Hvis du er den typiske fyren i treningsstudioet arbeide med vekter, ikke bare du vil miste noe fett, men også få litt muskler.
Denne artikkelen beskriver mekanismene for hvordan musklene vokse, samt hvorfor de fleste kvinner vil ikke få store mengder av muskel når du arbeider med vekter.
Selv om det er forskjellige typer muskler, slik som hjertemuskelens (hjertet), for våre bekymringer, vil vi snakker utelukkende om skjelettmuskulatur., Skjelettmuskulatur er sammensatt av tråden-som myofibriller og sarcomeres som danner en muskel fiber og er de grunnleggende enheter av sammentrekning.
650 musklene i kroppen kontrakt når de mottar signaler fra motor nevroner, som utløses fra en del av cellen kalles sarcoplasmic reticulum. Motor neurons fortelle musklene til kontrakt og jo bedre du blir på å ha disse signalene fortelle musklene til kontrakt, jo sterkere du kan få.,
Når noen liker en powerlifter er i stand til å løfte veldig tungt til tross for ikke så svært muskuløs, det er på grunn av deres evne til å aktivere de motoriske nevroner og kontrakt muskulaturen bedre. Dette er hvorfor noen styrkeløftere kan være relativt mindre i forhold til kroppsbyggere, men kan løfte betydelig mer vekt. Motoren rekruttering bidrar også til å forklare hvorfor, etter praksis, visse bevegelser blitt enklere å utføre, og de fleste av de opprinnelige styrke gevinster vil være når du først begynner å løfte vekter., Muskel vekst har en tendens til å være mer jevnt etter denne første perioden av styrke gevinst fordi du lettere er i stand til å aktivere muskler.
Fysiologi Av Muskel Vekst
Når du trener, kroppen reparerer eller erstatter skadet muskel fiber gjennom en cellulær prosess hvor det sikringer muskel fiber sammen for å danne nye muskel protein tråder eller myofibriller. Disse reparert myofibriller øke i tykkelse og antall for å skape muskel hypertrofi (vekst).1 Muskel vekst oppstår når frekvensen av muskel protein syntese er større enn frekvensen av muskel protein nedbrytning., Denne tilpasning, men ikke skjer mens du faktisk løfte vekter. I stedet, det skjer mens du hviler.
Så hvordan kan du faktisk legge til muskel til muskel celler? Dette er hvor Satellitten celler komme og opptre som stamceller for musklene. Når dette er aktivert, kan de bidra til å legge til flere kjerner til muskelcellene og dermed bidra direkte til vekst av myofibriller (muskelceller). Aktivering av disse satellitt-celler kan være forskjellen mellom hva som gjør at visse «genetisk freaks» å vokse massive muskler, og hva som gjør andre mennesker «hard-gainers.,2»
I en av de mest interessante studier i løpet av de siste 5 årene, har forskere viste at de som var «ekstrem responders» til muskel vekst, med en utrolig 58% myofiber hypertrofi fra en øvelse, hadde 23% aktivering av sine satellitt-celler. Beskjeden responders, som hadde en 28% vekst, hadde 19% aktivering av sine satellitt-celler. Det er interessant å merke seg, skjønt, er at noen mennesker er kjent som «non-responders» i studien hadde 0% vekst og hadde en samtidige 0% aktivering av sine satellitt-celler., Derfor, det virker jo mer du kan aktivere disse satellitt-celler, jo mer vil du være i stand til å vokse. Så da blir spørsmålet, hvordan kan du aktivere disse satellitt-celler for å øke muskel vekst?
3 Mekanismer som Gjør At Musklene Vokser
alle Underliggende progresjon av naturlige muskel vekst er evnen til å stadig legge på mer belastning på musklene. Denne belastningen er en viktig komponent som er involvert i utviklingen av en muskel og forstyrrer homeostase i din kropp. Stress og påfølgende avbrudd i homeostase fører til tre viktigste mekanismene som anspore på muskel vekst.,
muskelspenninger
for å produsere muskel vekst, er du nødt til å bruke en last av stress større enn hva kroppen eller muskler tidligere hadde tilpasset for. Hvordan gjør du dette? Den viktigste måten er å løfte progressivt tyngre vekter. Denne ekstra spenning på den muskelen bidrar til å forårsake endringer i kjemi i muskelen, noe som åpner for vekst faktorer som inkluderer aktivering av mTOR og satellitt-celle-aktivering.3
muskelspenninger også mest dramatisk virkninger tilkobling av motoriske enheter med muskel celler., To andre faktorer bidrar til å forklare hvorfor noen mennesker kan være sterkere, men ikke så stor som andre mennesker.
muskelskader
Hvis du har noen gang følt sår etter en treningsøkt, du har opplevd den lokaliserte muskel skade fra å jobbe ute. Denne lokale muskel skade forårsaker en frigjøring av inflammatoriske molekyler og immunsystemet celler som aktiverer satellitt-celler til å hoppe inn i handlingen. Dette betyr ikke at du må føle sår for å få dette til å skje, men i stedet for at skadene fra treningen har til å være til stede i muskelceller., Vanligvis sårhet er svekket over tid av andre mekanismer.
