Kilder til mineraler: hvordan få kalium, kalsium og jern i kosten

Vitaminer og mineraler er viktig for vedlikehold av god helse og forebygging av en rekke sykdommer. Men vet du hvilke matvarer er fullpakket med mineraler, og som er bare tomme kalorier?

Vi ser på rollen som kalsium, jern, selen, magnesium, kalium og sink, og hvordan du kan få mer mineraler i kostholdet ditt:

Typer mineraler

Mineraler kan bli klassifisert i henhold til beløpet som kroppen din trenger.,

Viktigste mineraler

Viktigste mineraler er de vi trenger mer enn 100 mg i en dag. Disse inkluderer:

• Kalsium
• Magnesium
• Fosfor
• Kalium
• Natrium
• Klorid

Mindre mineraler

Mindre mineraler er de vi trenger mindre enn 100 mg i en dag., Disse inkluderer:

• Chromium
• Kobber
• Jod
• Strykejern
• Fluor
• Mangan
• Selen
• Sink

mindre mineraler er ikke mindre viktig enn de store – alle er nødvendig for god helse. I stedet, mangel avhenger av naturlige tilgjengeligheten av mineralske: hvis mineral som er funnet i mange matvarer, er det lite sannsynlig inntaket vil være lav.

Krom, kobber, jod, mangan og fosfor finnes i et bredt utvalg av matvarer, slik mangel er sjelden., Natrium (salt) er et mineral som vi trenger for å redusere i vårt kosthold.

Kilder til kalsium

Dette mineralet er viktig for sterke bein og tenner. Det spiller også en aktiv rolle i kroppens immunforsvar. Mangel på kalsium i kosten er en medvirkende faktor til osteoporose, en tilstand som fører til sprø bein i voksne.

– >

Høye nivåer av kalsium finnes i meieriprodukter som melk og yoghurt. I gjennomsnitt 250ml (en halv halvliter) av kyr’ melk eller 150g yoghurt inneholder 300 mg kalsium. Noen meieriprodukter er høy i fett, så bør du møte kroppens kalsium trenger ved å spise en diett som inneholder en balanse av meieri-og ikke-meieri mat.,

Ikke-meieri mat kilder til kalsium er:

• Mandler, paranøtter, hasselnøtter
• Brokkoli, krøllete grønnkål, okra, spinat, watercress
• Tørket aprikos og fiken
• Makrell, østers, pilchards, laks, sardiner
• Pulser, sesamfrø
• Tofu
• Kalsium-beriket soya ost og milks.

✅Den anbefalte daglige mengden av kalsium for en voksen person ligger på rundt 800mg.

Kilder til jern

kroppen trenger jern for sunt blod og muskler., Den spiller en viktig rolle i produksjonen av kroppens røde blodlegemer og i aktiviteter av immunsystemet. Mangel på jern fører til anemi og symptomer som tretthet og irritabilitet. Kvinner mister jern når de har menstruasjon, og en av fire Britiske kvinner ikke får nok jern.

Det er to typer jern i maten:

• Haem strykejern

Finnes i kjøtt og innmat – i hovedsak jern fra blod og muskler.

• Ikke-haem strykejern

Avledet fra noen planter, korn og nøtter.,

Vegetabilske kilder til jern også inneholde salter (oxalates og phytates) som påvirker hvor godt kroppen kan absorbere jern. Dette betyr at du trenger å spise mye mer for å få strykejern at kroppen krever.

– >

Fet fisk og egg yolks er ganske rik på jern, men også inneholde stoffer som påvirker kroppens evne til å absorbere jern., Kroppen kan absorbere 20 til 40 prosent av jern finnes i kjøtt, og fra 5 til 20 prosent av jern finnes i vegetabilske kilder.

Hvor mye jern i kroppen kan absorbere er også avhengig av tilstedeværelse av vitamin C og folsyre, som forbedrer kroppens opptak av dette mineralet.,div>

Tofu

grønne veg

Andre viktige kilder til jern er:

• Aprikoser, blackcurrants, fiken, svisker, rosiner
• Bønner (inkludert bønner), linser
• Brokkoli, krøllete grønnkål, erter, savoy kål, spinat, watercress
• Egg
• Magert rødt kjøtt, fjærfe eller spill, lever, nyre
• Lakris
• Makrell, østers, sardiner, tunfisk
• Nøtter
• Fullkorn og grovt brød.,

✅ Den anbefalte daglige mengden av jern for en voksen er 14mg.

Kilder til magnesium

Magnesium bidrar til å regulere kalium og natrium nivåer i kroppen, som er involvert i kontroll av blodtrykk. Det er også brukt i frigjøring av energi, for å bygge sterke bein, tenner og muskler, og regulere kroppstemperaturen.

Magnesium hjelper kroppen å absorbere og sammenbrudd ulike andre vitaminer og mineraler, for eksempel kalsium og vitamin C., Magnesium finnes i mange matvarer, og følgende er gode kilder:

• Aprikoser, bananer, fiken, svisker, rosiner
• Brun ris, kornlager brød, grovt brød, wholewheat pasta, nøtter, belgvekster
• Courgettes, grønne bladgrønnsaker, okra, parsnips, erter, søt mais
• Magert kjøtt
• Melk, yoghurt.

✅ Den anbefalte daglige mengden av magnesium for en voksen er 375 mg.

Kilder til sink

Sink er en antioksidant, og det er viktig for å opprettholde et sunt immunsystem.,Det er funnet i vann, kjøtt og kornprodukter slik mangel er sjelden. Mangel på sink kan være assosiert med hud problemer, langsom tilheling av sår og lave seksuelle libido.

Gode kilder er:

✅ Den anbefalte daglige mengden av sink for voksne er 10 mg.

Kilder til selen

Vi trenger liten, men vanlige mengder av dette næringsstoffer for en sunn lever. Det er også en av kroppens antioksidanter. Selen finnes i jord, slik at det beløpet som finnes i matvarer er avhengig av landbruket metoder som brukes., Over-dyrking av landet resulterer i en uttømming av sin selen nivåer, og en reduksjon i selen innhold av avlingen.

En diett som inneholder en kombinasjon av kjøtt, fisk og nøtter vil sikre et tilstrekkelig inntak av selen., Gode kilder er:

• paranøtter, cashewnøtter
• Ost, egg, melk
• Kylling, magert kjøtt, lever
• Hvitløk, løk
• Grønne grønnsaker
• Makrell, laks, tunfisk
• solsikkefrø
• Wholewheat brød

Kilder til kalium

Sammen med natrium, og dette mineralet er aktiv i reguleringen av kroppens vann nivåer. Kalium er også viktig i overføring av nerveimpulser, hjerte rytme og muskel funksjon.,

– >

Det finnes i de fleste matvarer, unntatt oljer, fett og sukker, men kan være tapt hvis maten er overkokt. De fleste frukt og grønnsaker som inneholder kalium, med bananer, jordbær, frisk appelsinjuice, aprikoser, svisker, poteter og grønne bladrike grønnsaker som gir de beste kildene. Andre kilder inkluderer mandler, bygg, brun ris, kikerter, mais, hvitløk, ingefær, nyre bønner og tofu.,

✅ Den anbefalte daglige mengden av kalium for en voksen er 2000 mg en dag.

Sist oppdatert: 25-10-19