Hva Er Protein Bloat?
jeg har hatt en høy protein diett siden jeg først plukket opp en dumbbell. Til tross for en ‘ren’ diett bestående av bare hele matvarer, målt og forberedt på å eksakt funksjon spesifikasjoner, jeg hadde vært plaget av konstant oppblåsthet. Jeg var på min arme, lurer på hvordan jeg kan rydde opp i kostholdet mitt ytterligere. Jeg vil bare noensinne har lest gode ting om protein., Så det tok meg en stund å vite at min høy protein diett var den viktigste årsaken. Jeg hadde protein bloat!
jeg har også funnet ut at jeg ikke var alene. Figur konkurrent Kalli Youngstrom rapporter ser mer og mer av hennes andre konkurrentene klager av oppblåsthet og forstoppelse. Hun sier mange folk ty til avføringsmidler. Men dessverre, dette er bare å legge en bandasje over såret, og ikke en sunn eller bærekraftig løsning. Du vil være takknemlig for å vite at det er heller ikke nødvendig.
For en stund, jeg prøvde å ignorere hva jeg hadde funnet ut., Jeg nektet å godta at pay-off for stor abs var en oppblåst mage at jeg måtte gjemme seg under hoppere. Men at jeg ikke kunne glemme hva jeg hadde oppdaget. Det i utgangspunktet virket det slik at jeg enten offer de mange fordelene med en høy protein diett eller lider av en konstant oppblåst mage. Heldigvis, selv om jeg holdt ut med noen videre forskning og har funnet noen effektive løsninger for å slå protein bloat.
Hva er årsaken til Protein Bloat?
Før jeg kunne løse mine protein bloat, det var viktig for meg å forstå årsakene bak det.,
Protein er Vanskelig å Fordøye
Protein har høyest termisk effekt av alle macronutrients, noe som betyr at kroppen bruker mye energi til å fordøye det. Dette er gode nyheter for stoffskiftet og er derfor proteiner holder deg mett lenger. Men, når det kommer til protein bloat, kan dette være en ulempe.
Proteiner har en kompleks struktur. Kroppen trenger et mangfold av ulike enzymer som kalles proteases først å bryte dem ned. Fordøyelsesenzymer lov til å «predigest» din mat, og bryte ned så mye som 75% av måltidet (Barron, 2007)., Dessverre, måten vi lever betyr at vi mangler generelt tilstrekkelige mengder av fordøyelsesenzymer. Hvis arten hadde sin måte, ville vi få nok av disse fra vår mat. Imidlertid, matlaging og foredling av mat ødelegger fordøyelsesenzymer.
Uten disse enzymer, proteiner kan sitte i magen som en hard klump. En stor del av et proteinrikt måltid kan angi tarmen ufordøyd. Dette fører til betennelse og hevelse i tarmen, noe som resulterer i protein bloat.
Andre Viktige Macronutrients er Ofret
En høy protein diett kan bety går på bekostning av andre viktige næringsstoffer., Hvis vi kun fokuserer på å treffe de høye protein makro mål, vi kan ignorere matvarer som støtter en sunn fordøyelseskanal systemet.
Fordi protein bidrar til å bygge muskler, og karbohydrater som drivstoff trening ytelse, vi egnethet folk ofte ignorere fett. Imidlertid, fett bidra til å stimulere avføring (Monastyrsky, 2005), og omega-3, i særdeleshet, er kjent for å redusere betennelser (Simopoulous, 2002). En diett som er lav i fett kan føre til en betent colon, og det fører til oppblåsthet, samt forstoppelse.
Mange av oss får vår kvote av komplekse karbohydrater., Hvit ris og søtpotet er noen fitness entusiast er stifter. Men, en rekke «gode» karbohydrater mangel fiber. Ved siden av dette, det er nesten ingen fiber i mange protein-baserte matvarer, slik som egg, kjøtt og glatt peanut smør. Dette er et reelt problem for dem som lider av protein bloat. Løselig fiber forebygger forstoppelse, mens uløselig fiber hjelper alle som protein rik mat passere gjennom fordøyelseskanalen. Det balanserer også tarmbakterier, som i sin tur reduserer oppblåsthet (Turner, 2013). Oppblåsthet stammer ofte fra en ubalanse i dette bakterier, eller forstoppelse., Så, uten tilstrekkelig fiber, vi sitter du igjen enda mer utsatt for protein bloat.
Protein er Svært Sure
tarmen har for å opprettholde en viss pH-balanse for å fungere skikkelig. Mange protein-rik mat, som kjøtt-og meieriprodukter, er syre-forming. Syre-forming matvarer heve surhet nivå av tarmen er pH-balanse, noe som kan svekke kroppens evne til å fordøye visse matvarer. Dette fører til at disse matvarer for å gjære i tarmen. En diett høy i sure matvarer ville irritere mageslimhinnen, og bidrar til fordøyelsesproblemer (Krevsky)., For å toppe det av, syre-forming matvarer kan føre til betennelse. Et av de mest typiske symptomer på alle disse tingene? Oppblåsthet.
