Med all spenningen før et løp, noen løpere er fristet til å gjøre mer rase-fokusert varm-opp-øvelser. Dette kan lett føre til overexertion hvis du gjør en ukjent oppvarmingen at kroppen din ikke er vant til. Vi har samlet inn tips fra Ol-gullvinner Haile Gebrselassie å sørge for at du kan begynne å rase følelse av ro og fleksibel.,
Har en varm-up rutine
Hvis warm-up-øvelsene er ikke en fast del av treningen rutine, du burde bli kjent med det før neste løp. En god varm opp rutine spiller en viktig rolle i å forberede kroppen for den kommende belastningen av en rase.
To Ol-mester Haile Gebrselassie kombinerer klassisk varm-opp-øvelser med spesielle løpsteknikk øvelser. Han viste oss noen av dem under sitt besøk til adidas Runtastic-Hovedkvarteret. Vi har valgt ut fem øvelser for deg:
løpetrening: Topp 3 Strekninger
1., Hip Flexor Strekke
Denne strekningen begynner i de lunge-posisjon. Foran kneet er bøyd og ryggen etappe er strukket ut. Len deg fremover i strekk og sprett lett. Dette er flott hvis du har stramt hip flexors.
Gjør det riktig:
sørg for at når du gjør utfall, foran kneet er over ankelen, slik at du kan beskytte din kneleddet og unngå å strekke deg for mye. Låret av fremre benet bør være parallell med gulvet. Å plassere begge hendene over kneet vil gi deg mer stabilitet.
2., Kneet Klem Strekke
Start denne strekningen ved å stå rett opp på ett ben. Ta tak i andre etappe med begge hender like nedenfor kneet og trekk det mot deg. Denne strekker din setemuskler og hofter.
Tips:
Det er mye snakk om stretching før et løp. Statisk stretching er anbefalt etter din kjører trening. Noen strekker du gjøre for å varme opp før du trener bør være dynamisk. Dette betyr at du sakte strekke seg inn i en posisjon, eller du gradvis trekke bestemt kroppsdel nærmere kroppen., Musklene dine vil bli aktivert stedet for avslappet.
3. Hamstring Strekk
I en stående posisjon, krysse bena, og sakte bøy overkroppen fremover. Nå vugg overkroppen ned i strekk. Stå opp igjen sakte og gjenta strekningen med bena krysset den andre veien. Lean i det til du føler en fin strekning langs baksiden av låret og ned til kneet.
Varighet:
Når du varme opp, gjøre hver strekning for ca 20 sekunder. Gjenta strekker seg to ganger.,
Topp 2 løpsteknikk Øvelser
1. C Hoppe
C Hopp er den avanserte versjonen av A-og B-Hopper. Du kan finne denne og andre øvelser på adidas Runtastic blogg.
Nyttig:
for Å gjøre C-Hopp, du hoppe fremover på ballene av dine føtter, er å trekke knærne opp til lårene er parallelle med gulvet. Deretter beinet roterer utover, åpne hoften, og beveger seg i en sirkulær bevegelse tilbake til start posisjon. Bytte sider og gjenta., Denne kombinasjonen av trekk skulle komme sammen til en flytende, dynamisk trening.
2. Høye Knær med overkroppen Rotasjon
I denne samordningen øvelse du kjøre fremover, trekke hvert kne opp. I denne varianten av den tradisjonelle høye knær trening, overkroppen roterer også. Dette betyr at når høyre kne er opp, venstre skulder svinger til høyre.
Godt å vite:
Du trenger bare ca 30 til 50 meter med plass til å gjøre dette drill., Når du er ferdig er det nyttig å jogge lett for noen få meter for å finne din regelmessig rytme igjen.
Her er hvordan du kan integrere din varme opp i din daglige trening
sørg for at du ikke overse din varme opp selv om du ikke er trening for en rase ved å gjøre det til en permanent del av opplæringsplanen. Tjue minutter å kjøre øvelser per uke er nok til å øke ytelsen. Målrettet kjører øvelser er sterkt anbefalt før intervall trening. Ha det gøy å prøve ut forskjellige øvelser!
Vil du ha flere tips fra å kjøre pro Haile Gebrselassie?,
Lytt til den eksklusive adidas Runtastic podcast med «Lion of Ethiopia» og finne ut alt om hans utrolige kjører karriere. (Podcast kun tilgjengelig på engelsk.)
***