Kjører optimalt er om å redusere risikoen for skader. Kroppen kan bli presset til yttergrensene av en persons stasjonen og besluttsomhet, men kroppen har nok av grenser.
Du må bare lære hvordan du gjør det riktig – du kjører kan tilby deg en rekke fordeler, så vel som potensielle farer hvis det gjøres feil eller for mye. Samle et rom fullt av løpere og du vil finne utrolig mange varianter, avhengig av erfaring og mål., Noen kjører for speed, andre for utholdenheten, eller for vekttap. Hvor mye hver av disse løpere kjøre, avhenger av deres mål.
Hvis de kjører for lite, og de savner sine spor.
For mye, og de kan alvorlig skade seg selv.
Den perfekte mengden er som å utføre en balansegang, en som kan kreve en del eksperimentering.
for Å hjelpe deg å starte din eksperimentering, la oss ta en titt nærmere på hvor ofte du bør kjøre for optimal fordeler.
Det er noen bud-nivå regler som gjelder for alle typer kjører.,
Du trenger å kjøre et minimum av tre dager i uken i minst 30 minutter av gangen for noen fremgang å bli gjort.
Du må aldri kjøres syv dager i uken.
ikke kjør mens skadet.
Og forsikre deg om at du er frisk nok til å kjøre.
Disse er det grunnleggende.
Nå er vi kommer til å dykke dypere og hjelpe deg med å finne ut av dine mål og gameplan.
Nedenfor finner du informasjon om de mest vanlige typer kjører, sammen med mulig hverdag for å hjelpe deg med å effektivisere hva du leter etter, og hvordan du kan få mest mulig ut av din kjøre.
Er du en Jogger?,
Dette er et viktig skille å gjøre. Mens noen vil forsøke å kreve jogging og kjører akkurat det samme, vi kan forsikre deg om at de er veldig forskjellige.
Joggere, generelt, er vanligvis jogging for forskjellige grunner enn løpere. Joggere kan bare gjøre øvelsen for å holde muskulaturen myk og fleksibel. Jogging er også ofte foreslått som en del av rehabbing skadet foten og ben muskler etter en skade. Den lave effekten arten av jogging er lettere på kroppen, noe som gjør det perfekt for de som ønsker å dyppe en tå tilbake i aktivitet.,
Den enkleste måten å finne ut om du er mer av en jogger enn en løper er «samtale test.»En jogger er topp hastigheten er under en langsom kjøre. Du kan enkelt vedlikeholde en samtale under en joggetur, som ikke er noe vi vil foreslå forsøk på under et løp. Hvis du kan chit-chat på telefon eller med en partner, er du sannsynligvis på et jogging hastighet.
For de mer matematisk-tilbøyelig, noe over 6 km / T er en kjøre.
selvfølgelig, det er begrenset fordeler for joggere., Mens joggere kan jogge nesten hver dag på grunn av øvelsen er breezy tempo, vil du bare se de mest beskjedne av gevinster i fart og utholdenhet. Det vil være en anstendig vekt-tap mulighet, men det vil trolig platået ganske raskt.,erspersed med korte intervaller gange)
TIRSDAG: Etter en 5 minutters warm-up, jogge 15-20 minutter (utblandet med korte intervaller gange)
ONSDAG: Etter en 5 minutters warm-up, jogge 15-20 minutter (utblandet med korte intervaller gange)
TORSDAG: Etter en 5 minutters warm-up, jogge 15-20 minutter (utblandet med korte intervaller gange)
FREDAG: Etter en 5 minutters warm-up, jogge 15-20 minutter (utblandet med korte intervaller gange)
LØRDAG: AV
Som tiden går, bør du øke din tid til å jogge 30 minutter mens du redusere varigheten gå.,
Noen akseptable variasjoner ville ha en hvile dag i midten av uken snarere enn i helgene. Andre versjoner vil ha deg til å utveksle en hvile dag for ytterligere lav-effekt trening som svømming.
Jogging er en nødvendig inngangsporten til en verden av å kjøre. Du vil sannsynligvis være å gjøre det som en varm-up øvelsen hvis du kjører konsekvent er en del av målet. Hvis du er en nybegynner i den løpende verden og starte fra scratch, anbefaler vi å laste ned (gratis) Sofaen til 10k app. Det er en enkel app som vil ta deg fra en ren amatør til en 10k runner.,
Hva Slags Løper er Du?
Det er et annet spørsmål du må svare på. Hva slags løper er du? Med andre ord: Hvor langt er vi kommer til å ta denne? For å oppnå den optimale fordeler, vil du trenger å være så hardcore som Private Joker på slutten av Full Metal Jacket. (Som er like moderne som min referanser få, forresten, så min unnskyldninger til alle under 40 år)
De vanligste målene for løpere chase er økt hastighet eller utholdenhet, eller vekttap. Alle tre av disse målene er snarere henger sammen, er naturlig. Men, deres finere detaljene er forskjellige., Du vil se gevinster i alle tre kategoriene, men hovedfokus vil skinne gjennom.
