Har du lagt merke til din totale kolesterol eller LDL-C (low-density lipoprotein kolesterol) øker på en lav-carb diett? Er du interessert i å lære hvordan å senke kolesterol tall? Denne guiden vil forklare hva du kan gjøre for å redusere LDL-mens å spise en lav-carb diett.,
Diskutere eventuelle endringer i din labs, medisiner, og relevante endringer i livsstil med legen din. Full ansvarsfraskrivelse
Andre kontroversielle emner som er relatert til en lav-carb diett, og våre ta på dem, inkluderer mettet fett, kolesterol, hele korn, rødt kjøtt, salt, og begrense kalorier for vekttap.,
Om kolesterol er den viktigste risikofaktoren for hjerte-og karsykdommer hos personer som spise en lav-carb diett — og om å senke det er viktig fortsatt å være bevist.1 Imidlertid, moderne medisinsk konsensus er at forhøyet LDL øker kardiovaskulær risiko. Vi gjenkjenner den vanskelige situasjonen mange mennesker ansikt hvis de har sett betydelige fordeler fra en lav-carb livsstil ennå oppleve en økning i LDL.,
Det kan være vanskelig å forestille seg å forlate en måte å spise som har hjulpet deg å miste vekt, forbedre blodsukker og insulin resistens, normalisere blodtrykk, redusere sult, eller gi andre fordeler. Heldigvis finnes det måter å senke LDL-uten å miste de mange positive effekter av en lav-carb livsstil.
ikke forveksle total kolesterol med LDL
Noen leger fortsatt fokus på total kolesterol som en viktig del., Imidlertid, siden total kolesterol er laget av LDL-og HDL-kolesterol, vi vet ikke om økt total kolesterol er på grunn av en økning i LDL, HDL, eller begge deler.
I tillegg til mulig effekt av økt LDL -, lav-karbo dietter er også kjent for konsekvent å øke HDL, noe som igjen vil øke total kolesterol.2 Men, forhøyet HDL er ikke en bekymring når det kommer til kardiovaskulær risiko. Derfor, før du reagerer på en høyere total kolesterol nivå, må du kontrollere at du kjenner fordelingen mellom LDL og HDL.,
Forstå forskjellen mellom LDL-C og LDL-P
de Fleste kolesterol blodprøver for å måle LDL-C, er den totale mengden av kolesterol gjennomført i våre LDL-partikler. Imidlertid, LDL-SIDE, eller totalt antall LDL-partikler i blodet vårt, er en enda bedre markør for kardiovaskulær risiko.3 Noen studier på low-carb dietter har vist en økning i LDL-C med enten ingen endring eller en reduksjon i LDL-P (eller Apo B, som er en vanlig proxy for LDL-partikler).4
Hvordan skjer dette? Studier viser at karbohydrat restriksjon kan endre små LDL-partikler inn i noe større.,5Therefore, kan det være mer total kolesterol, men færre LDL-partikler. I teorien, dette kan indikere et betydelig økt kardiovaskulær risiko, og kan ikke kreve mottiltak.6
Hvordan å senke LDL på lav carb
Kutt overflødig mettet fett
noen Ganger kan en liten endring kan utgjøre en betydelig forskjell. Selv om dette er i hovedsak basert på klinisk erfaring, er det bare å eliminere ekstra væske, mettet fett kan normalisere LDL nivåer.7, Som betyr å fjerne MCT (medium-chain triglyserider) olje og smør i kaffe, fett bomber, eller andre keto «godbiter.,»
Noen mennesker kan finne at å begrense sine mettet fett inntaket til hele matvarer (kjøtt, ost, egg, osv.) er alt det tar for å forbedre LDL nivåer.
