Arnold press er et trekk som er utformet for å knuse alle tre hoder av skulderen oppkalt etter en muskel-building legende. Øvelsen er ikonisk—men er du sikker på at du selv gjør det riktig?
For denne bevegelsen, bør du ikke nøye deg med noe annet enn perfekt form—særlig fordi det retter seg mot et slikt potensielt følsomme deler av kroppen din. La Menns Helse fitness direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S., og knytte fitness redaktør Brett Williams guide deg gjennom Arnold press’ spissfindigheter, sparer du fra den dårlige vaner som holder deg fra å låse opp din fitness potensial.
Før du plukke opp manualer og begynne å rotere skuldrene, ta oppmerksom på at det er svært viktig å ta hensyn bevegelsen her. Posisjonering og holdning er viktig for å rekruttere de rette musklene og holde skuldrene trygt—så la oss bryte ned alt du trenger å vite.,
ikke Over-Roter
Eb sier: Arnold press er en fin trekk for å treffe skulderen all-around, men, som det er generelt gjort, betyr det sted skulderen på liten risiko for personskade. Du er roterende inn i intern rotasjon som du trykker opp, en kombinasjon som potensielt kan begrense det felles rommet mellom humerus og krageben.
for Å unngå dette, men fortsatt få full nytte av Arnold, stopper bare kort av etterbehandling som rotasjon., Roter bare til håndflatene er på omtrent 45 graders vinkel med overkroppen, i hovedsak dreie inn i en standard skulder trykk på posisjonen, og velg deretter fullfør å trykke på opp. Vil du være utstiller mer generell kontroll over rotasjonen fase av Arnold, og deretter få til å kjøre opp med din delts aggressivt og naturlig.
Knele og Levere
Eb sier: Arnolds, som alle skulder presser, kan gjøres sittende eller stående. Det er også et annet alternativ: Den høye knestående stilling. Og denne posisjonen kan være det beste for skulder-ved å trykke generelt.
Hvorfor?, Fordi det kommer til å holde deg fra å være et av de viktigste feilene i alle skulder presser, en tendens til å skifte belastning på korsryggen. Vanligvis, når vi skulderpress, spesielt når vi jobber med større vekter, vi arch enten fra nedre rygg eller gjennom midten av ryggen, spesielt hvis vi mangler sann overhead mobilitet. Som lar oss gå mer ned i vekt.
Ved å komme i høy knelende stilling, vil du bli tvunget til å mer aggressivt klem din setemuskler og abs. Som tar belastningen av korsryggen og hjelpe deg å organisere dine ryggraden bedre., Du kan få behov for å arbeide med en lettere vekt, men du vil få en bedre samlet presse ut av det.
Ta deg Tid
Eb sier: ikke rush gjennom Arnold press reps. Styrken av Arnold er hvordan det kan du blande rotasjon og trykk hver del av din delts. Rushing eller blir altfor eksplosive gjennom bevegelse går på bekostning av det., Så du ender opp med å bruke momentum og den opprinnelige energien du lage til makten gjennom resten av bevegelse, mangler den fasen hvor du rotere og stole på den laterale hodet på skulderen, for eksempel.
Du risikerer også å slippe for lavt når du går tilbake til start eller landing i dårlig skulder bladet lokalisering. Tror to sekunder opp, to sekunder ned på hver rep. Du trenger kanskje å gå litt lettere, men kroppen din vil takke deg for tid under spenning.
Bruk Kettlebell Alternativ
Eb sier: Kettlebells er en flott måte å få et Arnold press effekt i ultra-sikker måte., Hvis du har tilgang til dem, bruk dem. Den klassiske front rack er faktisk i hovedsak start-posisjon Arnold.
Men den beste delen skjer på slutten. Når du bruker en kettlebell, kan du rotere høyere, blant annet fordi tyngdepunktet av en kettlebell i hovedsak guider skuldrene til optimal lokalisering og hjelper deg med å finne den sanne skulder fleksjon. Gi det et forsøk, hvis du har tilgang til.
Ønsker å mestre enda mer beveger seg? Sjekk ut hele Skjemaet Sjekk serien.,