Topping ut på 350 kg (lbs), mor-av-tre Lisa Fantocone sier hennes vedvarende hodepine, leddsmerter, acid reflux, og tretthet var ikke nok til å tvinge henne til å miste vekt. Heller ikke var en familiehistorie med type 2 diabetes, eller hennes lege om at hun var i fare for å utvikle forløperen til kronisk tilstand, prediabetes.,
Fantocone, 39 år gammel, og nå 170 lbs, sier det var på sin tredje barnets første bursdag partiet om fire år siden da hun til slutt bestemte seg for at hun trengte for å gjøre en endring, og ta hennes vekttap på alvor.
«jeg var å rydde opp kjøkkenet, og da jeg så på leftover kake, kjeks og godteri, innså jeg at dette var min normalt, og ikke en spesiell anledning, sier Fantocone, som bor i Rancho Cucamonga, California, en forstad om 42 km øst for Los Angeles. «Jeg selv likte hvordan jeg så ut i bilder med min sønn, så jeg slettet dem, noe som var ødeleggende.,
«jeg var ferdig med å leve på den måten, sier hun, «og jeg visste at jeg trengte å være i stand til å miste vekt, slik at jeg kan være sunt, og holde opp med min sønn. Fra denne dag fremover, laget jeg meg mer av en prioritet.,»
i SLEKT: Hvordan å Slå av Type 2 Diabetes Med Kosthold og Livsstil Endringer
Hvordan å Kutte Tilbake på Tilsatt Sukker Hjalp Henne Slippe Uønsket Vekt
for Å gå ned i vekt, Fantocone bestemte seg for å sikte seg inn på et bestemt problem området hennes kosthold: tilsatt sukker, en ingrediens som ofte finnes i Amerikanske retter, og en som har i nesten 60 prosent av kalorier som kommer fra Amerikanerne » ultra-bearbeidet mat forbruk, ifølge en studie publisert i November 2015 i tidsskriftet BMJ Open.,
«først og Fremst for meg, og det er definitivt sant at sukker er trolig en av de mest vanedannende ting som du kan muligens sette inn i kroppen,» Fantocone sier. «Helt til denne dag, hvis jeg spiser sukker konsekvent eller et par ganger i løpet av en uke, vil jeg merke til at jeg vil ha mer igjen. Jeg måtte bygge på at bevisstheten i meg selv at det var det som skjedde.»
Fantocone begynte å lese ingrediens etiketter, ta hensyn til mengden av sukker i mat, og gjøre smarte bytter, for eksempel olivenolje og friske grønnsaker i stedet for pakket pasta saus, som ofte inneholder tilsatt sukker.,
Hun fokusert på å få nok protein fra mat som egg, tyrkia, og yoghurt, i tillegg til massevis av grønnsaker og en moderat mengde sunt fett, som avocado, for å bidra til å holde sukker cravings i sjakk.
For snacks, Fantocone spiste bær eller en håndfull nøtter og hun gjorde et poeng av å drikke 100 gram vann hver dag. Hun plantet en grønnsakshage i sin bakgård og kokt alle sine måltider på forhånd for å sørge for at hun alltid har hatt sunn mat på hånden. «Det trykkokere er en livredder,» sier hun.
i SLEKT: Hva Er den Beste Nøtter for Personer Med Type 2 Diabetes?,
Kan Kutte Sukker Føre Til vekttap? Hva Vitenskapen Tyder på
Registrert kostholdseksperter og offentlige helsemyndigheter både enig sukker forbruk er en viktig årsak til vektøkning og fedme i Usa, men koblingen mellom sukker og vektøkning er kompleks.
Mens naturlig sukker som finnes i frukt og meieriprodukter er frisk som en del av en helhet mat, problemet, sier ekspertene, er sukker som er lagt til vår pakket, bearbeidet mat. I tillegg til tilsatt sukker, som tilbyr ingen ernæringsmessig verdi, disse matvarer er vanligvis høy i kalorier og usunt fett.,
«Tilsatt sukker er lagt kalorier uten ernæring, så det gir energi til din totale kosthold uten egentlig å øke kosthold kvalitet,» sier Angela Lemond, RDN, eier av Lemond Ernæring i Plano, Texas.
