Siden før den Gylne Æra av bodybuilding, benkpress har vært et fast innslag øvelse for å bygge muskelmasse. Mens betraktet som en mer grunnleggende trening, fordelene til brystet og skulderen utvikling er unektelig.
Legender som Reg Park, Bill Pearl og Serge Nubret var i stand til å sette opp imponerende pounds gjør benkpress tilbake i dag. Reg Park, 3 Tid Mr. Universe, var faktisk den første bodybuilder for å benkpress 500 pounds., De brukes både skrå og flat benk for å få super styrke som hjalp deretter konkurrere med noen av de beste på scenen.
i Dag, Guinness Book of World Records har OSS bodybuilder Blaine Sumner som den rekorden for tyngste benkpress. Han løftet 401.5 kg (litt over 885 pund) i en enkelt benkpress i 2016 Arnold Sports Festival.,
En imponerende prestasjon for alle i bodybuilding og det går for å vise at praksis og hardt arbeid gir resultater.
Er du ute etter å få gevinster i benkpress (selv om du ikke prøver å bli den neste Sumner)? Ikke sikker på om du skal bruke den skrå vs flatskjerm benken?
i Dag kommer vi til å ta en titt på den skrå vs flat benk., Hvordan de begge:
- Arbeide bryst og skulder muskler
- fordelene til hvert
- Hvorfor man kan fungere bedre enn den andre for visse mål
- Tips på hvordan du effektivt kan bruke disse verktøyene for våre trening rutine
brystmusklene Forklart
La oss først ta en titt på de musklene som utgjør brystveggen og hvordan de fungerer. Deretter vil vi komme inn i bruken av den skrå vs flat benk og noe som er bedre.
brystet består av flere muskler som jobber sammen for å tillate deg å løfte vekter på ulike måter., Hver muskel er aktivert, og som brukes til å flytte vekten frem og tilbake. Når du flytter, muskler rive litt under trykket av vekt.
Hvile og restitusjon tillate kroppen til å reparere skade på musklene ved å lage tykkere muskelfibre og øke størrelsen av den generelle muskel. Resultatet er det du ser på utsiden over tid i form av muskel gevinster.
det er Disse musklene som utgjør brystveggen:
- Pectoralis major – den største muskel i brystet. Den er plassert under brystene og er tykk og vifte som i sin form. Dens oppgave er å flytte, utvide og manøvrere humerus (den lange øvre arm ben).
- Pectoralis minor – ligger under pectoralis major, pectoralis minor er tynn og trekanten formet og er festet til brystkasse. Det er stabilisatoren av scapula eller store skulder bein.,
- Pectoral fascia – tynt lag av vev som omgir brystet muskler og strekker seg til den tilbake. Hele kroppen har et tynt lag av fascia som bidrar til å koble sammen alle bitene sammen.
- Subclavius muskel – denne muskelen former armhulen og brukes til å flytte skulderen opp og ned.
- Serratus anterior – hotellet ligger på toppen av brystkassen på hver side av brystet, denne muskelen er hva bringer skulderen fremover.,
Andre Muskler som Brukes
Når du utfører en benkpress, uavhengig av posisjon, vil du bruke andre muskler i tillegg til brystet muskler. Disse musklene er:
- Deltoids – disse musklene som kontrollerer bevegelse i skulderleddet. Den fremre (foran) deltoid), posterior (tilbake) deltoid, og den laterale (side) deltoid alle består av skulder muskler. Fremre muskel brukes når du utfører en benkpress eller incline trykk på trening.
- Triceps brachii – muskulaturen som ligger på baksiden av armen koble albue og skulder., Fungerer på begynnelsen og slutten av benkpress og skrå trykk for å låse albuen.
Når du fullfører en benkpress trening, alle disse musklene er brukt sammen for å skape en vellykket rep. Anterior deltoid funksjonell bruk er ofte glemt når vi diskuterer benkpress og muskler som brukes. Denne studien viser at anterior deltoid aksjer med en like stor belastning med pectoralis major når du fullfører en barbell bench press.
Hvordan de Forskjellige Musklene er Brukt
Gjør en benk til å fungere bedre enn den andre for visse muskler?,
Hvis du er ute etter å jobbe visse muskler, den skrå vs flat benk kan være et bedre alternativ. La oss ta en titt på hvilke muskler som skal brukes for hver type benk.
