Få Hele Historien for Gratis
for Å fortsette å lese denne historien, og oppdage mer som det, opprett din gratis konto.
Allerede har et brukernavn?
Logg På
hamstrings kan være en felles kilde til frustrasjon blant utholdenhet løpere—spesielt midten av distanseløpere eller de som ikke fokusere på styrketrening., Men med riktig omsorg og oppmerksomhet til dette muskel gruppe, vil de gjøre jobben sin, for hundrevis av miles uten å klage.
hamstring muskel-gruppen er en av de største i kroppen. Tre hamstring muskulaturen er ansvarlig for bremsing din leggen når quadriceps kontrakt, rette ut beinet. Uten denne bremseeffekt, kneet ville hyperextend på slutten av hvert steg.,
En vanlig problem som ofte går forut for en formell skade er en følelse av tetthet eller sårhet i hamstring, sannsynligvis på grunn av aggressiv over-striding (nå foran kroppen) eller for mye fart opplæring. Tetthet kan også være forårsaket av en mangel på styrke trening eller dårlig opplæring vaner som vill svinger i kjørelengde.
for Å løse dette fare for personskade, mange løpere er trukket til statisk stretching. Tross alt, for å avlaste en stram muskel du strekke det ut. Høyre?,
Mens det kan være en fristende behandling strategi, kan det faktisk gjøre problemet verre, som hamstring, snarere det blir for kort, og behov for å bli strukket, er ofte over-forlenget.
Hva Er Over-Forlengelse?
En over-forlenget muskelen er overarbeidet og utvidet utover de normale bevegelsesutslag. Dette kan skje for en av eller en kombinasjon av flere årsaker.
Først, løpere har quads, som er noen ganger dramatisk sterkere enn deres hamstrings., Og mens quads er vanligvis sterkere enn hamstrings (du kan nesten alltid løfte mer i løpet av en quadricep utvidelse mosjon enn en hamstring curl trening, for eksempel), og denne ubalansen kan bli forsterket, slik at bekkenet er trukket inn i en fremre (fremover) bekken tilt.
Som bekkenet vippes frem, som en bolle søl innholdet ut i front, det løfter området på baksiden av bekkenet bein der hamstrings fest, noe som fører over-forlengelse.,
Hamstrings også bli overarbeidet på grunn av dårlig drift form—som ofte er knyttet til at bekken tilt. Over-striding og «nå ut» med foten steder ekstra belastning på hamstrings som de over-stretch.
Når de blir sår eller stramt, løpere ofte haster å strekke muskelen til å «løsne opp» eller lindre spenning som de oppfatter er grunnen til at deres ubehag.,
Men hamstrings som er achy på grunn av over-forlengelse vil ikke svare positivt på statisk stretching fordi hamstring er allerede overarbeidet. Det trenger ikke å være strukket – det kan gjøre skaden verre.
Når en muskel er skadet, enten på grunn av en belastning, slitasje eller over-forlengelse, statisk stretching er sannsynlig å gjøre problemet mer alvorlig. I stedet bør behandlingen fokusere på årsaken til problemet, og har en helhetlig tilnærming til hamstring tetthet som tar mange potensielle årsaker.,
4 Måter å Lindre Sår Hamstrings
Hvis du finner deg selv med stramme hamstrings, unngå statisk stretching. I stedet er det en kombinasjon av lav-risiko behandling av strategier kan være ansatt for å få deg tilbake til å kjøre.
• Rull quads, hamstrings, og hip flexors å stimulere blodstrøm og slappe av noen muskler som kan være bærer for mye spenning. Massasje, via foam rolling eller med en massasje stick eller verktøy som Kastet Recovery R8, har også vist seg å redusere stress hormoner og betennelse samtidig forbedre spekter av bevegelser.,
• Styrke magemusklene ved å innlemme en rekke planke øvelser for å hjelpe til med å holde bekkenet på en stabil, nøytral stilling. Dette vil bidra til å motvirke en fremre bekken tilt forårsaket av quadriceps blir for sterk i forhold til hamstrings.
• Styrke i hamstrings med én etappe, deadlifts, svi-etappe glute bridges, og eksentriske hamstring krøller å bidra til å gjøre opp styrke ubalanse som sannsynlig eksisterer mellom quadriceps og hamstrings., En godt avrundet styrke program som er spesifikt for løpere er et første skritt, hvis du ikke allerede prioritere styrketrening.
• Forbedre løpeteknikken ved å implementere en serie av form cues (samt fokusert, godt planlagt opplæring for å bidra til å gjøre denne overgangen håndterlig). Vil du ønsker å fokusere på cadence, holdning, og landing under kroppen din i stedet for i front av det.
En fysioterapeut vil trolig være nødvendig hvis du opplever kroniske belastninger, en tåre, eller alvorlig tendinopathy., Disse skadene kan bli lang sikt hvis ikke adressert raskt og aggressivt, så du trenger ikke å sette av for å ta opp denne type skade!
Hvis din hamstring nylig begynt å føles stram, men denne serien av tiltak vil trolig ikke bare gi lindring fra stramme hamstrings, men også adressere de grunnleggende årsakene til de fleste mindre hamstring niggles—og hindre fremtidige problemer.