Spørsmål 1:
Når skal jeg spise etter en løpetur for å maksimere utvinningen?
James sier:jo før Jo bedre – helst innen 30 minutter etter å ha kjørt som kroppen din trenger essensielle næringsstoffer for å sparke starte vekst og reparer-prosessen etter en hard treningsøkt.
Spørsmål 2:
Er protein eller karbohydrat mer viktig for gjenvinning?
James sier:
Begge er avgjørende for full restitusjon etter trening., Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoff kilde for høy intensitet i arbeidet, og lagres som glykogen i muskler og lever. Som kroppen kan bare lagre en viss mengde karbohydrater, når redusert gjennom en hardere en treningsøkt disse butikkene må skiftes ut før neste treningsøkt.
Protein er viktig for vekst og reparasjon av muskelvev og etter hard trening denne ombygging kan fortsette i over 24 timer. Starter med post-trening snack, regelmessig inntak av protein bidrar til å gi byggesteinene (aminosyrer), for pågående muskel vekst og reparasjon.,
20g protein er det magiske tallet som du må trykke på for å kick-starte utvinning prosessen etter trening (litt mer for større utøvere og mindre for mindre)., Disse oppskriftene vil hjelpe deg til å nå dette målet:
Åpne makrell sandwich med fennikel slaw
Curry tofu wraps
Åpne chicken Caesar sandwich
Åpne cottage cheese & pepper sandwich
Laks & chive bagel topper
Spørsmål 3:
Hvis du ser på din vekt, hvordan balansere mellom å spise for utvinning med fortsatt vekt-tap? Hvor mye skal du spise?,Jakobs brev sier:
Mange maratonløpere er håp om å få litt bedre form, og også redusere kroppsfett som en del av opplæringen i prosessen. Det er mulig å riktig gjenopprette etter trening, samtidig som den oppmuntrer sunn vekttap – det er bare om å få riktig balanse.
nøkkelen her er å matche drivstoff inntak til opplæring volum. Dette vil bety å spise mer karbohydrat på dager med hardere trening. Recovery dager krever færre karbohydrater, med mer fokus på lean protein og sunt fett.,
Les mer om hva du skal spise på resten & lett trening dager og tung trening dager.
Når du administrere din vekt, prøver å få mest mulig ut av din karbohydrater fra lav-GI-mat ved måltidene, snarere enn mange av høyere GI snacks. Disse vil også holde føle fyldigere lenger.
Der det er mulig, spise måltider som en del av din recovery plan etter løpeturen, i stedet for å legge inn ekstra recovery snacks, som øker din totale energi (kalorier) inntak for dagen. Dette kan ta flere planlegger å sammenfalle går med måltider, men vil hjelpe deg å nå dine mål.,
Spørsmål 4:
Hvor lang tid etter å ha kjørt en maraton ville det være fornuftig å begynne å trene igjen? Jakobs brev sier:
Det er viktig å lytte til kroppen din på dette. Fysiologisk, kroppen kan være klar til å begynne treningen etter et par dager, spesielt som fitness-nivåer er ofte sterkt forbedret med utholdenhetstrening. Men ikke undervurder den kumulative fysisk og mental utmattelse som kjører en maraton kan føre til over følgende uke., Det er vanligvis tilrådelig for løpere å ha en pause på en uke for å få en velfortjent fysiske og psykologiske pause fra trening, før snøring opp trenerne igjen.
Spørsmål 5:
Hva er de viktigste komponentene for en post-maraton recovery plan?
James sier:
Når du tenker recovery, tenker på De Fire R ‘s’:
- Drivstoff – Har et karbohydrat-rik snack etterfulgt av et måltid like etter løpet.
- Rehydrate – Erstatte væske tap ved å drikke med jevne mellomrom post-race.,
- Reparasjon Inkluderer en porsjon protein med din recovery måltid.
- Resten – å Få en god natts søvn – dette er da de fleste av dine muskel reparasjon vil skje.
Nå vet du hva du skal spise etter løpeturen, får resten av treningen ernæring høyre:Hva du skal spise før runWhat å spise mens du løper
Denne artikkelen ble sist oppdatert den 20 februar 2020 av James Collins.
James Collins er anerkjent som en ledende ytelse ernæringsfysiolog gjennom sitt arbeid med Ol og profesjonell sport., I løpet av det siste tiåret har han jobbet med Arsenal FC, England og Frankrike national football team og Team GB. Han har en privat praksis i Harley Street, hvor han ser bedriftsledere, utøvende kunstnere og kunder fra alle samfunnslag. Han er forfatter av den nye boka Energi-Plan som fokuserer på viktige prinsipper som førte til fitness.
Alle helse-innhold på bbcgoodfood.com er tilgjengelig for bare generell informasjon, og bør ikke behandles som erstatning for medisinske råd fra din egen lege eller annet helsepersonell., Hvis du har noen bekymringer om din generelle helse, bør du kontakte din lokale helsepersonell. Se vår hjemmeside vilkår og betingelser for mer informasjon.
Er du trening for en hendelse dette året? Del dine tips og erfaringer nedenfor.