Ifølge en meta-analyse publisert i januar 2013 i tidsskriftet BMJ, redusere inntaket av «frie » sukker» som er lagt til mat, og naturlig forekommende sukker i honning, sirup, frukt og juice, er assosiert med en liten mengde vekttap, og øke sukker inntak er forbundet med en liten mengde av vektøkning.,
Studier viser også at den type karbohydrater teller. Faktisk, en gjennomgang publisert i 2012 i tidsskriftet Mat og Ernæring Forskning funnet en diett høy i raffinerte (hvit) korn — som prosesser i kroppen på samme måte som sukker — var assosiert med vektøkning, mens et kosthold rikt på fullkorn var knyttet til vekttap. «Raffinert korn fjerne bran ut av hele korn, som fjerner mye av vitaminer og de fleste — om ikke alle — fiber,» sier Lemond.,
i Motsetning til hele korn som har fiber, og som tar opp mer plass i magen og det tar lengre tid å fordøye, raffinert korn er brutt ned mer enkelt og ikke avverge sult som lang, noe som kan føre til å spise mer og vektøkning.
For eksempel, hvit ris har ikke noe tilsatt sukker, men det er raskt gjort om til glukose (en type sukker) i kroppen og etterligner effekten av tilsatt sukker.
Sukker, selv når det er naturlig forekommende, kan være sleipe., For eksempel, honning eller agave nektar er naturlig, men når det er isolert og lagt til en mat som et søtningsmiddel, det er en tilsatt sukker som kan bidra til vektøkning, sier Lemond.
Kunstige søtningsmidler kan også være en vektøkning skyldige. I henhold til en meta-analyse publisert i juli 2017 i Canadian Medical Association Journal, folk som drikker ett eller flere kunstig søtet drikke en dag var mer som å få vekt.,
i SLEKT: De Beste og Verste Kunstige Søtningsmidler for vekttap
Hvordan å Kutte Sukker Fra Kosten Din for å Hjelpe til Med vekttap
Det ser ut til at uansett hvor mye oppmerksomhet det er om koblingene mellom sukker, vektøkning, og andre helseproblemer, Amerikanere spiser fremdeles for mye. I henhold til 2017 data fra U.S. Department of Agriculture (USDA), Amerikanere bruker ca 130 lbs av kalori søtstoffer per person hvert år.,
Ansette følgende tips for å hjelpe deg å redusere ditt inntak:
Les Ernæring Fakta Etiketter
for Å kutte sukker fra kosten din, leser ingredienser etiketter på mat er nøkkelen.
selvfølgelig, det er lettere sagt enn gjort, så det er mer enn 50 navn av sukker, ifølge the Academy of Nutrition and Dietetics. Når du les ingredienslisten på matvarer emballasje, kan du ikke engang se ordet sukker!, Men ingredienser, slik som høy-fruktose mais sirup (HFK), sukkerrør, mais sirup, og brun ris sirup er faktisk den søte ting du ønsker å begrense, organisasjonen peker på.
Det er også en utfordring å tro mat som synes uskyldig, basert på krav som «helt naturlig» og «sunn» på emballasjen (tenk: frokostblanding, tomatsaus, og dips) inneholder ikke tilsatt sukker, når i virkeligheten, det er en god sjanse for at de kan gjøre hvis de kommer i en wrapper eller en boks. Faktum i saken er at du ikke vet hva du skal sette inn i kroppen for at med mindre du ser på etiketten.,
De gode nyhetene er at det i 2016, Food and Drug Administration annonsert en oppdatert Ernæring Fakta etiketten, som inneholder en linje for tilsatt sukker, for å gjøre spotting søte ting enklere. Mens noen produsenter har allerede rullet ut den nye etiketter, AMERIKANSKE selskaper har fram til 2020 til å gjøre det.