Bare sørg for at du er villig til å gjøre dette arbeidet.
Er du Kjører for Speed?
Vel, du vil ikke ha den Hastighet Kraft til å stole på, så er det ut. Kjører for speed krever ikke bare en bestemt type av å kjøre, men flere sekundære øvelser for å bidra til å øke gevinster og begrense skade potensial. Mange løpere ansette cross-trening på grunn av dette; det er ikke bare speedrunners.,
Det bør også bemerkes at bare fordi du kjører for å øke hastigheten, du vil ikke kjøre på full hastighet hele tiden. Som et spørsmål om faktum, vil det være ganger når du bare jogging eller gåing. Varierende hastighet og fotarbeid vil holde musklene fra selvtilfredshet.
Ikke alle løp bør være den samme hvis du er ute etter å bygge hastighet. Vurdere tema løp: mandag, vil du kjøre for avstand; tirsdag vil du jogge, onsdag vil du kjøre en fartlek, etc., Som en del av din warm-up rutine (eller kanskje som en del av en cross-trening diett) vurdere å gjøre sett av hastighet-bygningen supplerende øvelser: tilbake utvidelser, hip reiser, knebøy og deadlifts. Som alltid, et løp bør være minimum 30 minutter for fysisk utvikling til å bli gjort.,th korte intervaller av jogging)
TIRSDAG: Etter en 5 minutters varme opp, kjøres i 30 minutter (utblandet med korte intervaller av jogging)
ONSDAG: Etter en 5 minutters varme opp, kjøres i 30 minutter (utblandet med korte intervaller av jogging)
TORSDAG: Etter en 5 minutters varme opp, kjøres i 30 minutter (utblandet med korte intervaller av jogging)
FREDAG: Etter en 5 minutters varme opp, kjøres i 30 minutter (utblandet med korte intervaller av jogging)
LØRDAG: AV (eller cross-trening)
Det Lange Løp
Mange velger å gjøre en spesielt lang tid kjøre én dag i uken., Det er store fordeler disse langturene i forhold til fart og utholdenhet, spesielt for nybegynner-nivå løpere som vanligvis er på et tap for sistnevnte mer enn noe annet. Legge til en lang sikt (minimum 5 km) til tidsplanen vil nødvendiggjøre noen endringer.
Avhengig av ditt nivå, vil du mest sannsynlig ønsker å ha en lang kjøre før en hvile dag (best for nybegynnere), eller før en cross-training day (anbefales for de mer avanserte). Noen løpere–som regel de med økt utholdenhet–har ikke noe problem sandwiching en ukentlig lange løp mellom dager med normal aktivitet., Når det er sagt, bør vi også oppmerksom på at det lange løp er ment å opprettholde en enkelt tempo. Tro det eller ei, det er ment å være en rolig en. Husk, du kommer til stykke, ikke tempo.
Fartleks
som Nevnt ovenfor, den svenske Fartlek øvelser er noen av de mest effektive du kan be om når det gjelder å bygge opp fart. De er intense; en fartlek bør kjøre siste 45 til 60 minutter, og bør gjøres minst en gang hver to uker., Personlig, jeg vil gjøre dem før en hviler eller cross-training day (hvis det siste, forhåpentligvis har du tilgang til et svømmebasseng, som en god svømme ville gjøre for en perfekt komme ned fra den fartlek).
Det er strukturerte og ustrukturerte versjoner av fartlek., For vårt formål med å bygge fart, strukturert versjonen er bare enklere å følge:
4 minutter på en knallhard tempo
2 minutter recovery jog
2 minutter på et heseblesende tempo
1 minutts recovery jobb
1 minutt i et jevnt tempo
Gjør 2-4 sett av disse med en 5-minutters recovery jogg mellom settene med en 2-mile cooldown.
fartleks stole på rask hastighet endringer, holde musklene ut av balanse og spent. Det hjelper på muskelvekst og styrke, og gir en intens treningsøkt for din aerobe og anaerobe systemer.
Er du Kjører for Utholdenhet?,
Kjører for speed vil hjelpe deg å bygge utholdenhet. Aerobic trening vil øke oksygen kapasitet i kroppen, noe som gjør det lettere å kjøre lengre avstander og lengre intervaller. Hvis du kjører for å bygge utholdenhet, kan du vurdere supplerende aerobic øvelser. Alternativene er mange: hoppe tau, svømming, ellipticals, roing, kickboksing og aerobic styrke kretser er bare noen få.
