Hvordan å Slutte å Bekymre

angst

Er du plaget av stadige bekymringer og engstelige tanker? Disse tipsene kan hjelpe til å roe din bekymret sinn og lette angst.

Hvor mye bekymringsfullt er for mye?

Bekymringer, usikkerhet og engstelse er en normal del av livet. Det er naturlig å bekymre deg om en ubetalt regning, en kommende jobb intervju, eller en første date. Men «normal» bekymre blir overdreven når det er vedvarende og ukontrollerbar., Du bekymre deg hver dag om «hva om», og worst-case scenarier, du kan ikke bli engstelige tanker ut av hodet, og det forstyrrer ditt daglige liv.

Konstant bekymringsfull, negativ tenkning, og alltid forventer det verste kan ta en toll på din mentale og fysiske helse. Det kan sap din emosjonell styrke, la deg følelsen urolige og nervøse, føre til søvnløshet, hodepine, mageproblemer, og muskelspenninger, og gjør det vanskelig å konsentrere seg på jobb eller skole., Du kan ta dine negative følelser ut på folk som er nærmest deg, selvmedisinering med alkohol eller narkotika, eller prøver å distrahere deg selv ved reguleringsplan ut foran skjermer. Kronisk bekymringsfull kan også være et viktig symptom på Generalisert angstlidelse (GAD), en vanlig angst lidelse som innebærer spenning, nervøsitet, og en generell følelse av ubehag som farger hele livet.

Hvis du er plaget av overdreven bekymring og spenning, det er skritt du kan ta for å slå av engstelige tanker. Kronisk bekymringsfull er en mental vane som kan bli brutt., Du kan trene hjernen din til å holde deg rolig og se på livet fra en mer balansert, mindre engstelig perspektiv.

Hvorfor er det så vanskelig å slutte å bekymre deg?

Konstant bekymringsfull kan ta en tung toll. Det kan holde deg oppe om natten og gjør deg anspent og irritabel i løpet av dagen. Og selv om du hater følelsen som et nervøst vrak, kan det fortsatt være så vanskelig å stoppe. For de fleste kroniske worriers, den engstelige tanker er drevet av tro—både negative og positive—at du holder om bekymringsfull:

Negative oppfatninger om bekymring., Du kan tro at din konstant bekymringsfull er skadelig, at det kommer til å drive deg gal eller påvirke din fysiske helse. Eller du kan bekymre deg for at du kommer til å miste all kontroll over din å bekymre deg—at det vil ta over og aldri stoppe. Mens negative oppfatninger, eller bekymre deg om å bekymre deg, legger til din angst og holder bekymre deg for å gå, positive oppfatninger om bekymringsfull kan være like skadelig.

Positive oppfatninger om bekymring. Du kan tro at bekymringsfull hjelper deg med å unngå dårlig ting, forebygger problemer, forbereder deg på det verste, eller fører til løsninger., Kanskje du fortelle deg selv at hvis du fortsetter å bekymre deg om et problem lenge nok, vil du til slutt være i stand til å finne det ut? Eller kanskje du er overbevist om at bekymringsfullt er en ansvarlig ting å gjøre eller den eneste måten å sikre at du ikke overser noe? Det er tøft å bryte bekymre deg vane hvis du tror at din bekymringsfull serverer en positiv hensikt. Når du innser at bekymringsfullt er problemet, ikke løsningen, du kan gjenvinne kontroll over din bekymret sinn.,

Hvordan å slutte å bekymre tips 1: Lag en daglig «bekymre» perioden

Det er tøft å være produktiv i dine daglige aktiviteter når angst og bekymring er dominerende dine tanker og distrahere deg fra jobb, skole eller hjemme-livet. Dette er hvor strategien for å utsette å bekymre kan hjelpe. Snarere enn å prøve å slutte eller bli kvitt en engstelig trodde, gi deg selv tillatelse til å ha det, men sette av bolig på det til senere.