Flat Benk
flat benkpress er uten tvil den mest vanlig øvelse gjøres i et treningsstudio innstillingen. De fleste treningsstudio goers har hatt for å svare på dette spørsmålet mer enn en gang: Hvor mye har du i benken?
For noen grunn, mandager har selv blitt kalt benkpress Dag. Og det er inkludert i «Big 3» av øvelser, sammen med knebøy og markløft., Det må være en viktig oppgave hvis de fleste alle er inkludert det i deres trening rutine, høyre?
det Er virkelig bedre enn den skrå benk til å vokse brystmusklene?
La oss finne det ut.
For en, flatskjerm benkpress er allsidig. Du kan gjøre det ved hjelp av en vektstang, manualer, vekt maskin-eller kabel-maskin., Du kan endre din vekt som trengs for å variere treningen og øke muskelmasse. Og bare ved å endre opp med grep holdning, du kan aktivere musklene på forskjellige måter.
De viktigste musklene du bruker når du utfører en vanlig flat benkpress trening er:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Fremre deltoids
- Feller (sekundær)
- Tilbake (sekundær)
Incline Benk
Nå, la oss ta en titt på den skrå benkpress.,
Det blir ikke så mye anerkjennelse som flat benkpress, men betyr det at det er ikke så bra?
Den skrå benkpress kan gjøres med vektstenger og manualer, samt en vekt maskin. Du kan også endre grep på den skrå benk for å aktivere musklene på en annen måte.
Og, de viktigste muskler som brukes i flat benk er de samme som brukes i incline benk.,
Overrasket?
Du bør ikke være. Forskjellen i benk er ikke så mye muskler som brukes, men måten disse musklene er brukt.
Estetikk
Når man sammenligner den skrå vs flat benk for estetikk, den skrå benkpress kommer til å bli bedre. Det gir deg en samlet mer balansert og skulpturerte se – hvis det er hva du går for.
I brystveggen, nedre pec er naturlig tykkere enn den øvre pec. Det betyr at den øvre pec trenger å bli jobbet mer enn de lavere. Dette gir en mer tiltalende utseende til brystet muskler.,
muskelgrupper
flat benk fungerer mer av hele brystmuskelen. Den skrå benkpress vil fungere mer av den øvre muskel.
Hvorfor er dette viktig?
Bilde dette. Du er i gym, og i nærheten av et powerlifter eller kroppsbygger arbeider ut uten skjorte på. Du legger merke til, selv om han er revet, er det nesten ser ut som han har mann bryster.
noen Gang lurt på hvorfor det er og hvordan du kan unngå det?
de Fleste av tiden, dette er forårsaket ved å fokusere for mye på lavere pec med flat benkpress. Resultatet er at den tynnere øvre pec er ikke jobbet så mye som på lavere pec. Dette fører til at den øvre pec å ikke få så mye muskelmasse som lavere pec.
Hva du da ser er en mer markert lavere pec og en udefinert øvre pec.
Ønsker du å få mer definert brystet muskler som ser balansert? Deretter vil du ønsker å gjøre mer incline bench press.,
Vekt
Når du sammenligner fall vs flat benk for vekt, som tror du tillater deg å kaste opp mer pounds?
Hvis du tror den skrå benk, så du ville være feil.
Du faktisk er i stand til å sette opp mer i vekt når du gjør flat benkpress trening snarere enn å bruke den skrå benk.
selvfølgelig, med at økningen i vekt kommer en større sjanse for skader. De fleste skulder skader og revet pec komme fra å bruke en flat benk. Folk har en tendens til å overarbeid musklene eller legger for mye vekt opp uten skikkelig varm-up, og forårsake skade.,
Planlegger å gjøre den flat benkpress slik at du kan øke din vekt gevinst? Sørg for at du sjekke ut våre tips på slutten av denne artikkelen for å holde deg trygg og unngå skader.
Bodybuilding
Se på den skrå vs flat benk for styrke, flatskjerm-benken vil gjøre en bedre jobb med å gi generelle brystet styrke.,
Hvis du er fokusert på bodybuilding og prøver å bestemme i skråningen vs flatskjerm benken er bedre, vil du ønsker å vurdere begge deler.
