Når det kommer til helse og velvære, skjelettsystemet er virkelig et ukjente helten. Alt for ofte, bein helse ikke får den oppmerksomheten det fortjener før senere i folks liv — ofte etter muligheten til å støtte langsiktig bein helse har gått.
bein å gi kroppen din form, produsere røde blodlegemer, lagrer viktige mineraler, beskytte vitale organer, og at bevegelse av arbeid og lek., I løpet av ditt liv, din kropp vil stadig bryte ned og regenerere benvev. Forståelse og støtte denne prosessen er viktig for å opprettholde en høy kvalitet av livet som du alder.
kalsium: grunnlaget for livslang velvære
Som du sikkert vet, kalsium utgjør en betydelig del av bein og tenner. Kalsium er faktisk den mest rikelig mineral i kroppen, og er godt kjent for sin betydning for bein helse., Tilstrekkelig kalsium inntaket er den viktigste faktoren i å bygge et sterkt skjelett-systemet. Blant sine bein som støtter funksjonen, kalsium også hjelper på muskel sammentrekning, blodpropp, og signaler mellom cellene.
En høy, kalsium-pakket glass melk er kjente for sine bein fordeler. I tillegg til melkeprodukter, grønne blader, som grønnkål og spinat, er andre pålitelige kilder til kalsium. Soya bønner og brokkoli inneholder også betydelige mengder.
Ikke spise disse matvarene for ofte? Heldigvis, mange frokostblandinger, brød og juice er beriket med kalsium., I tillegg, kalsium kosttilskudd kan også øke inntaket og bidra til å unngå en potensiell mangel.
Ved å betale oppmerksomhet til kalsium inntaket i 20-årene, kan du få et forsprang bygge opp kalsium forbeholder seg retten at kroppen vil bruke langt inn i fremtiden.
Osteoporose: start tidlig for å unngå denne alvorlige tilstanden
Før de nådde peak bone mass rundt 30 år, de fleste friske mennesker bygge mer benvev enn de bryte ned. Osteoblaster og osteocytes er celletyper som syntetisere bein, mens osteoklaster bryter ned bein., Benresorpsjon er den prosessen som osteoklaster bryter ned benvev for å slippe mineral innhold i blodet.
bein produksjon naturlig begynner å bremse ned rundt 30 år, noe som kan føre til en samlet tap av benmasse for noen mennesker.
å Bygge grunnlaget for bein helse tidlig i livet — mens du kan fortsatt bygge opp sin styrke — er en investering i din levealder og kvalitet i livet. Regelmessig mosjon er et positivt skritt mot å forbedre din bentetthet og å redusere risikoen for osteoporose.,
Faktorer som påvirker kalsium inntak og bentetthet
For folk flest, kalsium inntaket vil være den viktigste faktoren i å håndtere bein helse. Men det er andre faktorer som bør tas i betraktning: kjønn, alder, etnisitet, og slektshistorie alle innflytelse dine unike behov.
Visse medisinske tilstander og medikamenter vil påvirke kroppens evne til å utnytte kalsium riktig. Spiseforstyrrelser og fordøyelsesenzymer forhold også redusere kroppens evne til å absorbere kalsium., Langvarig bruk av kortikosteroider, syre suppressors, og flere anti-anfall medisiner er også antatt å påvirke bentetthet negativt.
Plutselige endringer eller ubalanser i hormon produksjonen kan øke risikoen for osteoporose. Det er allment kjent at overgangsalderen reduseres bentetthet, som kroppens produksjon av østrogen avtar. På samme måte, menn med lavt testosteronnivå kan oppleve en reduksjon i bentetthet. På samme måte, en ubalanse i skjoldbruskkjertel hormon kan også føre til tap av beinmasse.,
selvfølgelig, det er de vanlige gjerningsmannen også: tung alkoholbruk, røyking og for mye koffein forbruk alle forstyrre kalsium inntak, og dermed, bein helse.
4 topp-vitaminer og kosttilskudd for å støtte bentetthet og helse
Kalsium: building block av bein helse
Det er anbefalt at kvinner bruker 1,000-1,200 mg kalsium per dag gjennom en kombinasjon av mat og, hvis nødvendig, kosttilskudd. Pro tips: ta halvparten av kalsium daglig dosering på en gang, siden kalsium kosttilskudd kan forårsake fordøyelsesproblemer opprørt.,
Det er mange studier som støtter viktigheten av tilstrekkelig kalsium daglig inntak for å støtte bein helse. I en studie fra 1997, 318 frivillige over 65 år har deltatt i en dobbelt-blind, placebo-kontrollert studie. Dette tre-årig studie fant at gruppen som mottar kalsium og vitamin D opprettholdt friske bein.