I mellomtiden, ikke la matvarer med tilsatt sukker lure deg til å tro at de er sukkerfri. «Vet hva som er i maten din,» sier Lemond.,
i SLEKT: 7 Matvarer Med Mer Sukker Enn Du Tror
Unngå Pakket Mat og Rekkevidde for Mer Hele Matvarer
En av de beste måtene å kutte sukker fra kostholdet ditt er å fokusere på noshing whole foods i stedet for å pakket, bearbeidet mat, som informasjonskapsler, kaker, godteri, granola barer, og frokostblandinger. Hele matvarer inkluderer frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø. Selv om kroppen kan nå være klare til å kreve sukker, mer hel mat du spiser, jo mer vil du komme til å nyte dem. «Din smak knopper vil tilpasse seg,» sier Lemond.,
ikke Stress Over Naturlig Sukker i Meieri og de Fleste Frukter
For folk flest, naturlig sukker som finnes i hele matvarer er ikke noe å bekymre seg for. Meieriprodukter inneholder laktose, et naturlig sukker, men du får også viktige næringsstoffer som kalsium, vitamin D (når de er lagt til), kalium og magnesium. Likeledes, frukt er spekket med vitaminer, mineraler, polyfenoler, og fytonæringsstoffer og er høy i fiber og vann, som fremmer metthetsfølelse, og holder deg til å føle fyldigere lenger, og hjelpe til å hindre vektøkning., «Hvis det er naturlig forekommende, bør du ikke stress om det naturlig sukker som er inkludert i det det, fordi du får andre ernæring med det,» sier Lemond.
Likevel, det er viktig å erkjenne at noen frukter som papaya, ananas og mango, er høyere i naturlig sukker enn andre typer frukt. Det er ikke et problem for folk flest, men de med type 2 diabetes bør være oppmerksom på delen størrelse med disse typer frukt, på grunn av deres potensial for å øke blodsukkeret., Frukt som bringebær, epler og appelsiner har et relativt lavere risiko for å kaste blod sukker nivåer ut av klask.
i SLEKT: De 8 Beste Frukt for Personer Med Type 2 Diabetes
Vær Oppmerksom på Hele Platen
Selv om frukt er en del av et balansert kosthold, bør du ikke overdrive det heller. Dietary Guidelines for Americans anbefaler at voksne spiser 2 kopper frukt en dag. Hvis du har insulinresistens eller type 2 diabetes, selv om, for å være sikker, bør du ta kontakt med helse-lag om hvor mye og hvilke typer frukt som du bør spise, sammen med din egen diett.,
Ved hvert måltid, fokus på å bygge en sunn plate som omfatter kvalitet, magert protein, som fjørfe og fisk, en moderat mengde av sunt fett, som avocado og olivenolje, og mat som har naturlig forekommende fiber, som grønne, bladrike grønnsaker og hele korn. Målet for matvarer som har 3 gram fiber eller mer per porsjon. «Alle som bidrar til å bremse ned hastigheten som kroppen bryter ned og bruker det for energi,» Lemond forklarer. «Fokuser på hva du skal sette på plate i stedet for hva du skal forlate av tallerkenen.,»
Etter en Bærekraftig Lav-Sukker Kosthold ved å Hengi Tidvis
Når vekten begynte å komme ut, Lisa begitt seg ut på en øvelse plan. Hun begynte sakte første ridning stillestående sykkel, og deretter kjører opp til 8 mil om dagen, fem ganger i uken, og hun ansatt en trener for å holde henne ansvarlig. «Å vite at noen skulle sjekke inn på meg, var en ansvarlighet som jeg ikke hadde hatt før,» sier hun.
Lisa skjønte at hun måtte også slutte å bruke mat til å håndtere stress og i stedet finne en ny måte å takle., «Heldigvis, på dette punktet har jeg vært i stand til å gjøre øvelsen min stressavlastning. Hvis jeg går tre dager uten å gå for å trene i noen form eller mote, jeg føler meg engstelig,» forklarer hun.
i SLEKT: 6 Store Øvelser for Personer Med Type 2 Diabetes
Selv om hun ønsker å komme ned til 150 kilo, og sette på mer muskelmasse, sier Lisa balanse er nøkkelen, så vil hun gjøre rom for et par biter av kaken på bursdagsfeiring her og der. «Den største ting jeg har lært er at du er langt mer i stand til ting i livet enn du gi deg selv ros for, sier hun., «Jeg har så mye tillit til meg selv, føler jeg at jeg kunne gjøre noe.”