1. Opprette en «bekymre periode.»Velge en fastsatt tid og sted for bekymringsfull. Det bør være det samme hver dag (f.eks. i stuen fra 5:00 til 5:20 pm,) og tidlig nok til at det vil ikke gjøre deg engstelig, rett før sengetid. Under din bekymring periode, du har lov til å bekymre deg om hva du har på hjertet. Resten av dagen, men er en bekymre deg-fri sone.
2. Skriv ned dine bekymringer. Hvis en engstelig tanke eller bekymre deg kommer inn i hodet ditt i løpet av dagen, lage et kort notat av det og fortsett deretter om dagen. Minn deg selv på at du vil ha tid til å tenke på det senere, så det er ingen grunn til å bekymre deg om det akkurat nå., Også, å skrive ned dine tanker, på en pute eller på telefonen eller datamaskinen din—er mye hardere arbeid enn bare å tenke på dem, så alle dine bekymringer er mer sannsynlig å miste sin makt.
3. Gå over «bekymre liste» under bekymre deg perioden. Hvis tanker du skrev ned, er fremdeles plager deg, tillat deg selv å bekymre deg om dem, men bare for den tiden du har angitt for ditt bekymre deg perioden. Som du undersøke din bekymringer på denne måten, vil du ofte finne det lettere å utvikle en mer balansert perspektiv., Og hvis dine bekymringer synes ikke viktig lenger, bare kutte bekymre deg perioden kort og nyte resten av dagen.

Tips 2: Utfordring engstelige tanker

Hvis du lider av kronisk angst og bekymring, sjansene er du ser på verden på måter som gjør det virke mer truende enn det egentlig er. For eksempel, kanskje du overvurderer muligheten for at ting vil slå dårlig ut, hoppe umiddelbart til verste-fall-scenarier, eller behandle hver engstelig syntes som om det var fakta., Du kan også rakke ned på din egen evne til å takle livets problemer, forutsatt at du vil falle fra hverandre ved første tegn på problemer. Disse typer tanker, kjent som kognitive forvrengninger, inkluderer:

Alt-eller-ingenting å tenke på, se på ting i svart-eller-hvit kategorier, med ingen mellomting. «Hvis alt er ikke perfekt, jeg er en total fiasko.»

Overgeneralization fra en enkelt negativ opplevelse, forventer at det skal holde sann alltid. «Jeg fikk ikke leid inn for jobben. Jeg vil aldri få noen jobb.»

å Fokusere på det negative, mens filtrere ut det positive., Å legge merke til en ting som gikk galt, snarere enn alle de tingene som gikk til høyre. «Jeg fikk det siste spørsmålet på testen feil. Jeg er en idiot.»

Komme opp med grunner til at positive hendelser, teller ikke med. «Jeg gjorde det bra på presentasjonen, men det var bare flaks.»

å Gjøre negative tolkninger uten faktiske bevis. Du oppfører deg som en oppmerksom leser: «jeg kan fortelle at hun i hemmelighet hater meg.»Eller en spåmann: «jeg bare vet at noe forferdelig kommer til å skje.»

Forventer det verste-fall til å skje. «Piloten sa at vi er i for noen turbulens., Flyet kommer til å krasje!»

å Tro at måten du føler gjenspeiler virkeligheten. «Jeg føler meg som en slik en tosk. Alle må være ler av meg.»

du Holder deg til en streng liste over hva du bør og ikke bør gjøre, og slå deg opp hvis du bryter noen av reglene. «Jeg skulle aldri ha prøvd å starte en samtale med henne. Jeg er slik en idiot.»

Merking selv basert på feil og oppfattet mangler. «Jeg er en fiasko; jeg er kjedelig; jeg fortjener å være alene.»

ta ansvaret for ting som er utenfor din kontroll., «Det er min skyld min sønn fikk i en ulykke. Jeg burde ha advart ham om å kjøre forsiktig i regnet.»

Hvordan å utfordre disse tanker

Under din bekymring periode, utfordre negative tanker ved å spørre deg selv:

• Hva er bevis på at tanken er sant? At det ikke er sant?
• Er det en mer positiv og realistisk måte å se på situasjonen?
• Hva er sannsynligheten for at hva jeg er redd for skal skje? Hvis sannsynligheten er lav, det er litt mer sannsynlig utfall?
• Er tenkt nyttig?, Hvordan vil bekymre deg for det hjelpe meg, og hvordan vil det skade meg?
• Hva ville jeg sagt til en venn som hadde denne bekymringen?