Metabolsk Stress
Hvis du har noen gang følte brenne av en øvelse eller hadde «pump» i gymsalen, så du har følt effekten av metabolsk stress. Forskere som brukes til spørsmålet kroppsbyggere når de sa «pumpe» forårsaket av sine muskler til å bli større. Etter flere undersøkelser, ser det ut som om de var noe på gang.
Metabolsk stress fører celle hevelse rundt muskelen, noe som bidrar til å bidra til muskel vekst, uten nødvendigvis å øke størrelsen på muskel celler., Dette er fra tillegg av muskel glykogen, noe som bidrar til å hovne muskler sammen med det omkringliggende vev vekst. Denne typen vekst er kjent som sarcoplasmic hypertrofi og er en av de måter som folk kan få inntrykk av større muskler uten økninger i styrke.
Så nå som du vet de tre viktigste mekanismer for muskel vekst, er det neste spørsmålet er: hvordan hormoner påvirker muskelvekst?
Hvordan Hormoner Påvirker Hvordan Musklene til å Vokse?,
Hormoner er en annen komponent i stor grad ansvarlig for muskel vekst og reparasjon på grunn av deres rolle i regulering av satellitt-celle aktivitet. Insulin Growth Factor (IGF)-1, spesielt Mecho-vekstfaktor (MGF) og testosteron er de to mest avgjørende mekanismer som kan fremme muskel vekst.4
Testosteron er det viktigste hormonet som folk flest tenker på når du trener med vekter, og det synes å være en viss gyldighet til tanken på at testosteron øker proteinsyntesen, hemmer protein nedbrytning, aktiverer satellitt celler og stimulerer andre anabole hormoner., Selv om de fleste testosteron er bundet i kroppen, og derfor ikke er tilgjengelig for bruk (opp til 98%), styrketrening ser ut til å hjelpe ikke bare slipper mer testosteron, men også gjøre reseptorer av muskelceller mer følsomme for din gratis testosteron. Testosteron kan også stimulere til vekst hormon reaksjoner ved å øke tilstedeværelsen av nevrotransmittere på skadet fiber nettstedet, som kan bidra til å aktivere vev vekst.,
IGF regulerer mengden av muskelmasse vekst ved å øke proteinsyntesen, tilrettelegging for glukose opptak, repartisjonering av opptaket av aminosyrer (byggesteinene i protein) i musklene og igjen, aktiverer satellitt-celler for å øke muskel vekst.
Hvorfor Musklene Trenger Hvile for Å Vokse
Hvis du ikke gir kroppen med tilstrekkelig hvile eller ernæring, du faktisk kan reversere den anabole prosessen og sette kroppen din i en katabolske eller ødeleggende tilstand., Responsen på muskel protein metabolismen til et styrketrening anfall varer i 24-48 timer, og dermed samspillet mellom protein metabolismen og alle måltider inntas i denne perioden vil bestemme effekten av diett på muskel hypertrofi.5 vær oppmerksom på at det er en viss grense på hvor mye muskler kan faktisk vokse avhengig av kjønn, alder og genetikk. For eksempel, menn har mer testosteron enn kvinner, noe som gir dem mulighet til å bygge større og sterkere muskler.,
Hvorfor Rask muskelvekst Er Usannsynlig
Muskel hypertrofi tar tid og er relativt lav for de fleste mennesker. Folk vil vanligvis ikke se synlig vekst i flere uker eller måneder som de første endringene er på grunn av muligheten for nervesystemet å aktivere musklene dine.
I tillegg til at ulike mennesker har ulike genetikk, som spenner fra hormonelle utgang, muskel fiber type og antall, sammen med satellitt-celle aktivering, som alle kan begrense muskel vekst., For å sikre at du gjør ditt beste for å vokse muskel -, muskel protein syntese må overstige muskel protein nedbrytning. Dette krever at du tar i en god kilde til protein (spesielt essensielle aminosyrer) og karbohydrater for å legge til rette for mobil prosessen med å gjenoppbygge brutt ned muskelvev. Synlig muskel vekst og tydelig fysiske endringer i kroppens muskler struktur kan være svært motiverende som er grunnen til at å forstå vitenskapen bak hvordan musklene vokse er faktisk viktig.,
Hvordan Musklene Vokse: Konklusjon
For muskel sammenbrudd og vekst skal skje må du tvinge musklene til å tilpasse seg ved å skape stress som er annerledes enn den forrige terskelen kroppen har allerede tilpasset seg til. Dette kan gjøres ved å løfte tyngre vekter, i stadig endring øvelser slik at du kan skade mer total muskelfibre og presser musklene til trøtthet, mens du får en «pumpe.»Etter treningen er ferdig, den viktigste delen begynner som er tilstrekkelig hvile, og gir rikelig med drivstoff til musklene, slik at de kan regenerere og vokse.,
Hvis du ønsker en lett-å-følge program for å miste fett og bygge muskler, sjekk ut min 12-Ukers Kroppen Transformasjon Program.
Har du spørsmål om hvordan du får muskler til å vokse? Legg igjen en kommentar nedenfor.
Vis 5 Referanser