Ripped abs og svulmende biceps er flott T-skjorte muskler, men de vil ikke slå noen hoder når du er sammen opp denne høsten og vinteren. Brede skuldre, på den annen side, kan skille seg ut fra under selv de chunkiest gensere og overcoats og kanskje gjøre mer enn noen andre muskler til å styrke din fysiske tilstedeværelse. Bruk denne enkle kroppsvekt programmet for å bygge en imponerende setter for deg selv, og bekymre deg for abs neste vår.,
Hvordan det fungerer
Arbeide ut uten vekter, eller kroppsvekt trening har mange fordeler, hvorav den første er at du kan gjøre det hvor som helst. For det andre, det er trygt. Når du trener skuldre med frie vekter, du kan gå raskere, men du betaler en høyere pris for slurvete form, nemlig skade—og så er det et faktum at den skulder leddene som er mest ustabile og skade-utsatt i kroppen.
Med kroppsvekt trening, øker vanskelighetsgraden av en øvelse kan være så enkelt som å justere vinkelen. Heve føttene på en gjedde pushup og du vil umiddelbart føle en større utfordring., Du kan også ha det mer moro, beveger seg som den krabben gå kan se dumt, men de vil jobbe skuldrene like godt som presser, og vil du ha det gøy å gjøre dem.
Veibeskrivelse
Bruk dette programmet i stedet for det vanlige skulder rutine for fire uker. Utføre treningsøkter med minst to hele dager mellom dem (unngå eventuelle andre overkroppen opplæring i mellom). En god oppfølging til dette programmet er 21-Dagers Hjemme-og Makuleres.
øvelsen par i Dag jeg (A og B) er det gjort en overordnet sett—komplett sett av A, så B uten å hvile. Fortsett inntil alle settene er komplett., Rutinen på Dag II er gjort som en krets—utfør ett sett av hver flytte back-to-back uten å hvile, og deretter resten 90 sekunder. Gjøre så mange runder som mulig i 10 minutter. Merk at dette er hele lengden av Dagen II ‘ s trening (du er ferdig på 10 minutter).
Trening
Dag jeg
1. Fot-forhøyet gjedde pushup
Sett: 4 Reps: 12 Hvile: 60-90 sek.
Komme inn pushup posisjon og hvile føttene på en benk eller kasse. Bøye hoftene, heve rumpa mot taket slik at overkroppen er vertikal., Senk kroppen til gulvet inntil hodet mellom hendene. Trykk på sikkerhetskopier.
2A. Bredt grep invertert rad
Sett: 5 Reps: 10 Hvile: 0 sek.
Angi en vektstang på hip høyde i et stativ, eller setter opp en pipe eller lignende hvis du ikke er i et treningsstudio. Henge under den og klem skulderbladene sammen og dra kroppen opp til baren.
2B. Dip
Sett: 5 Reps: 10 Hvile: 0 sek.
Utsette deg selv over parallelle linjene, og senk kroppen til overarmen er parallell med gulvet.
Dag II
1., Fot-forhøyet gjedde pushup
Sett: så mange Som mulig Reps: 6
Gjenta gjedde pushups du gjorde på Dag 1.
2. Bredt grep pullup
Sett: så mange Som mulig Reps: 5
Henge fra en chinup bar med hendene mye bredere enn skulder bredde og håndflatene vendt forover. Klem skulderbladene sammen og dra deg opp til haken er over baren.
3. Krabbe spasertur
Sett: så mange Som mulig Reps: Gange i 30 sek.
Sitter på gulvet og anlegg hendene under skuldrene. Plasser føttene flatt og bøy knærne., Utvide hoftene slik at de stiger en tomme eller så over gulvet—dette er krabbe posisjon. Neste, gå frem på dine hender og føtter, flytte høyre fot og venstre arm i tandem, og vice versa. Hold hoftene lave og brystet opp.
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!