Spør de fleste gutta for å nevne de beste overkroppen øvelse for størrelse og styrke — og de vil nok svare «benkpress.»Det er det å tenke på moderne treningsstudio rotter.
Mens det er sant at benken presser bygge masse og gjøre deg sterkere, det er et enda bedre alternativ.
overhead trykk var go-to valg for Arnold Schwarzenegger og andre bodybuilding legender tilbake i den Gyldne Tidsalder., Denne sammensatte bevegelsen er en hjørnestein i de fleste styrke trening-programmer, så den treffer nesten alle muskler i overkroppen.
Den militære trykk, en streng form av overhead trykk, ble brukt som en indikator på styrken i det militære (derav navnet). Når det gjøres riktig, den er rettet mot den deltoids, triceps, ben, og kjernemuskulaturen.,
Overhead Trykk på & Utover
Når du har mestret overhead press, kan du gå videre til mer avanserte varianter, for eksempel militært press, for å bygge sterke, brede skuldre. Denne øvelsen vil ikke bare legge til størrelse ramme, men også øke styrken i overkroppen, og bidra til å utvikle din kjernevirksomhet.
Det kan også bidra til å korrigere muskulær ubalanse og øke lockout makt.
Men hva er forskjellen mellom overhead trykk og militært press? Er sistnevnte virkelig er nødvendige, og hvordan du gjør det med perfekt form? La oss finne ut!,
Militært Press 101: Det Beste Skulder Trening Du Ikke Gjør på
deltoids er noen av de mest komplekse og delikat muskler i kroppen. Derfor, de er mer utsatt for skader som følge av overtrening, belastningsskader, eller dårlig løfte form. Vanlige skulder skader, slik som rotator cuff tårer, bursitt, og stammer, kan påvirke mobilitet og forårsake sterke smerter.
Som nevnt tidligere militært press er en streng form av overhead presser., Når du utfører denne bevegelsen, vil du få føttene sammen og spenne din kjernevirksomhet. Som et resultat, din abdominal muskler må gjøre mer arbeid for å holde deg stabil som du løfter vekten.
Denne bevegelsen er ansett som sikrere enn konvensjonelle overhørte trykk og andre deltoid øvelser. Det betyr ikke at det er enklere, skjønt. Det krever en sterk kjerne og perfekt holdning.
Militært Press Popularitet
Så hvordan kommer militært press ikke er populært i disse dager? Tilbake på 1920-tallet, det var en av de tre vektløfting bevegelser inkludert i Ol.,
En grunn for sin faller i popularitet, er at det ble eliminert fra 1972 Sommer-Ol. Fremveksten av styrkeløft hadde en rolle også fordi utøvere som konkurrerer i denne sporten foretrekker benkpress over militære presser.
Imidlertid den militære trykk er på ingen måte dårligere enn benkpress eller konvensjonell overhead trykk. Tvert imot — det gir en full body workout og har utrolig overføring til andre øvelser., Det er en av de beste bevegelser for fremre og laterale delts, men det retter seg også mot den bakre delts.
gjennom årene, alle bodybuilding legender, fra Arnold, og «Reg» Park til Eugen Sandow, brukt militært press. Videre, denne forbindelsen heis har fungert som en styrke test i det militære. Når gjort riktig, det gir en jevn, effektiv utvalg av bevegelse som fremmer skulder helse og forbedrer din holdning.
på Grunn av sin strenge form, er det vanskelig å skade skuldrene med denne øvelsen. Imidlertid, du trenger ikke å betale oppmerksomhet til å løfte form., Og det er det vi skal diskutere i dag.
Muskler som Brukes i en Militær Trykk på
Første ting først, la oss se hvordan det militære trykk fordeler din fysikk. Ulike varianter av denne bevegelsen mål forskjellige muskler.
vektstang stående militært press, for eksempel, er rettet mot din fremre delts, eller foran skuldrene, men det innebærer også pec, triceps, lateral delts, feller, og biceps.,
vektstang sitter militært press, ved sammenligning, treffer foran skuldre også, men det engasjerer triceps, biceps, og feller til en annen grad enn det som står versjonen.
Uansett hvilken variant du velger, er den primære muskler arbeidet er fremre delts. Den laterale deltoids fungere som synergists. Du vil også kunne bruke dine triceps for å løfte vekten og utvide albuene, så disse musklene vil få en god treningsøkt også.,
faktisk, overhead-presser — inkludert det militære trykk på — er ideelle for triceps utvikling, rapporterer the Journal of Strength and Conditioning Research. Med denne bevegelsen, og du kan bygge sterkere pec-og triceps, som i sin tur vil øke benkpress.
Den militære trykker du er en fantastisk flytte for din abs også. Disse musklene jobbe hardt for å hjelpe deg med å stabilisere vekten, noe som øker deres stabilitet og styrke.,
Bortsett fra din quads, hamstrings, og kalver, denne forbindelsen heis involverer de fleste musklene til en viss grad. Inkluderer i det skulderen trening rutine for å bygge massive delts, episke core styrke, og større feller.