Tips 3: Skille mellom løsbar og uløselige bekymringer

Forskning viser at mens du er bekymringsfull, du midlertidig føler seg mindre engstelig. Kjører over problemet i hodet distraherer deg fra dine følelser, og gjør at du føler du får noe oppnådd. Men bekymringsfull og problemløsning er to veldig forskjellige ting.,

problemløsning innebærer å vurdere en situasjon, kommer opp med konkrete tiltak for å håndtere det, og deretter sette planen ut i livet. Bekymringsfullt, på den annen side, sjelden fører til løsninger. Uansett hvor mye tid du bruker på bolig på worst-case scenarier, du er ikke mer forberedt på å håndtere dem, burde de faktisk skje.

Er din bekymring løsbar?

Produktive, løsbar bekymringer, er de du kan treffe tiltak på en gang. For eksempel, hvis du er bekymret for dine regninger, kan du ringe dine kreditorer for å se om fleksible betalingsalternativer., Uproduktive, uløselige bekymringer, er de hvor det ikke er noen tilsvarende handling. «Hva hvis jeg får kreft en dag?»eller «Hva hvis min gutt får inn i en ulykke?»

Hvis bekymringen er løsbar, start brainstorming. Lag en liste over alle de mulige løsningene du kan tenke på. Prøv ikke å få for hengt opp på å finne den perfekte løsningen. Fokuser på de tingene du har makt til å endre, snarere enn omstendighetene eller virkelighet utenfor din kontroll. Etter at du har vurdert alternativene, lage en plan for handling., Når du har en plan og begynne å gjøre noe med problemet, vil du føle deg mye mindre engstelig.

Hvis bekymringen er ikke løsbar, akseptere usikkerhet. Hvis du er en kronisk worrier, det store flertallet av engstelige tanker trolig falle i denne leiren. Bekymringer er ofte en måte vi prøver å forutsi hva fremtiden har i vente-en måte å unngå ubehagelige overraskelser og kontroll av resultatet. Problemet er, vil det ikke fungere. Tenker på alt som kan gå galt, gjør ikke livet mer forutsigbar., Fokus på worst-case scenarier vil bare holde deg fra å nyte de gode tingene du har i dag. Å slutte å bekymre deg, håndtere din behov for sikkerhet og umiddelbare svar.

• har du en tendens til å forutsi dårlige ting vil skje bare fordi de er usikre? Hva er sannsynligheten for at de vil?
• Gitt sannsynligheten er svært lav, er det mulig å leve med liten sjanse for at noe negativt kan skje.
• Spør venner og familie hvordan de takle usikkerhet i bestemte situasjoner. Kan du gjøre det samme?
• Tune inn dine følelser., Å bekymre seg om usikkerhet er ofte en måte å unngå ubehagelige følelser. Men ved å justere til dine følelser, kan du begynne å akseptere følelsene dine, selv de som er ubehagelig eller ikke gir mening.

Tips 4: Avbryte bekymre deg syklus

Hvis du bekymre deg for mye, kan det virke som om negative tanker som går gjennom hodet på igjen og gjenta. Du kan føle deg som du er spinner ut av kontroll, gal, eller i ferd med å brenne ut under vekten av all denne angsten., Men det er skritt du kan ta akkurat nå hvis du vil avbryte alle disse engstelige tanker og gi deg selv en tid ut fra nådeløse å bekymre deg.

Få opp og komme i bevegelse. Trening er en naturlig og effektiv anti-angst behandling fordi det frigjør endorfiner som lindrer spenninger og stress, øke energi, og øke din følelse av velvære. Enda viktigere, ved å virkelig fokusere på hvordan kroppen føles som du er på farten, kan du stoppe konstant flyt av bekymringer som går gjennom hodet ditt., Betale oppmerksomhet til følelsen av føttene treffer bakken som du gå, løpe eller danse, for eksempel, eller rytmen av pusten din, eller følelsen av vind eller sol på huden din.

Ta en yoga eller tai chi-kurs. Ved å fokusere tankene dine på dine bevegelser og pust, å praktisere yoga eller tai chi holder oppmerksomheten på det nåværende, bidrar til å tømme hodet og føre til en avslappet tilstand.

Meditere. Meditasjon fungerer ved å bytte fokus fra å bekymre seg over fremtiden eller dvele ved fortiden til hva som skjer akkurat nå., Ved å være engasjert i øyeblikket, du kan avbryte endeløs løkke av negative tanker og bekymringer. Og du trenger ikke å sitte med bena i kors, lys, stearinlys eller røkelse, eller messe. Bare finn en rolig, behagelig sted og velge en av de mange gratis eller billig smarttelefon apper som kan guide deg gjennom meditasjon prosessen.

