Hver første nyttårsdag i Chicago, flere forskjellige grupper av uten tvil vanvittig svømmere stupe inn i det iskalde dypet av Lake Michigan – hvis det ikke er frosset over, hvor de i så fall ligge på isen og lage engler i snøen i deres badedrakter. Og det er ikke bare Chicago: isbjørn klubber synes å dukke opp overalt hvor det er en kropp av vann kaldt nok til å gjøre hoppe inn i det med en hendelse, for det meste som en iøynefallende måte å skaffe penger til veldedighet.,
Isbjørn kanskje ikke vet det, men deres frysing fundraiser kan faktisk være en fordel deres helse, så vel som de har valgt å føre. Hydroterapi, eller bedre helse ved å bruke vann med ulike temperaturer, har en lang historie, fra temperatur-kontrollerte bad fra antikkens Roma til healing spa i Sveits. Det falt ut av tjeneste i Usa på 1900-tallet, som pharmaceuticals begynte å bli mer effektive, men nesten et århundre senere kan det være å gjøre et comeback.,
Det er virkelig to grupper av talsmenn for kaldt vann terapi, hver hevde et litt annerledes sett med fordeler. Noen mennesker punkt til et spennende metabolsk fordel takket være kalde-indusert produksjon av en spesiell type av kroppsfett, mens andre tout den hormetic fordeler av kalde stress for immunforsvaret, trening utvinning, og generelle helse og elastisitet. Her er en titt på begge sett av påstander.,
Kaldt Terapi for vekttap: Brunt Fett
Den mest omtalte nytte av kaldt vann eksponering er metabolsk fordel av å aktivere en unik form av fettvev kjent som brunt fett. I motsetning til de mer kjente hvite fettet som samler seg rundt hoftene og magen, brunt fett brenner gjennom kalorier på ganske høy pris, fordi den har en svært viktig jobb: å øke kroppstemperaturen.
Dette har blitt studert i en lang tid i menneskelige spedbarn. Siden de ikke kan skjelver nesten like mye som voksne, babyer trenger en annen måte å øke kroppstemperaturen, og brunt fett passer regningen., Ved å brenne gjennom lagret energi, brunt fett gir varmeproduksjon (skape varme) uten å skjelve.
Energi ikke kommer fra ingensteds. Siden brunt fett er å generere varme energi i et kaldt miljø, har det å få noen annen form for energi fra et annet sted, og i en menneskelig kropp, det er en klar kilde til energi som bare venter på å bli brukt: hvit fett. Med andre ord, brunt fett er en fett-brenning av fett, en kalori-sulten interne plass varmeapparatet., En studie fant at en 3-timers periode med kulde brent 250 ekstra kalorier gjennom brunt fett og kalorier kom nesten utelukkende fra fett.
Inntil nylig, brunt fett som man trodde var nesten helt borte i voksne. Men nyere studier har vist at det bare er fraværende i noen voksne: overvektige seg. Faktisk, brunt fett er sterkt assosiert med leanness på ethvert stadium i livet, til det punktet hvor barn med mer brunt fett vokse opp til å bli slankere voksne., Normal vekt voksne beholde innskudd av brunt fett rundt skuldrene og ryggmargen, med kvinner å holde mer enn menn, og et bredt utvalg blant personer.
Videre forskning har på en overbevisende måte vist at kulde, spesielt anvendt på områder hvor brunt fett er aktiv, stimulerer veksten av brunt fett innskudd. Dette er logisk nok, siden den kalde temperaturen gjør at kroppen vet at dette calorically krevende fett er verdt innsatsen for å opprettholde det.
Så kunne brunt fett være det manglende leddet i søken etter et svar til fedme?, Og kunne kulde være nøkkelen til å få mer av det? Ikke så fort, dessverre. Det er sant at iskalde temperaturer trykk brunt fett innskudd til et mylder av calorie-brenning varmeutvikling (øke metabolic rate av ca 25-40%), men det er en catch: dette fungerer bare så lenge den kalde eksponering varer.
Ta eksempelet ovenfor, hvor fag brent 250 kalorier i 3 timer. I en 24-timers dag, dette vil utgjøre et ytterligere 2000 kalorier brent – men bare hvis du bor i den kalde for alle 24 timer., Dette gjør perfekt forstand hvis du tenker på det: brunt fett forbrenner kalorier når det har å varme deg opp, så hvorfor skulle det brenne noen når du ikke trenger oppvarming? Som de fleste andre påstander om «å øke forbrenningen din,» ideen om at bare ha mer brunt fett vil brenne gjennom tusenvis av ekstra kalorier hver dag er sterkt overvurdert.
