barn er forstoppelse. Overflødig kalsium tilskudd er en annen potensiell bidragsyter til forstoppelse, samt., Hvis du har noen gang jobbet med en liten en som sliter med problemer kommer som nummer to, er du sannsynligvis godt klar over hvor viktig det er for et barns trivsel og komfort for å hindre forstoppelse fra å bli et større problem!
Så hvor mye melk er for mye? En god tommelfingerregel er å begrense inntak av melk (ku eller plante-basert) for barn mellom 1-9 for å ikke mer enn 16 gram per dag (2 kopper). Tilbyr vann ofte som en drikk, og omfatter andre kalsium-rik mat som en del av måltider og snacks i tillegg.,
På den annen side, hva er risikoene ved for lite kalsium i et barns kosthold? Kalsium er et interessant næringsstoffer, fordi åpenbare symptomer på manglende kalsium i kosten ofte ikke lagt merke til med en gang. Nivåer av kalsium i blodet har en tendens til å holde seg konstant, men senere i livet, hvis kalsium inntaket har vært utilstrekkelig, bein kan lide.
Osteoporose, eller «porøse bein,» er en sykdom forårsaket av en langsiktig mangel på kalsium i kostholdet der risikoen for beinbrudd er økt på grunn av redusert bentetthet og kvalitet., Jenter har høyere risiko for å utvikle osteoporose nedover veien, men gutter kan utvikle det også.
Så hva kan du gjøre for å bidra til sterke, sunne bein i kiddos? I tillegg til å sørge for at barna spiser nok kalsium, sørg for at barna er også med å få nok vitamin D (som bidrar til å optimalisere kalsium absorpsjon), samt kalium, fosfor og magnesium, som alle er avgjørende for bein-bygningen min., Regelmessig fysisk aktivitet og vektbærende trening stimulerer også bein bygningen og er en viktig del av å opprettholde sunne bein i løpet av livet, så besøk de lekeplasser, rollemodell fysisk aktivitet og liker å kjøre rundt med barna – alle fordelene!
For mer informasjon om å velge melk for deg selv og din familie som er det beste valget for deg, sjekk ut dette innlegget: Melk: Hvilken er Best for deg og Dine Barn?,
Hvis du er bekymret for ditt barns spisevaner og ønsker å lære hvordan å etablere en sunn familie fôring dynamisk fra bakken og opp, sjekk ut min barnelege-støttet online kurs for foreldre, Løse Kresen å Spise. 10 moduler (mellom 5-15 minutter hver) veileder deg gjennom min enkle, praktisk metode for dyrking friske, intuitive og eventyrlystne eaters som vil nyte en livslang positivt forhold til mat.
Takk til min dietetiske interne, Annie Hanes for sin forskning og bidrag til dette innlegget!