Vi har alle hørt råd til å stenge kjøkkenet etter en viss tid, noe som gir mening: natta småspising kan raskt komme ut av kontroll, og har potensial til å forårsake alvorlig avspore vår vekt-tap mål. Så hvorfor er det så uimotståelig? Slår ut, er det ikke bare et spørsmål om kjedsomhet eller svekket motivasjon. Kroppen kan faktisk være presser deg mot pantry eller kjøleskap.,
En ny studie publisert i International Journal of Obesity fant at deltakere som følte seg stresset så deres nivåer av sult hormonet ghrelin økning i kveld. På samme tid, deres kropper produsert mindre peptid YY, et hormon som bidrar til følelsen av fylde. Så hvis du er som mange og som ofte finne seg følelsen overveldet og utmattet etter en lang dag, hormoner kan være å klandre for overspising.
Denne typen av hormonelle skift kan ha vært gunstig tilbake i vår jeger-sanker dager., «I dagslys, det ville ha gjort mer fornuftig å prioritere å gå ut for å jakte eller fôr for mat. Når det var mørkt, det gjorde mer fornuftig å holde seg nær til hjem og spise, sier leder studie forfatteren Susan Carnell, PhD, en assisterende professor i psykiatri og atferdsmessige vitenskaper ved Johns Hopkins University School of Medicine. På samme tid, føler stresset ment at overlevelse var truet. «Så er det fornuftig å laste opp på kalorier mens du kan, for å tidevannet deg over hvis din mat kilde plutselig skal forsvinne,» Carnell legger til.
ingenting av dette er så nyttig i dag, selvfølgelig., Etter å ha lett tilgang til et kjøkken utstyrt med mat, betyr det at den er lett å skjerf ned hundrevis av kalorier som vi egentlig ikke trenger. Og trusselen om en truende arbeid fristen eller barneomsorg konflikt (barnevakten kansellert igjen!) ikke akkurat rettferdiggjøre gorging på en halvliter av sjokolade iskrem.
Det er vanskelig å finne annen atferd som er så givende som mat. Du kan si at du kommer til å ta et fint bad, men utbetalingen er ikke så intens eller umiddelbar.
for Ikke å nevne at det å spise en salt, sukkerholdige eller fet snack aktiverer hjernens glede senter i en stor måte., «Det er vanskelig å finne annen atferd som er så givende som mat, sier Kelly Allison, PhD, Direktør for Senter for Vekt og spiseforstyrrelser ved University of Pennsylvania, Perelman School of Medicine. «Du kan si at du kommer til å ta et fint bad, men utbetalingen er ikke så intens eller umiddelbar.»Tegning badekar tar arbeid — selv bare et par minutter igjen — men nå i en pose chips er nesten uanstrengt.
lyst til å snack på kvelden kan bli enda sterkere for folk som jobber hardt for å holde seg til sunnere vaner tidligere i dag., «I en del, folk spiser på kvelden på grunn av vedtak tretthet,» forklarer bevisst spise ekspert Susan Albers, PsyD. Kommer natta, du er utslitt av hundrevis av valg du har hatt å gjøre siden våkne opp og beslutningstaking ferdigheter svekkes. Snarere enn bevisst velger for gulrøtter, du stole på autopilot eller impuls og gå med cupcake, Albers sier.
Det kan være betryggende å tenke på at vår manglende evne til å si nei til popcorn bolle eller cookie jar er ikke bare en mangel på viljestyrke. Likevel, det finnes effektive måter å holde usunn vane innsjekking., «Det er vanskelig å overvinne din biologi,» Carnell sier. «Snarere enn bare å stole på viljestyrke eller å føle deg skyldig, kan det være noen strukturelle endringer du kan gjøre.»Med andre ord? Hvis du ikke kan kontrollere hjernen din, kan du prøve å styre signaler som mater den. Noen enkle måter å gjøre det på:
- Trenger ikke begrense deg selv i løpet av dagen. Unngå å hoppe over måltider eller snacks fordi du er opptatt — eller fordi du ønsker å prøve å «spare opp» din kalorier for senere. «Å frata deg selv ofte direkte fører til overspising om natten når du er sliten etter en lang dag,» Albers sier.,
- Danne en ny natta vane. Vant til å ha en pose med pretzels når du ser på TV? Prøv en annen kveld aktivitet som du ikke forbinder med mat som å lese en bok, ta en spasertur eller lytte til musikk, Albers sier.
- Del opp snacks. Du trenger ikke å sverge av natta snacks helt, men det er viktig å være oppmerksom på dine deler, slik at du ikke ender opp med å overdrive. I stedet for munching direkte fra boks eller pose, måle ut en servering, og å spise det fra en bolle eller tallerken, Allison anbefaler., I stedet for raiding godteri skuff, stick til en snack som har mellom 150 og 250 kalorier, og tilbyr opp en blanding av gode karbohydrater, sunt fett og protein, sier Jackie Newgent, RDN, kulinariske ernæringsfysiolog og forfatter av All-Naturlige Diabetes Kokebok. Dette vil bidra til å fylle deg opp og hindre deg fra å gå tilbake til kjøkkenet for mer.
- for å Holde orden på hvor mye TV du ser. For de fleste av oss, skjermen er et kraftig signal for nighttime snacking. Forskning viser at mer tid foran tv-betyr ofte mer usunn å spise., Så hvis du fortsatt ønsker å stille inn, sette en grense på antall episoder (tenk: en eller to, topper), Albers sier, og være forsiktig klippe munching mens du zone ut i front av røret.
- Angi en stengetid for kjøkken. Slå lysene av og flytte dine aktiviteter andre steder. Du kan selv sette en «STENGT» – skiltet på kjøleskapet, hvis det hjelper. Det kan kanskje føles litt dum», men det kan være en påminnelse om når du ikke har kapasitet til å virkelig tenke på disse avgjørelsene,» Allison sier.,
HVA ERNÆRINGSFYSIOLOG ØNSKER DU Å VITE
- Dårlig ernæring råd kostholdseksperter ønsker du å glemme
- Den beste måten å miste vekt koker ned til disse tre ting
- Hva du trenger å vite om å gå vegan
- Hva er sunnere: naturlig sukker, tabell sukker eller kunstige søtningsmidler?
- sunnere velger: en pølse eller en hamburger?
Vil du ha flere tips som dette? NBC News BEDRE er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve. Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg oss på Facebook, Twitter og Instagram.