Kaldt Terapi for vekttap: Leptin
Det calorie-brenning krefter av brunt fett kan være overvurdert, men tilhengere av det kalde vannet teorien også kreve en annen form for fordel for vekttap., Brunt fett og kulde kan faktisk spille en viktigere rolle i healing hormonelle dysfunksjoner som følge av fedme.
Spesielt, dette argumentet dreier seg om et hormon som heter leptin, en av de viktigste regulatorer av body mass. I utgangspunktet, leptin fungerer som en slags termostat som prøver veldig hardt for å holde kroppen masse konstant ved å øke appetitten når din lagrer fett er lave, og redusere appetitten når din lagrer fett er høy. Dette er flott for lean folk, fordi det gir dem en innebygd guide til hvor mye de skal spise., Men det er også derfor det er så gruelingly vanskelig for overvektige å gå ned i vekt for godt: de kjemper sin egen kropp hele veien. Dette kalles adipostat hypotese:
i Henhold til denne modellen, overvektige mennesker ble sittende fast i en uunngåelig feedback loop hvor alle forsøk på å kutte kalorier eller brenne mer kalorier gjennom trening rett og slett fører til sin egen kropp til å svare med en all-out forsvar av fettvev de allerede har., Det er som å åpne vinduet i sommer med A/C på: A/C-enheten vil bare jobbe hardere for å kompensere, og huset vil holde seg kaldt.
Akkurat som med klimaanlegg, det er teoretisk mulig i denne modellen for å gå ned i vekt, hvis du kutte kalorier utover kroppens evne til å reagere med metabolske avslutning. På samme måte, hvis du lar alle vinduer åpne på en veldig varm sommer dag, huset vil bli varmere, uavhengig av hvor vanskelig A/C fungerer., Men lukk windows – gå tilbake til det normale spise – og temperaturen faller rett ned igjen, eller kanskje enda kaldere, siden det er fremdeles prøver å kompensere fra alle åpne vinduer.
spørsmålet for vekt tap blir da: hva kan føre til at kroppen til å forsvare et slikt usunt høy vekt? Hvorfor er noen mennesker organer «ønsker» å være på 300 pounds og andre menneskers kropper «ønsker» å være på 150? Og hva kan du gjøre for å få kroppen til å «ønsker» en sunn vekt?
Overvektige mennesker, som det viser seg, er å forsvare en så høy vekt fordi de er leptin motstandsdyktig., Deres fettmasse er å produsere nok av leptin (mer enn nok, faktisk), men kroppen er ikke lytter til leptin signalering. Problemet er egentlig ikke leptin i det hele tatt; det er følsomheten av leptin-reseptorer.
Her er hvor kulden kommer inn. Ifølge talsmenn for kaldt vann terapi, kulde forbedrer leptin-følsomhet, slik at kroppen til å høre at signalet igjen, og begynner å forsvare en lavere «set point.»Så kaldt thermogenesis lover å overstyre adipostat hypotese, og oppmuntre kroppen til å stoppe jævlig ut når du mister fett.,
Det virker som brunt fett kan ha noen form for fordeler relatert til denne. I overvektige rotter med lave nivåer av brunt fett, gjenopprette normale nivåer av brunt fett hindrer de metabolske nedgangen av vekt tap, så gnager studier synes å indikere at det er noen form for metabolsk fordel å gå på. Den faktiske studier er begrenset, skjønt, og de fleste av dem er i rotter (og slik at de ikke nødvendigvis gjelder direkte for mennesker). Så leptin-allergifremkallende virkninger av kulde terapi er interessant, og definitivt fortjener noen videre studier, men de er langt fra bevist.,
Kaldt Vann Terapi for vekttap: Virker det?
Det var en ganske grundig titt på biologi brunt fett og leptin resistens, men forhåpentligvis ideen som sitter i isvann kan hjelpe deg å miste vekt nå gjør litt mer fornuftig. Kaldt vann er ikke en mirakel kur som kan gjøre opp for en samlet elendig kosthold (ingenting er som et mirakel kur), og det er ikke magisk rev opp din brun fett å brenne tusenvis av ekstra kalorier i løpet av dagen., Som ikke engang fornuftig: brunt fett forbrenner kalorier ved å varme deg opp, så hvorfor skulle det fortsette å bruke opp energien din forbeholder seg retten til når kroppstemperaturen trenger ikke å være hevet?