Vurdere å bytte mettet fett for umettet fett
For noen, å gjøre små forandringer, som for eksempel de som er nevnt ovenfor vil ikke være nok til å produsere en meningsfull endring i LDL. I stedet, de trenger å redusere mettet fett fra alle kilder, og erstatte det med mono – og flerumettet fett. I praksis betyr det at mindre biff, ost og fløte – og mer fisk, macadamia nøtter, avokado og oliven olje.,
Væske flerumettet fett, som for eksempel frø oljer, fortsatt et poeng av stridigheter. Dette er fordi observasjonsstudier viser et lite hjerte fordel, men randomisert, kontrollert studie (rct) vise at de kan redusere LDL-men det kan øke både kardiovaskulære hendelser og risiko for å dø.8 Videre, mekanistiske data tyder frø oljer kan øke oksidasjon og betennelse, selv om kliniske studier har ikke vist dette.9 Se mer i vår kunnskapsbasert guide til vegetabilske oljer.
et Annet alternativ er å bytte til en vegetarianer eller veganer keto/low-carb diett, noe som er typisk lavere i mettet fett., Du kan finne flere detaljer i vår guider på vegetarisk og vegansk low-carb dietter.
Mange mennesker finner at å redusere eller eliminere mettet fett mens du fremdeles er på et LCHF kosthold vellykket senker LDL-kolesterol. De mer presserende spørsmål er om dette er en bærekraftig spise mønster. Svaret er svært individualisert og krever personlig eksperimentering.
Spis rikelig med fiber
Fiber-rik, og keto-vennlige matvarer som avokado, grønne blader, nøtter og frø kan potensielt lavere LDL-kolesterol.,10 Men hvis øke inntaket av disse matvarene legger for mange karbohydrater, bør du vurdere å supplere med 5 gram av psyllium skall to ganger om dagen for å senke LDL.11
Praksis på tide-begrenset spise
Selv om det ikke mye data på tide-begrenset spise og lipider, en liten pilot-studien viste en signifikant reduksjon i LDL-C i folk som spiste all mat i løpet av en 10-timers vindu.12 Selv om vi trenger mer data, er det fornuftig at man kombinerer denne praksisen med noen av de andre tipsene i denne guiden kan ha additiv LDL-senkende effekt.,
Vet din karbohydrat terskelen
Den siste muligheten til å vurdere, er å øke mengden av karbohydrater du spiser. Noen ganger lønner det seg å spørre, trenger du å være i ketosis? Eller ville en lav-carb diett av 50 eller 100 gram karbohydrater nok for din helse mål?
Hvis du har kontrollert diabetes, og vil sørge for at det forblir kontrollert, da kan det hende du trenger for å forbli i ketosis. Hvis du imidlertid har prøvd en ketogen diett først og fremst for å redusere cravings og miste litt vekt, kan du finne kan du trygt øke karbo inntak.,13 Se våre detaljerte guide på karbohydrat inntaket for mer informasjon.
Det som er viktig er å være oppmerksom og ærlig med deg selv om hvordan ting endres når du legger i mer karbohydrater. Og husk, ikke alle karbohydrater er det samme. Selv om du øke din daglige carb inntak til 100 gram per dag, det betyr ikke at korn og sukker er tilbake på menyen.
Prøv å holde seg med stivelsesholdige grønnsaker, frukt og belgfrukter som viktigste kilde til «nye» karbohydrater., Hvis du oppdager en avkastning på dine krav, tap av kontroll, eller andre negative virkninger, kan det hende du ønsker å gå tilbake til en strengere carb grense for å unngå å angre helse fremgangen du har gjort.
Eksperiment
Siden mange mennesker reagerer forskjellig på tiltakene som er nevnt ovenfor, oppfordrer vi deg til å utføre din egen serie av personlige eksperimenter. Her er viktige spørsmål å spørre før du starter:14
- jeg ønsker å endre én ting på en gang eller mange ting på en gang?, Hvis du ønsker å finne en endring som har de mest meningsfulle betydning, er det best å endre bare en ting om gangen. For eksempel, bare kutte ut smør kaffe, men fortsatt spise biff, stek med krem, og holde karbohydrater under 20 gram. Som vil hjelpe med å svare på ett spørsmål.
Hvis du i stedet ønsker du å oppnå resultater så raskt som mulig, så vil du ønsker å bruke så mange tiltak som mulig. Hvis du lykkes, så kan du enten fortsette på den nye banen eller start med å legge til ting på igjen, en om gangen., For eksempel, kanskje du ønsker å legge tilbake biff to ganger per uke og så må det testes på nytt for å se om din labs forbli i et område som du er fornøyd.