Militære Trykk vs. Konvensjonell Overhead Trykk på
Gjør et raskt søk på nettet for «militære trykk,» og du vil finne tusenvis av innlegg og opplæring videoer nevne «skulderpress» og «nedenfra-trykk.»Gjør de betyr det samme?
Ja og nei.,
Tenk på overhead eller trykk på skulderpress som et samlebegrep for militære presser, Arnold press, Ol-presser, og andre lignende øvelser. De alle er varianter av den samme bevegelsen.
Den militære trykk er bare en overhead-trykk som krever å holde hælene sammen med strenge form. Din overkropp og hofter må holde fremdeles som du løfter vektstang. I utgangspunktet, du kan bare flytte dine armer og skuldre, som tvinger deg til å bruke din kjernevirksomhet for balanse og stabilitet.,
En vanlig overhead trykk, derimot, krever en bredere fotstilling og gir deg mulighet til å bevege hoftene til en viss grad.
Akkurat som overhead trykk, militære presser kan utføres på ulike måter. Avhengig av dine preferanser, kan du bruke en vektstang eller manualer, kettlebells, eller motstand band. Videre, kan du utføre bevegelsen fra en sittende eller stående posisjon.
Og dette bringer oss til neste punkt.
Beste Militære Trykk Variasjoner for Mind-Blowing Gevinster
Som du sikkert vet, progressiv overbelastning er grunnlaget for styrketrening., Hypertrofi oppstår i respons til trening stimulans, men det bremser ned eller platåer som kroppen tilpasser seg til trening.
Den eneste måten å gjøre ytterligere gevinster er å holde musklene gjette. Dette kan gjøres ved å gradvis øke mengden av vekt eller antall reps, treningen volum, eller trening frekvens. En annen strategi er å redusere hviletiden mellom settene.
å Holde treningsøktene dine variert saker også. Hvis du gjør de samme øvelsene i samme rekkefølge over og over igjen, vil du treffe et platå.,
Ta militært press, for eksempel. Denne bevegelsen er vanligvis utføres fra en stående posisjon, men du kan også sitte på en flat benk. Eller du kan erstatte vektstang med manualer for å ha mer kontroll over vekten brukes.
Med denne tilnærmingen, vil du treffe dine muskler fra ulike vinkler og utfordre dem til vekst. Plus, vil du finne det lettere å overvinne platåer.,
Militært Press Variasjoner
Vurdere disse varianter av den militære trykk:
- Sitter vektstang militære trykk på
- Sitter dumbbell militære trykk på
- Arnold militære trykk på
- Smith maskin militære trykk på
- Stående vektstang militære trykk på
- Stående dumbbell militære trykk på
- En-arm sitter kettlebell militære trykk på
- To-arm kettlebell militære trykk på
Arnold militært press, for eksempel, ble oppkalt etter bodybuilding legend Arnold Schwarzenegger. Du trenger et sett av manualer for å utføre denne bevegelsen., Gjøre det fra en stående eller sittende stilling.
i Motsetning til standard militært press, denne øvelsen krever vri på håndleddet når du senker manualer tilbake til start posisjon. Det gir mulighet for et bredere utvalg av bevegelse, men begrenser mengden vekt du kan bruke.
Arnold press og andre varianter, skjønt, er ikke militære presser i streng forstand av ordet. Men de har sin rolle i din treningsplan og kan ta dine gevinster til et helt nytt nivå.,
Hvordan å Gjøre en Militær Trykk på den Riktige Måten
Nå som du vet mer om militært press, er det på tide å lære hvordan du gjør det riktig. Vi viser deg de nøyaktige trinnene som er nødvendig for å utføre en vektstang militært press med perfekt form.
La oss komme inn i det!
- Rack vektstang 1-2 tommer under sin posisjon når du er høyreist.
- ta Tak i det med en overhand grep (håndflatene vendt forover). Plasser hendene på bar om skulder bredde hverandre. Holde stramt og stivt til alle tider.,
- Posisjon baren på magen og skuldrene, og presser albuene inn mot kroppen.
- Ta to skritt tilbake og spenne din kjernevirksomhet. Holde hælene sammen og klem din setemuskler.
- Heve vektstang over hodet til armene er utvidet. Hold det for et sekund på toppen. Sørg for at albuene peker fremover.
- Sakte bringe bar til haken din, eller øvre del av brystet. Holde din abs presset gjennom hele bevegelsen. Gjenta.
For best resultat, alternative militære trykk med andre skulderen øvelser., Denne bevegelsen legger mye belastning på korsryggen og skulder leddene, så det er OK å erstatte den med en tilsvarende øvelse en gang i en stund.
Den sittende overhead trykker på, Arnold press, og dumbbell skulder presser er alle et godt valg. For eksempel, hvis du treningen din delts to ganger i uken, kan du bruke den stående militære trykk under økten #1, og sitter dumbbell trykk under økten #2.