Det synes å ha interessante potensielle hormonelle og metabolske fordeler bortsett fra det, skjønt, særlig om leptin. Og bevis fra gnager studier tyder på at det kan være anti-obesogenic selv om vi ikke vet nøyaktig hvorfor (husk, vi har bare vært å studere den for et par år; og det er mye vi ennå ikke vet).,
For videre lesing, den mest kjente talsmann for kaldt thermogenesis for vekttap (og alt annet) er Jack Kruse. Hans teori om evolusjon helse løfter kulde til nesten religiøs betydning, og kombinerer kalde tilpasning, døgnrytme, leptin, og sesongbasert ketosis inn i en enorm kosthold og livsstil-protokollen som har utløst endeløse uenighet i Paleo samfunnet. Det er absolutt interessant, men ikke på langt nær det motsatte er bevist.,
For en litt mindre intens syn på nytten av kalde, Ray Cronise beskriver det i sin TEDMED snakke på NASA-astronauter og hva de har lært om kalde tilpasning (men vær forsiktig: du må sitte gjennom noen vegetarisk ernæring, så vel). Cronise talsmenn en mye mindre ekstrem form for kulde (tror mer bading i litt kaldt vann, mindre is bad og nummenhet), en som er mye mer oppnåelig for den gjennomsnittlige person, og sikkert mer behagelig.,
Kaldt Vann Terapi og Immunitet
går videre fra den brune fett/leptin følsomhet problemet og spørsmålet om vekttap, kulde har også et helt annet sett med fordeler som stammer fra hormetic stress av opplevelsen i seg selv. Hormetic stress er stress som gjør deg sterkere, ved å tvinge kroppen til å overcompensate for en mindre skade. Et tungt sett med deadlifts skader hamstrings når du gjør dem, men i reaksjon, kroppen din er å reparere mekanismer kick amok og bygge hamstrings tilbake sterkere enn de var før.,
Den samme prosessen gjelder kulde. Spesielt, det er nyttig for immunitet. Typisk fortelling om forkjølelse går noe sånt som dette: hvis du går ute i kulden, vil du få en kald, så sørg for å pakke opp og glem ikke hatten! Dette gjelder hvis du ikke gjør det til det punktet av hypotermi, men eksponering bare opp til det punktet av tilpasning og utvinning faktisk humper opp ditt immunforsvar: en studie fant at menn som satt i 2 timer på 41 grader Fahrenheit hadde høyere nivåer av immunceller etter behandling.,
Av den samme mekanismen, bading i kaldt vann forbedrer antioksidant status – av endogene antioksidanter, så de som er virkelig effektiv. Så det virker som at så lenge du ikke overskrider den kalde, liten utfordring til kroppens homeostase bare bidrar til å holde alle kroppens forsvar primet og klar til å ta på en aktuell trussel.
Kaldt Vann Terapi og Trening
Den best dokumenterte effekten av kaldt soaks er for idrettsutøvere som trenger å komme seg fra en hard treningsøkt., Slapping en ispose på en vond muskel er den første løsningen alle antyder, mest fordi det er billig, enkel og effektiv. Kaldt vann nedsenking gir deg den samme fordelen, men fordelt over hele kroppen snarere enn begrenset til én smertefulle området. To forskjellige anmeldelser av litteratur (en og to) konkluderte med at mens fordelene ikke er fenomenal, kaldt vann nedsenking ikke synes å redusere sårhet og gi mindre ytelse fordeler totalt sett.,
Det er også en liten, men interessant kroppen av forskning på effekter av kulde-tilpasset opplæring – do utøvere presterer bedre når de trener i kulden? Denne artikkelen beskriver hvordan toppidrettsutøvere har vært å bruke core kjøling (senking indre temperatur) for å redusere utmattelse i midten av en treningsøkt, noe som gjør de siste par sett føler akkurat som den første.
Trening i kaldt (som en vinter joggetur, eller en svømmetur i et kaldt basseng) også forbrenner mer kalorier, selvfølgelig, fordi kroppen må jobbe for å holde temperaturen oppe, så vel som å bevege seg rundt., På den annen side, hvis «øvelse» betyr «å kjøre i tre inches av slaps,» det er veldig fristende å bare hoppe over det helt: det er bedre å bygge langsiktige treningsvaner enn å torturere deg selv i forsøket på å eke ut hver eneste kalori, og så hater det så mye at du avslutt.
Kaldt Vann Terapi: Andre Ytelser
Et par andre frynsegoder er verdt å nevne. Kaldt nedsenking øker testosteron og sædceller teller i menn, så hvis en romantisk dukkert i havet ved solnedgang i oktober er ideen om en perfekt date night, vitenskap kan gi deg en praktisk begrunnelse.,
Vekslende varmt og kaldt vann i dusjen kan også bidra til å forbedre sirkulasjonen, men ikke bli fanget opp i overdrevne rapporter at det er noe «fjerner giftstoffer fra kroppen.