Den skrå benkpress fordeler treningsøktene dine ved å tilby et større spekter av bevegelse mens du trener over flat benk. Overlegen utvalg av bevegelse gir bedre muskel gevinster og hjelper deg å nå dine bodybuilding mål.,
Varierende trening er viktig når bodybuilding, og ved hjelp av både skrå og flat benk fremmer dine mål. Denne studien viser lignende bryst og skulder aktivering for konkurranse stil benkpress og skrå benkpress. Den skrå presentert bedre aktivering for biceps over triceps.
Incline Benk Vinkler
Når du bruker den skrå benkpress, du vanligvis har to valg. Gym vil enten ha en stabil skråning eller en benk, der du kan justere vinkelen.
Vanligvis, du har muligheten til å endre stigningen fra en 0-graders vinkel opp til 45 grader., Du kan velge et intervall på 15, 30 eller 45 grader. Den forskjellen du vil merke når du endrer den skrå forholdet er en endring i muskel aktivering.
Nysgjerrig på hvilken vinkel den skrå benk bør være for de beste muskel aktivering?
Klinisk Studie
Fjorten motstand trente menn i tidlig 20-årene som ble undersøkt for å finne den optimale vinkel i forhold til benkpress. Hver gjennomført til sammen seks reps på 0, 30, 45, og -15 ° vinkel. De ble testet ved overflaten elektromyografi (sEMG), for å avgjøre muskelaktivering i ulike faser.,
vil du vite hva de bestemt er det optimale området for den største muskel aktivering? Resultatene av studien viste en skrå benk vinkel på 30 grader eller 45 grader. For lavere pec aktivering, 30 grader er overlegen.
for Å gå et skritt videre, en annen studie som følges femten friske menn. De utførte en rep av brystpress trener på 0, 28, 44 og 56 grader for å sammenligne muskelaktivering., Testen ble utført på pectoralis major på sternocostal hodet så vel som clavicular hodet. De har også testet anterior deltoid og brukte samme type sEMG å teste muskelaktivering.
Her er de beste skrå vinkler for hver muskel:
- Sternocostal hodet (lavere pec) – 0 grader
- Clavicular hodet (øvre pec) – 44 grader
- Anterior deltoid – 28 grader
Resultatene som disse viser at din skrå vinkel saker når du ser for muskel aktivering i bestemte områder av brystet., Mens den skrå benk gir større tilgjengelighet for muskel aktivering, flatskjerm-benken er fortsatt nødvendig for en godt avrundet brystet.
Hvilken Bør jeg Gjøre Først?
Du har kanskje lagt merke til at noen trening-programmer må du gjøre fall før benkpress.
Har du noen gang lurt på hva begrunnelsen er, eller om det bare er en preferanse?
Hvis du bruker både skrå og flat benk i treningen rutine, og du kan være nysgjerrig hvis du bruker den skrå eller flat benk første er bedre.,
Vanligvis, noen øvelser som krever bruk av en benk vil starte med flatskjerm benkpress først. Dette er fordi du vil være sterkere på flat benkpress enn den skrå trykk. Også, flat benkpress er fortsatt mer populær øvelse av de to bevegelsene.
de Fleste programmer krever at du å gå utover point of failure hvis du er ute etter å øke din muskelmasse. For å gjøre dette, vil du starte med den tyngste lasten du kan før du maks ut. Når du har nådd dette punktet, vil du bytte til en lettere belastning, og fortsett til du ikke lenger kan.,
Med denne type trening i tankene, og deretter bruke den skrå benk første fornuftig. Du kan laste opp med tyngre vekter i begynnelsen. Deretter bytter du til lettere vekter på flat benkpress.
Riktig benkpress Tips
Som lovet, her er noen tips for å holde deg trygg og forebygge skader. Disse tipsene kan brukes uansett hvilken type benkpress du planlegger å gjøre.
Få Høyre Vinkel Hver Gang
Ikke sikker på hvordan å bestemme vinkelen på benken? Det finnes en app for det!
Last ned en til telefonen, slik at du kan sjekke vinkel hver gang., Det gjør det lettere når du ønsker å endre vinkelen på skrå benk fra den ene øvelsen til den neste.
Få en Spotter
En spotter kan hjelpe deg med skjemaet er å sørge for at du utføre hver øvelse perfekt.
