de Fleste mennesker spiser mye mer natrium (salt) enn de trenger. Dette kan føre til helseproblemer som høyt blodtrykk. For å redusere mengden av natrium i kostholdet ditt, kan du følge disse tipsene når du skal gå mat shopping:
- Velg friske i stedet for bearbeidet mat når du kan.
- Bruk Ernæring Fakta etikett for å kontrollere mengden av natrium. Sammenlign etiketter for å finne produkter med mindre natrium.
- Se etter mat som er merket «lav-natrium» eller «nei salt lagt til.,»
Ta listen nedenfor med deg neste gang du går mat shopping for å hjelpe deg å velge matvarer som er lavere i natrium.
Grønnsaker og Frukt
Kjøpe rikelig med grønnsaker og frukt.,
- Noen av frisk frukt, som epler, appelsiner eller bananer
- ferske grønnsaker, som spinat, gulrøtter, eller brokkoli
- Frosne grønnsaker uten tilsatt smør eller saus
- Hermetiske grønnsaker som er lav i natrium-eller har ingen salt lagt
- Lav-natrium vegetabilsk juice
- Frosne, hermetiske, eller tørket frukt uten tilsatt sukker
Hvis du velger hermetiske grønnsaker, skyll dem av for å fjerne noen av natrium.
Brød, Frokostblandinger og Andre Korn
Sammenlign etiketter for å finne produkter med mindre natrium., Se etter matvarer med 5% Daglig Verdi (DV) eller mindre for natrium. Et DV-20% eller mer er høy.
- Hele korn som brun eller vill ris, quinoa, eller bygg
- Hel-hvete eller hele korn pasta og couscous
- Hele korn varme eller kalde frokostblandinger uten tilsatt sukker, som havregryn eller strimlet hvete
- Usaltet popcorn eller lav natrium chips og pretzels
- Hel-korn brød, bagels, engelsk muffins, tortillas, og kjeks
Når du koker korn som brun ris eller hele korn pasta, ikke tilsett salt.,
Protein Matvarer
Velg fersk og frossen sjømat, kylling og kjøtt i stedet for bearbeidet valg. Noen kjøtt, fjærkre og sjømat har lagt sodium. Hvis pakken har en Ernæring Fakta etikett, se for 5% DV eller mindre.,
- Fersk eller frossen fisk eller skalldyr
- Kylling eller kalkun bryst uten skinn eller marinade
- Mager kutt av biff eller svinekjøtt
- Usaltet nøtter og frø
- Tørkede bønner og erter – som nyre bønner, pinto bønner, svarte bønner, lima bønner, svart-eyed peas, garbanzo bønner (kikerter), erter, og linser
- Hermetiske bønner som er merket med «ingen salt lagt til» eller «lav-natrium»
- Egg
Hvis du kjøper hermetisk bønnene, skyll dem av for å fjerne noen av natrium.
Melk
pass på å sjekke etiketten på ost, som kan være høy i natrium., Velg fat-free eller lav-fett meieriprodukter.
- Fat-free eller lav-fett (1%) melk
- Fat-free eller lav-fett vanlig yoghurt
- Lav-natrium eller redusert natrium ost
- Soymilk med ekstra kalsium, vitamin A og vitamin D
Dressinger, Oljer og Sauser
Når du lager mat, bruker ingredienser som er lav i natrium-eller har ingen natrium i det hele tatt.,
- Usaltet margarin og pålegg (myk, badekar eller væske), med ingen trans fett og mindre mettet fett
- Vegetabilske oljer (raps, mais, oliven, peanøtter, safflower, soyabønner, eller solsikke)
- Lav-natrium salat dressing – eller olje og eddik
- Lav-natrium-eller «nei salt lagt til» ketchup
- Lav-natrium salsa eller picante saus
Krydder
Prøv disse krydder i stedet for salt til smak på maten.,
- Urter, krydder, eller salt-gratis krydder blander
- Hakkede grønnsaker, som hvitløk, løk, og paprika
- Sitron og lime juice
- Ingefær