Det viktigste er å finne en livsstil du kan opprettholde på lang sikt. Det er vanskelig å oppnå varig fordeler hvis du er så inngripende at du ofte føler seg fratatt.
- Hvor lenge må jeg vente? Kutte ut smør og MCT olje i din kaffe-for en uke er det lite sannsynlig å ha en meningsfull innvirkning på lab-verdier. Men hvor lenge er lang nok?,
Det er ikke et klart svar, men de fleste utøvere føle 6 uker er det minste tid til å forvente en meningsfull endring, selv om mange erkjenner du kan ikke se maksimal effekt etter 3 til 6 måneder.15 Som kan gjøre det vanskelig å vite om du ga eksperimentet tilstrekkelig tid. Ett alternativ er å teste på 6 uker og deretter igjen på 3 måneder til å kartlegge en bane, og deretter avgjøre om ytterligere testing kan være nyttig eller ikke.
- Hva kalles lipid-tester skal jeg følge? Mainstream kardiologi har en tendens til å fokusere mest på LDL-C og ikke LDL-P eller LDL-størrelse og tetthet., Dette er delvis fordi statiner og andre lipidsenkende legemidler ikke endre størrelse og tetthet av LDL, og de kan senke LDL-C mer enn LDL-S. 16Nutritional endringer, på den andre siden, synes å være mer effektive i å forbedre LDL-P og LDL-størrelse.17 Derfor, når du skal måle effekten av endringer i livsstil på lipider, anbefaler vi at du får avansert lipid tester som omfatter LDL-P og størrelsen på LDL-partikler.
Dessverre, i USA og andre land, forsikring dekker ikke disse testene, slik at du kan ha til å betale ut av lommen for dem., Hvis det er for dyre, du kan være i stand til å bruke triglyserid-til-HDL ratio som et surrogat for størrelsen på LDL-partikler. Det er ikke perfekt, men det har en tendens til å korrelere med metabolsk helse.
Studier viser at TG/HDL-ratio korrelerer med kardiovaskulær risiko og kardiovaskulær dødelighet. Selv om det ikke er universell enighet om ideelle nivåer, studier tyder større enn 4 er høy risiko, og kliniske konsensus er at mindre enn 2 er et rimelig mål, med lavere blir bedre (forutsatt HDL er over 40).,18 Studier viser også de forhold som er korrelert med insulinresistens, i voksne og barn.19 Du kan følge trenden med å sørge for at forholdet er ikke økende, siden det i de fleste tilfeller lavere er bedre.
- Hva annet skal jeg måle? Husk at LDL er ikke den eneste kardiovaskulær risikofaktor. Hvis målet ditt er å senke LDL, det er viktig å sørge for at andre markører ikke lide som et resultat., Derfor foreslår vi følgende enkle beregninger som din vekt, midjemål og blodtrykk; markører for insulinresistens, inkludert fastende glukose og insulin nivåer (og en beregnet HOMA-IR), og HbA1c å overvåke langsiktige blodsukker kontroll. Les mer om insulinresistens i vår evidensbasert guide.
husk å arbeide med din lege, slik at han eller hun er klar over eksperimenter for å sikre sikkerhet, spesielt hvis du er på medisiner for diabetes, høyt blodtrykk eller kolesterol.,
Du kan være i kontroll
Med trinnene ovenfor, kan du ta kontrollen ved å lage dine egne eksperimenter for å se hvordan dere best kan endre din lab resultater. Bare husk å fokusere på hele helse-bilde; målet må være å senke LDL-uten å miste noen av dine low-carb fordeler. Arbeidet med legen din for å sikre sikkerhet og effekt. Og hvis du trenger en lege som er kjent med lav carb, pass på å sjekke ut våre low-carb leger katalogen.
/ Dr. Bret Scher
Visste du liker denne guiden?
– Vi håper det., Vi ønsker å benytte anledningen til å nevne at Kosthold Legen tar ikke penger fra annonsene, bransje eller produkt salg. Våre inntekter kommer utelukkende fra medlemmer som ønsker å støtte vårt formål om å styrke folk overalt til å dramatisk forbedre deres helse.
Vil du vurdere å bli med oss som en medlem som vi forfølger våre oppdrag å gjøre low carb enkelt?
Klikk her for mer info