De kan også gjøre følgende:
- Sjekk din holdning
- Bidra med vekt endringer
- Bidra med skrå vinkel endringer
Bruk Stativet
Hvis du ikke har en spotter, bør du vurdere å bruke stativet maskinen i stedet. Du kan angi sikkerhet barer over overkroppen, som vil fange bar hvis du var å slippe det.,
Det unngår alvorlig fare for personskade, og kan hjelpe deg med skjemaet så godt.
Få Riktig Grep
Som vinkelen på benken, kan du endre ditt grep for ulike muskel aktivering og til å utfordre deg selv.
Et tett grep vil jobbe din triceps mer, mens en bredere grep vil fokusere mer på brystet muskler. En god regel å følge er øvre og nedre armer skal være på en loddrett vinkel (90 grader) når overarmen er parallell med gulvet. Posisjon grep på bar slik at du kan oppnå dette på en 90-graders vinkel.,
Bare pass på at uansett hva grep holdning du bruker, dine hender er jevnt fordelt fra hverandre.
Ingen Behov for å Dominere
de Fleste mennesker har en dominerende side, eller en side de favør mer enn de andre.
Når du skal løfte en vektstang, du vil være sikker på at du ikke favorisere en side over den andre. Du ønsker å løfte bar med vekten jevnt fordelt for maksimal effekt. Det vil også hjelpe deg å unngå overforbruk skade på dominant side.
Hvis du har problemer med å ikke favorisere en side, kan du prøve å bruke manualer i stedet for vektstang., Du kan løfte en arm av gangen og arbeid dem begge våre likt.
Har en Strekk Rutine
Stretching før arbeid er viktig uansett hvilken type trening du har tenkt å gjøre.
Riktig strekker seg for brystet og skuldrene bidrar til å aktivere muskler og forberede dem for trening. Det bidrar også til å unngå skade på din skulder, og reduserer risikoen for revet pec-er.
Opphold i Kontroll av Bar til Alle Tider
sørg for at du holder deg i kontroll av bar til alle tider. Dette er spesielt viktig når du gjør den skrå benkpress.,
ikke
- Sprette bar av brystet – det er greit å røre brystet, men du ikke vil at den skal sprette av brystet. Hvis du har til å gjøre dette, betyr det at du er å løfte for tungt av vekt og kan forårsake skade.
- Lavere baren til magen – dette tipset er mer for å gjøre den skrå trykk. Du ønsker å holde bar på brystet nivå. Hvis ikke, deretter bar vil ønske å gå videre fremover. Hvis det skjer, risikerer du å miste grepet på bar og slippe det.,
- Øke i vekt for raskt – når du føler at du mestrer en bestemt vekt, du er spent på å gå opp. Men ikke gå opp for raskt. Hvis du gjør det, så vil du sannsynligvis avtale med de to andre tipsene ovenfor. Hvis du føler at du er klar, går du bare en vekt størrelse opp og prøve det ut for en rep eller to for å være sikker på at det ikke er for mye.
Holde Føttene på Gulvet
Mens du utfører din benken presser, sørg for at føttene holder seg flat på gulvet hele tiden., Føttene dine vil bidra til å stabilisere deg mens du utfører øvelsene, og det vil også gi deg mer styrke ved å gi en bedre base med føttene flatt på gulvet.
Hvis du føler føttene stiger, så du sannsynligvis har for mye vekt og trenger å senke den ned igjen. Alternativt, kan du prøve benching med føttene flatt på benken i stedet for gulvet. Dette fungerer godt for mennesker med kortere bein som ikke kan komfortabelt lå på benken og ha føttene flatt.,
Nederste Linjen
Når det kommer til stigningen vs flat benkpress, den skrå gir en overlegen utvalg av bevegelse over flatskjerm trykk.
en flatskjerm trykk tilbyr en total brystet aktivering mens den skrå benk fokuserer på skuldrene og øvre del av brystet.
flat benk lar deg sette opp mer vekt på økt muskelmasse enn den skrå benk.
Hvis du er ute å bare være i stand til å sette opp mer i vekt, så flat benk vil gjøre det for deg. Leter du etter et større spekter av bevegelse eller en mer godt avrundet, definert brystet? Fokus på den skrå benk først og fremst.,
Vil ha det beste av begge verdener? Inkluderer både skrå benk og flat benkpress i brystet treningsøkter. Den skrå trykk vil fokusere på øvre del av brystet muskler til å bidra til å balansere ut brystet utvikling og flat benkpress vil legge samlede massen og styrken til overkroppen og brystmusklene.