Whey Rister Inneholder Høye Doser av Laktose
Hvis du er i din fitness, sjansene er du bruker whey rister. Dette er en av de vanligste gjerningsmannen for å tilføre protein bloat. Dette er vanligvis på grunn av høyt innhold av laktose mest whey kosttilskudd. Whey protein konsentrat, er den vanligste formen av whey supplement, har et høyere innhold av laktose og mineraler fra melk enn andre typer av myse.,
Det kan overraske deg at laktose intoleranse er svært vanlig. Det rammer rundt 75% av befolkningen (Scrimshaw, 1988). Husk hva vi dekket om fordøyelsesenzymer? Mange av oss ikke produserer mye av laktat, enzymet er nødvendig for å bryte ned laktose. Dette kan gå ubemerket når man drikker små mengder melk i te og kaffe, eller legge til en bit av ost og smør til maten. Men whey protein er fullpakket med større doser av laktose enn du ellers ville bli brukt til. Tenk på hvor fort du kan ned en protein shake etter trening., Forestill deg nå at tarmen har for å håndtere dette mye laktose og kunstig søtningsmiddel i en hit – instant protein bloat.
Hvordan å Slå Protein Bloat
Så, jeg hater å være bærer av dårlige nyheter, men jeg tror det er avgjort. Som ren, sunn høy protein diett er sannsynligvis årsaken til din konstant oppblåsthet. Men fortvil ikke. Du trenger ikke å kaste ut alle dine pre-prepped måltider, og du trenger heller ikke å ofre som funksjon split-du har vært å få gode resultater med. Jeg har undersøkt og trialed følgende reparasjoner., Så jeg er trygg i vissheten om at følgende ting vil roe protein bloat, og samtidig tillate deg å fortsatt chow ned på kylling.
Prøv en Annen ‘Whey’
Unnskyldning ordspill, men dette er toppen av liste, fordi, for meg, dette resulterte i nesten umiddelbare resultater. Å endre dette alene kan være nok til å slå din protein bloat. Den billigste kilden til whey protein er whey konsentrere seg. Men andre typer inneholde mindre laktose. For eksempel, whey isolate har mindre laktose og er mer raffinert. Det har også en høyere proteininnhold – rundt 90%., Hydrolysed whey er pre-fordøyd, noe som betyr at kroppen har å gjøre mindre arbeid for å absorbere det. Prislappen kan bli høyere, men magen vil bli flatere.
et Annet alternativ er å vurdere en annen proteinkilde helt. Jeg har nylig byttet til en vegansk supplement, blanding av hamp, ris og erter proteiner. Før du gjør min due diligence, var jeg fast på ‘planteproteiner er ikke så effektiv’ bandwagon. Og det er sant at vegetabilsk protein inneholder færre aminosyrer enn animalsk protein, noe som gjør dem mindre anabole (Trommelen, 2017)., Studier har imidlertid funnet dette kan i stor grad bli kompensert for bare ved å forbruke mer av det (Gorissen et al., 2016). Velge en god kvalitet blandet kilde for å sikre at du får en mer komplett spekter av aminosyrer og topp opp med en ekstra halv scoop.
Se Du er Ikke Overdrive
Som fitness-folk, vi har en tendens til å basere alle våre måltider rundt protein. Og dette er ingen dårlig ting. Nyere studier har vist en høy protein diett har ingen bivirkninger på mange viktige helse-markører (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Imidlertid, hvis du lider av protein bloat, det kan gjøre deg godt å kontrollere inntaket.
Mens jeg var bevisst på overconsuming andre macronutrients, jeg betalte lite hensyn til mengden av protein ble jeg får. Jeg tok whey rister før og etter at du har arbeidet ut og traff minst 25g protein per måltid. Dette var mer enn nok for mine mål.
Men ved nærmere ettersyn, innså jeg at alle mine høy-protein måltider lagt opp til mer enn 3g protein per kilo veide jeg per dag. De som er i deres egnethet tendens til å avvise ideen om at vi trenger bare 0.,8g protein per kilo av vår kroppsvekt. Men top sport forskere som Dr. Karen Reid Ph. D. anbefaler at selv toppidrettsutøvere trenger bare bruker maks 2 g per dag, med de fleste av oss fitness entusiaster trenger mer lik 1,6 g (MacDonald, 2014). Bare kutte tilbake på min generelle protein inntak til nærmere disse beløpene hjalp til med å lindre min protein bloat (og min lommebok).
Spise Mer Fiber og Fett
Når jeg kuttet min inntak av protein ned litt, jeg trengte for å fylle den tomme delen av min plate med noe. Jeg begynte å innføre mer fiber-rik på karbohydrater og sunt fett., Noen diett tweaks jeg gjorde inkludert bytte hvit ris for fullkorn og legge en teskje av malt linfrø til min havre i morgen. Jeg toppet opp min «gode» fett-inntaket med avokado, nøtter, og byttet ut noen av mine protein kilder for fet fisk og egg.