Militært Press Tips
Den militære trykk er ganske enkel ved første blikk., Alt du trenger å gjøre er å trykke på vektstang overhead i en rett linje. Men som med de fleste ting, det er alt i de små detaljer.
Følg disse reglene for å holde seg skade-fri og få mest mulig ut av din overhead trykk:
- Start på en lavere vekt enn du tror du er klar for.
- Bruk en langsom og kontrollert bevegelse gjennom hele bevegelsen. Ikke bare rush gjennom reps.
- Hold håndleddene rette, selv om grepet er mindre komfortable., Å bøye dem kan øke risiko for personskade og for å redusere hvor mye kraft du kan generere.
- Opprettholde et komplett utvalg av bevegelse.
- Unngå vanlige feil, som for eksempel fakling albuene eller svai i ryggen. Opprettholde en nøytral ryggraden.
- Hold albuene tett inntil kroppen og brystet opp.
- Kontroller at vektstang er rett over føttene til alle tider.
- ikke bøy knærne eller bruk beina til å generere kraft. Hvis du gjør så, er det en push trykk.
- Klem din setemuskler og kjernemuskulaturen for å opprettholde riktig holdning.,
- Litt kontrakt skuldrene for å føle brenne. Dette vil også gjøre det lettere å drive armene opp og ferdig med den bevegelse med perfekt form.
- Pust før du begynner heisen å stabilisere skulderbladene og overkropp. Puster som du løfte vektstang og inhalerer som du senke det.
Som en tommelfingerregel, holde rett rygg og bekken rett under overkroppen. Spenne din kjernemuskulaturen for å få støtte.
Hvis du har ryggsmerter, bytter du til den sittende militært press. Denne varianten er tryggere for ryggen din og sørger for bedre støtte., Unngå bak-hals trykk, spesielt hvis du har skulder problemer.
vær oppmerksom på at militære skulder presser — og overhead presser, generelt — kan ikke være trygg for alle.
til Tross for deres effekt, disse skulder øvelser er ikke anbefalt til de med fremre scapular vippe, rotator cuff skader, labrum skader, runde tilbake holdning, og herniated plater.
Disse Militært Press Feil Er å Drepe Dine Gevinster
Som du ser, det er mye som går til å utføre et militært press på riktig måte., Hyppige feil, for eksempel ved hjelp av en delvis utvalg av bevegelse og ikke låse ut vekt, kan resultere i skader og drepe dine gevinster.
En vanlig feil er å bruke for mye vekt. Siden militært press virker enkelt, mange folk antar at de er i stand til å løfte hundrevis av pounds. Dessverre, dette fører ofte til skulder eller ryggsmerter og skader.
Som nevnt ovenfor, er det anbefalt å starte med en lettere belastning og øke det som du blir sterkere., Prøv å finne en vekt som gjør det deg til å fullføre om tre sett av åtte reps med perfekt form.
Vanlige Feil
en Annen hyppig problem er krummer ryggen. Hvis du gjør så, får du plass belastning på korsryggen, noe som kan resultere i smerte og herniated plater. På toppen av det, skulderbladene vil være i en dårlig posisjon som består av bevegelsen.
Mange gym-goers ikke klarer å låse ut albuene på toppen av bevegelsen. Dette påvirker deres stabilitet, og kan forårsake skader i skulder og albueledd., Det er derfor det er viktig å fullt utvide dine armer og hold sammentrekning.
Gripende for bred eller for nær kan kompromittere ditt løfte form også. Jo større du er, jo bredere grep bør være. Hvis din grep er for smal, vil du ende opp med å berøre din sammen med dine hender.
Også, ikke overse din setemuskler. Holde dem presset gjennom hele bevegelsen til å generere kraft og skyv bar med god form. Dersom disse musklene er løs, korsryggen vil flytte inn i en bøyd posisjon, noe som kan føre til skader.
på samme måte, kontrakt kjernen for stabilitet og balanse., Ved å gjøre dette, vil du skape en sterk base som du løfter bar og sikre riktig tilbake lokalisering.
Få Mest mulig Ut av Din Skulder Trening
Den militære trykk er bare en liten del av treningen. Det er din generelle trening rutine som teller mest. Overhead presser alene vil ikke hjelpe deg med å legge til størrelse delts.
For inspirasjon, sjekk ut det beste deltoid trening og øvelser ved hjelp av maskiner., Vi vil vise deg hvordan å gjøre kabel-skulderpress, Smith maskin stående rader foran kabel-reiser, og andre bevegelser for massiv skuldre.
Hvis du prøver å forbedre din hele styrke og condition, full-body trening er din beste innsats. Innlemme den militære trykk inn i din rutine å pakke på masse og bygge en sterk kjerne.
Hva er din ta på militært press? Når var siste gang du gjorde denne øvelsen? Del dine erfaringer nedenfor!