Om riktig inntak av kalsium er viktig, dens dosering har en Øvre Grense (UL). Gå forbi denne grensen kan føre til ubehag som forstoppelse eller komplikasjoner inkludert nyrestein., For voksne i alderen 19 til 50 år gammel, UL for kalsium inntaket er 2500 mg, og for de 51 og over, UL er 2000 mg.
Dr. Jeffrey Gladd, en integrerende lege, sier: «Husk at når du leser om kalsium utgjør det nesten alltid refererer til mat kilder pluss tilskudd. Tilbringe litt tid med en mat/kalsium mengden liste og en beregning av det gjennomsnittlige daglige kalsium inntaket fra mat for bedre å ringe i dine ideelle supplement dosering.,»
Vitamin D: Kalsium er pålitelig følgesvenn
D-Vitamin spiller en avgjørende rolle i bein helse — tenk på det som Gayle til kalsium er Oprah. Nye vitenskapen har vist at D-vitamin gjør at kalsium for å være tilstrekkelig absorbert i tarmen og brukes av kroppen.
I tillegg til å støtte opptaket av kalsium, D-vitamin bidrar også i bein vekst og ombygging.
2010 En studie viste at kombinasjonen av vitamin D og kalsium gjorde effektivt å støtte bein helse.
D-Vitamin ikke forekommer naturlig i mange matvarer., Den beste kilden til vitamin D er gjennom direkte soleksponering i den lyseste delen av dagen. Selvfølgelig, ikke alle er heldige nok til å oppholde seg i et område der dette er mulig året rundt. For denne grunn, tilskudd er ofte anbefalt. Anbefalt dose utvalg for alderen 9 til 70 er mellom 600 og 4000 IU per dag.
Dr., Gladd legger til: «Siden det er så mange variabler involvert i en persons evne til å lage og bruke vitamin D, er det best å ha blod nivåer målt i nærområdet for å sikre at du er i områder som er optimal for bein og generell helse 365 dager i året. Spør legen din for en 25-hydroxyvitamin D nivå regelmessig, eller de fleste stater nå kan du bestille dine egne blodprøver for å overvåke dette, som sikter mot et normalt nivå.»
Magnesium: den ukjente helten
Magnesium, et viktig mineral for den generelle helsen til kroppen, hjelper kroppen i regulering av kalsium nivåer., Om lag 50-60% av kroppens magnesium er lagret i skjelett-systemet. På grunn av sin betydning for skjelett-systemet, både strukturelt og funksjonelt, det kan ikke bli tatt ut av en diskusjon av bein helse.
Som vitamin D, magnesium støtter kalsium funksjoner. Spesielt, det er aktiv i transporten av kalsium over cellemembraner. I tillegg støtter den strukturelle utviklingen av nytt benvev.
Magnesium er rikelig i nøtter, grønne grønnsaker og bønner., Hvis du ikke er regelmessig spiser disse matvarene, kan du vurdere en magnesium supplement, spesielt hvis du bruker alkohol eller koffein, som både dreper magnesium nivåer i kroppen.
Vitamin K2: en viktig markør for bein helse
Vitamin K finnes i to former: vitamin K1 (phylliquinone) og vitamin K2 (menaquinone). Vitamin K2 støtter det kardiovaskulære systemet. Det fungerer også som et koenzym for proteiner som kreves i bein metabolisme.
Disse funnene ble utvidet ved i 2013 studie som viste at vitamin K2 kosttilskudd kan støtte bein helse i postmenopausal kvinner.,
Konklusjon
å Bygge og opprettholde sunne bein er viktig uavhengig av alder eller kjønn. Det er aldri for tidlig å forberede seg på det uunngåelige reduksjon i bentetthet som følger med aldring. Mange faktorer påvirker bein helse, men et viktig aspekt ved å fokusere på er å få de vitaminer og mineraler kroppen din trenger for å føle seg sterk i alle aldre.
Fordi skjelettet er bygd opp av kalsium, kalsium er av største betydning for din helse rutine., Nyere studier viser at inntak av vitamin D sammen med magnesium og vitamin K2, i tillegg til kalsium, er billetten for friske bein. Hvis du bestemmer deg for å supplere, sørg for at doser, spesielt kalsium og vitamin D, som ikke går over bord.
for Å finne ut om tilskudd er nødvendig basert på din livsstil og andre risiko faktorer, kan du ta en online livsstil vurdering. Føler forskjellen i dine bein.