Det er også blitt noen interessant forskning i det siste i kaldt vann terapi som behandling for depresjon. En studie fant en betydelig fordel, men deres tester ikke nok folk til å være betydelig, og forfatterne konkluderte med at deres forskning var foreløpige og ufullstendige., Noen som har noen gang våknet opp til en iskald dusj kan bevitne at det er energigivende når du kommer ut, om dette faktisk fører til en fordel for folk med psykiatrisk sykdom, gjenstår å se.
Farer av Kaldt Vann Terapi
Tilhengere av kaldt vann soaks liker å spille opp den fantastiske prestasjoner av tilpasset kulde badegjester, turgåere, og eventyrere, som Wim Hof, den nederlandske «iceman» kjent for sin bruk av meditasjon teknikker for å tåle ekstrem kulde, for lange perioder av gangen, uten noen fysisk skade. Men det er også viktig å se på risikoen for resten av oss.,
Den mest åpenbare fare for kulde er hypotermi, som er mest farlig fordi det er så sleipe. Så vel som deres fysiske temperatur, det påvirker også din mentale evne: folk drukne i kaldt vann ofte motstå hjelpe fordi de ikke forstår at de er i fare. De kan ikke selv føler deg kald. Vann kaldere enn 60 F (rundt 16 C) og luften kaldere enn 32 F (0 C) kan være dødelig, og det skjer med deg, vil du ikke være i stand til å forstå hva som skjer.,
Dette er mest åpenbart en fare for folk som tar «kalde thermogenesis» til å bety «hoppe i sjøen i februar,» men det er ingenting å unngå det hvis du står for lenge i et isbad før du er klar for det, eller fordi du prøver å bevise hvor tøff du er.
Frostskader er en annen risiko. Dave Asprey detaljer her hvordan han prøvde å følge en kald thermogenesis-protokollen, og endte opp med alvorlige frostskader over sine bryst og armer – så start sakte, og ikke gå pakking på is inntil du er vant til det.
Den første stupe i kan også være et sjokk., Kalt «nedsenking refleks,» dette er den skarpe pust i, raskere pust, og rask hjerterytme at du føler når du først stupe inn i en kald dusj eller svømmebasseng. For noen med noen form for pre-eksisterende hjerte problem, det har potensial til å slå ut svært dårlig. Dette svaret drastisk reduserer hvis du lette i vannet sakte, eller etter et par timer for stuper inn i kaldt vann.
en Annen risiko er en medisinsk tilstand ikke ofte sett i de dager vintre brukt innendørs: frostbitt., Disse smertefulle sår, vanligvis sett på hender og føtter, er rett og slett et svar til kalde og våte forhold; noen mennesker får dem, mens andre ikke. Hvis du skje for å være blant de unfortunates, kaldt vann nedsenking terapi er sannsynligvis ikke for deg.
Kaldt Vann Terapi: Konklusjoner
Kaldt vann terapi virkelig faller i kategorien «interessant, men ikke magisk.»Fra en metabolsk perspektiv, brunt fett er ikke en magisk kule, selv om det kan ha noen interessante effekter på leptin og appetitt., Bare fordi brunt fett er korrelert med leanness betyr ikke at det nødvendigvis forebygger fedme, eller som stimulerende brunt fett innskudd er en magisk kur for overvektige. På den annen side, forskning i menneskelig voksne er så ny at det er vanskelig å si noe definitivt, og det er absolutt mulig at det ikke har viktige fordeler som vi ikke vet om.
På en hormetic nivå, fordelene av kaldt vann er mer beskjedne, men litt bedre dokumentert., Det er absolutt ikke mye å si mot kalde dusjer, og bortsett fra alt annet, de er en fin måte å vekke deg selv opp i morgen, eller tømme hodet uten å ty til sentralstimulerende midler som koffein. Og på den positive siden, kaldt vann terapi er gratis, enkelt og tilgjengelig overalt
Samlet, mens det ikke er påvist som en kur-all terapi for noe, den forskning som vi har, og mange av anekdotiske bevis tyder på at det er fordeler fra kaldt vann eksponering, så lenge det er holdt til et rimelig nivå., Hvis det fungerer for deg, gå for det, hvis du er nysgjerrig, det er ingen skade i å prøve det, men tenk på det som et supplement til en samlet sunt kosthold og livsstil, ikke en erstatning for et solid fundament.