Hvis din søvn problemer er ikke så alvorlig, men er fortsatt å ødelegge ditt liv, kan du bruke disse strategiene for å hjelpe deg med å få søvn tilbake på sporet.
Beste måtene å få sove tilbake på sporet
Har du en plan
Våkne opp og gå til sengs på samme tid hver dag, og ja, det inkluderer helgene. Dette vil hjelpe til å regulere døgnrytmen (internt drevet sykluser som stiger og faller i løpet av 24-timers dag og hjelpe deg med å sovne på kvelden og våkne opp i morgen) og frigjøring av melatonin (et hormon som produseres av pinealkjertelen som er involvert i regulering av den sovende og våkne sykluser) på samme tid hver dag i for å få en forutsigbar sove planen.,
Slå av lys—eller i det minste slå dem ned
En til to timer før sengetid, hvis det er mulig, slå av lyset ned og sette dine elektroniske enheter unna. Det betyr at telefonen din, bærbar datamaskin, nettbrett, og det betyr også å si godnatt til Hulu eller hva du har å spille på TV. «Den blå bølgelengder lyset som slippes ut av de fleste digitale skjermer triks biologiske klokke til å tro at det er morgen tid, slik at melatonin utgivelsen er nesten stoppet, forsinke tiden at du føler deg søvnig,» sier Dr. Bobb. Han anbefaler å bruke en skjerm lys-filtrering programvare som F.,lux app hvis du har en hard tid disengaging fra enhetene.
Få flytte
du Trener daglig, øker serotonin, noe som bidrar til å regulere biologiske klokke og redusere psykisk stress. Trening kan også heve kroppstemperaturen. Det er bra, fordi en post-trening fall i temperaturen i kveld kan bidra til å tilrettelegge for tilstrekkelig søvn. Bare unngå trener for sent på kvelden, eller du kan være for jazzet å sovne.,
Droppe kaffe
Du trenger ikke å miste det helt, men kutte ut koffein eller andre stimulerende midler på minst seks timer før sengetid. «Koffein blokkerer effekten av adenosin, noe som gjør oss søvnige, noe som fører oss til ekstra fordel opp med at cup of Joe. Men hvis du har problemer med å falle i søvn, du faktisk ønsker å oppleve sove-fremme virkninger av adenosin, så koffein bør unngås i minst seks timer før sengetid,» sier Dr. Bobb.
Nix den nightcap
Sette ned som en flaske øl fire timer før du treffer sekken., «I løpet av de første par timene av alkohol er beroligende egenskaper, det undertrykker excitatory nerve celler i hjernen. Og siden, av natur, excitatory hjerneceller er, vel, excitatory, de er ikke fornøyd når noe kommer inn og kramper sin stil,» forklarer Dr. Bobb. «De får nytt håp opp til å motsette seg den hemmende effekten av alkohol. Men som alkohol metaboliseres i løpet av et par timer, disse cellene forblir i at uten motstand hyperaktiv status for noen tid, noe som bidrar til den rebound våkenhet, manglende evne til å falle tilbake i søvn, eller forstyrret søvn.,»
Skrap lur
Du har sikkert hørt naps er friske, og de er, hvis du ikke har søvn problemer. Men hvis du gjør det, revurdere dine ettermiddag siesta. «Konsolidert søvn er mye sunnere enn fragmentert søvn. Jo lenger du kan holde deg våken om dagen, sleepier du bør bli i natt søvn drive bygger,» sier Dr. Bobb. «Så det å unngå naps i løpet av dagen hvis du har problemer med å falle i søvn er best.,»
Utvikle en rutine
hjernen Vår som struktur, slik oppretter en nattlig rutine kan bidra til å forberede den for søvn. Dette kan inkludere å lytte til avslappende musikk, lese, be, meditere (utmerket for å redusere angst og stress) eller å skrive i en dagbok, hvor du kan bruke til å skrive ned dine bekymringer, som kan være en måte å forsiktig løsne dem fra deres sinn.