Dette gir fantastiske resultater. Ikke bare gjorde jeg stoppe lider av forstoppelse, men jeg så en klar forbedring i min oppblåst mage., Et par anti-oppblåsthet matvarer som utfyller alle fitness-basert kosthold inkluderer:
Fiber:
- søtpotet med huden
- Wholegrains
- Grønnsaker
- Bønner og belgfrukter
- Frukt: bananer, mango, jordbær, bringebær
Fett:
- Avokado
- Nøtter og frø
- Egg
- Fet fisk: makrell, laks
- Mutter smør
Balanse Syre med Alkaliske
Vi har diskutert den virkningen at syre-forming mat kan ha på gut helse., En typisk Vestlig kosthold er svært sure, og enda mer så hvis du spiser en diett høy i animalsk protein. Å balansere dette med alkaliske matvarer er en flott måte å redusere mange symptomer på protein bloat, og vil ikke påvirke dine makro mål. Mange alkaliske matvarer er svært lavt i kalorier, for eksempel grønne greener og brokkoli. Hoper seg disse på tallerkenen sammen med protein vil ikke forlate deg følelsen for full, eller overspising., Her er noen gode pH balancers for å komplettere proteinrikt måltid:
- Epler
- Rå grønne greener
- Brokkoli
- Gulrøtter
- Blomkål
- Aubergine
- Lime juice
- Apple cider eddik
- for det Meste alle frukt
Jeg har nå prep så mye alkalisk mat som jeg gjør protein. Disse har blitt noen av mine «stifter», og jeg vil sørge for å balansere min protein kilder med lik eller høyere mengder av alkaliske matvarer. Jeg vil også legge til apple cider eddik og lime juice til vann. Mitt kjøleskap kan bli fylt til randen med boller av brokkoli og spinat., Men min jeans ikke ikke busting åpne under byrden av min protein bloat.
Ta Kosttilskudd
diet tweaks ovenfor vil gå en lang vei mot å lindre protein bloat. Imidlertid års stapper i protein mente jeg trengte litt mer hjelp. Det er der man kommer inn. Hvis du endrer din diett alene er ikke å lindre symptomene dine, disse kosttilskudd er en sikker brann måte å bøte på dette har oppblåst mage.,
Fordøyelsesenzymer
Bodybuilding prep-trener Mark Palfery sier fordøyelsesenzymer er en godsend for alle som har en svært høy protein diett. Som nevnt, vi generelt har mindre fordøyelsesenzymer enn vi skulle på grunn av vårt samfunn. Protein fordøyelsen, i særdeleshet, kan være hardt arbeid for kroppen. Så supplere med ekstra enzymer kan gi kroppen din den støtten den trenger til å fordøye maten. Proteolytiske enzymer arbeider for å bryte ned den lange kjedemolekyler av protein til aminosyrer, og disse er lett tilgjengelige i supplement form., Sørg for at ditt fordøyelses enzym supplement inneholder ‘protease» for å sikre at det vil arbeide for å hjelpe fordøye høy protein mat.
Inulin
Inulin er en kilde til fiber fra sikori rot. Det fungerer som et prebiotika – eller mat for «gode» bakterier, fremme et sunt gut. Det er forbundet med hyppigere avføring (Collado et al., 2014) og bedre fordøyelseskanal helse (Marteau et al., 2011). Disse fordelene er stor for å balansere ut den syke-virkninger av protein bloat.
Inulin er lave i kalorier og er en problemfri måte å øke fiber inntaket., Det kommer i pulverisert form og er løselig i vann, noe som betyr at jeg kan legge det til min vegansk protein shake, eller ta det alene sammen med apple cider eddik. Jeg har utviklet en vane å ta inulin og apple cider eddik med vann på tom mage to ganger om dagen. Dette balanserer ut min gut pH og feeder min vennlige bakterier, og har definitivt hjulpet min protein bloat!
Probiotika
Vi har dekket hvordan protein bloat kan være resultat av en ubalanse av bakterier i tarmen. Inulin gir en matkilde for sunne bakterier for å oppmuntre dem til å vokse., Men ta en probiotiske supplement aktivt introduserer flere av disse bakteriene. Kombinere et prebiotika som inulin og probiotiske for beste gut-balanserende effekt.
Nedkjølt merker av probiotika er sagt å være høyere i kvalitet. Imidlertid, hvis du er som meg og kilde din kosttilskudd på nettet, mål for en sokkel-stabil utvalg. Dette vil sikre at alle de vennlige bakteriene ikke er drept i transitt i romtemperatur.
Oppsummering
Det er viktig å merke seg disse løsningene ta tid., Protein bloat ikke treffe meg over natten – det snek meg opp over en lang periode av å spise en høy-protein diett. Healing min protein bloat tok litt tålmodighet. Men å innføre litt balanse til kroppen med løsninger ovenfor vil hjelpe deg. Være trygg på at du kan være bloat gratis uten at protein mål.
Er du på en høy protein diett for å maksimere muskelvekst? Du vet sikkert at en høy protein diett behov for å være sammen med en godt informert workout program. Les vår guide til å skape den mest effektive muskel gevinst treningsplan her!