Praksis progressiv muskelavslapning. Dette kan hjelpe deg å bryte endeløs løkke av å bekymre deg ved å fokusere tankene dine på kroppen i stedet for dine tanker., Ved vekselvis tensing og deretter slippe opp ulike muskelgrupper i kroppen din, og du slipper muskelspenninger i kroppen. Og når kroppen slapper av, hjernen din vil følge.

Prøv dyp pusting. Når du bekymre deg, vil du bli engstelig og puste raskere, noe som ofte fører til mer angst. Men ved å praktisere dype pusteøvelser, kan du roe ned sinnet og rolig negative tanker.

Tips 5: Snakk om dine bekymringer

Det kan virke som en enkel løsning, men å snakke ansikt til ansikt med en betrodd venn eller familiemedlem—noen som vil lytte til deg uten å dømme, kritisere, eller stadig distrahert—er en av de mest effektive måter å roe ned nervesystemet og diffus angst. Når dine bekymringer start spiral, snakker dem over kan gjøre dem synes langt mindre truende.

å Holde bekymringer for deg selv bare får dem til å bygge opp før de virke overveldende., Men si dem høyt kan ofte hjelpe deg til å gjøre følelse av hva du føler, og sette ting i perspektiv. Hvis din frykt er uberettiget, verbalizing dem kan utsette dem for hva de er—det er unødvendig å bekymre deg. Og hvis din frykt er berettiget, dele dem med andre kan produsere løsninger som du kanskje ikke har tenkt på alene.

Bygge et sterkt støtteapparat. Mennesker er sosiale vesener. Vi er ikke ment å leve i isolasjon. Men en sterk støtte system ikke nødvendigvis et stort nettverk av venner., Ikke undervurder fordel for noen mennesker du kan stole på og regne med å være der for deg. Og hvis du ikke føler at du har noen å betro seg til, det er aldri for sent å bygge nye vennskap.

Vet hvem du bør unngå når du føler deg engstelig. Din engstelig ta på livet kan være noe du har lært når du vokste opp. Hvis din mor er en kronisk worrier, hun er ikke den beste personen til å ringe når du føler deg engstelig—uansett hvor nær du er. Når de vurderer hvem du skal slå til, spør deg selv om du har en tendens til å føle seg bedre eller verre etter å ha snakket med den personen om et problem.,

Tips 6: Praktisere mindfulness

Bekymringsfullt er vanligvis fokusert på fremtiden—på hva som kan skje og hva du skal gjøre om det—eller ved fortiden, oppkok av ting du har sagt eller gjort. Den hundre år gamle praktisering av mindfulness kan hjelpe deg å bryte fri fra bekymringer ved å bringe oppmerksomheten tilbake til nåtiden. Denne strategien er basert på å observere dine bekymringer, og deretter lot de dem gå, og hjelper deg med å identifisere hvor du tenker forårsaker problemer og å komme i kontakt med dine følelser.

Erkjenner og observere dine bekymringer., Ikke prøv å ignorere, bekjempe eller kontrollere dem som du vanligvis ville. I stedet, bare observere dem som om fra et utenforstående perspektiv, uten å reagere eller å dømme.

La dine bekymringer gå. Legg merke til at når du ikke prøver å styre den engstelige tanker som dukker opp, er de snart passere, som skyer som beveger seg over himmelen. Det er bare når du engasjerer deg i bekymringer som du står fast.

hold fokus på det nåværende. Ta hensyn til hvordan kroppen føles, rytmen av pusten din stadig skiftende følelser, og tanker som drift over ditt sinn., Hvis du finner deg selv å bli sittende fast på en bestemt tanke, bringe til din oppmerksomhet tilbake til nåtiden.

Gjenta daglig. Ved hjelp av mindfulness å holde fokus på det nåværende er et enkelt konsept, men det tar tid og vanlig praksis å høste fordelene. Ved første, du vil sannsynligvis finne at ditt sinn holder vandre tilbake til alle dine bekymringer. Prøv ikke å bli frustrert. Hver gang du trekker ditt fokus tilbake til nåtiden, du er forsterkende en ny mental vane som vil hjelpe deg å bryte fri av den negative bekymre deg syklus.,