Imidlertid er vi her snakker om å kjøre. Den tidligere nevnt langløp og fartleks vil bidra til å bygge utholdenhet, og tro det eller ikke, så vil vandre.,
Turgåing er en avstand-spillet, og vi har allerede etablert dette med hvor viktig det er for dine muskler til å få trening på forskjellige hastigheter.
oversikten nedenfor tar inn visse faktorer for utholdenhet kjører. Avstand kjører bør være jobbet på trinnvis (ekstra 5 minutter eller 1 ekstra mil). Hvis du gjør det riktig, vil du få utholdenhet. Hvis du ikke kan håndtere anstrengelse, endre planen slik at du kan fortsette å bygge som musklene blir mer vant.,
SØNDAG: AV
MANDAG: Kjør for 30 minutter
TIRSDAG: Gå eller jogge i 30 minutter
ONSDAG: Kjøre i 35 minutter eller 1 ekstra mile
TORSDAG: Gå eller jogge i 30 minutter
FREDAG: Kjør for 40 minutter eller 2 ekstra mil
LØRDAG: Gå eller jogge i 30 minutter
Vurdere Flere Går en Dag for Utholdenhet
Utholdenhet kjører kan være vanskelig. Musklene fortsatt har sine begrensninger, og du kan potensielt få skadde fra overexertion. Imidlertid, noen løpere har tid og evne til å gjøre to kjøringer per dag., De er vanligvis gjort tidlig på morgenen før frokost og etter arbeid.
En god tommelfingerregel er å ha en 6 timers forskjell mellom morgen og kveld i går. På den måten, musklene vil ha tid til å komme seg, men fortsatt være løs og klar til å trene igjen. Disse går bør også være begrenset til ikke mer enn 5 km og i et behagelig tempo.
midt på dagen er for hvile/arbeid. Hvis verre kommer til verst, sove under pulten som George Costanza.
Den fremgangen du gjør, selvfølgelig, kan bli motvirket av dårlig kosthold, så se opp for det.,
De potensielle fordelene til utholdenhet er åpenbare, men faren er for. Selvfølgelig, den beste måten å introdusere flere går i planen er inkrementelt.,tid
TORSDAG: Løpe for gjennomsnittlig tid
FREDAG: Kjør for gjennomsnittlig tid
LØRDAG: Dobbeltrom run; morgen, kveld og 6 timer i mellom
Uke 4
SØNDAG: AV
MANDAG: Kjør for gjennomsnittlig tid
TIRSDAG: Kjør for gjennomsnittlig tid
ONSDAG: Dobbeltrom run; morgen, kveld og 6 timer i mellom
TORSDAG: Løpe for gjennomsnittlig tid
FREDAG: Kjør for gjennomsnittlig tid
LØRDAG: Dobbeltrom run; morgen, kveld og 6 timer i mellom
Som planen sier, det 3-tre uker, bør kun har du legger til en enkelt dobbelt kjøre til regimet., Forhånd så mye som du kan, men husk at det er utrolig sjelden at selv de ivrigste distanseløpere å ha mer enn 3 doble går i deres timeplan. Ikke overdriv det.
Er du Kjører for vekttap?
Så, liker du avstand og utholdenhet kjører? Jeg håper det, fordi hvis du ønsker å miste vekt mens du kjører, det er hva du trenger å gjøre. Oversikten nedenfor er for erfarne løpere. For de som er i stand til å møte kravene til denne diett bør kontakt jogging og utholdenhet tidsplaner ovenfor for å bidra til å bygge dem opp til dette punktet., Trening er en struktur bygget av murstein murstein. Jeg vet det kan være frustrerende og endeløs til tider, men det er verdt det.,
SØNDAG: AV
MANDAG: 45 minutt til 60 minutters kjøring (gange/jogging sjelden ispedd)
TIRSDAG: Hvile dag eller lav eller ingen innvirkning trener
ONSDAG: 45 minutt til 60 minutters kjøring (gange/jogging sjelden ispedd)
TORSDAG: Hvile dag eller lav eller ingen innvirkning trener
FREDAG: 45 minutt til 60 minutters kjøring (gange/jogging sjelden ispedd)
LØRDAG: Hvile dag eller lav eller ingen innvirkning trener
Hvis du føler at du har plateaued, prøv å riste ting opp på noen av dine går. Prøv Intervall går (gjerne forkortet fartleks)., Du blir nødt til å kjøre på full hastighet for korte utbrudd i løpet av et mer rolig tempo kjøre. Tidsbestemt kjører er, vel, akkurat som det høres ut. Få en idé om hvor langt du kan kjøre i en time og prøv å slå den rekorden.
Plateauing
du Kjører kan være en merkelig ting. Du gjør noe bra for kroppen din, sikker, men du er også kjemper på samme tid. Du har å presse grensene for å oppnå fremgang, men ikke så langt med en gang at du får vondt. Og kroppen selv, både pliant og tilpasningsdyktig, og kan være frustrerende sta.
til Slutt, vil du treffe noen av veggene., Du kan ikke synes å kjøre raskere. Du kan ikke synes å kjøre lenger. Du sitter fast på denne vekten. Vi har tidligere nevnt at plateauing vil skje, men det vil skje raskest hvis du kjører for vekttap. Det er derfor slanking og legge til et utvalg av øvelser og cross-trening for å repertoar er viktig, spesielt hvis du kjører er den primære metoden for vekttap.
Og det er ikke bare et problem for de som prøver å gå ned i vekt heller. Hvis du trener for maraton, kan du platået også. Sjekk ut videoen under for å se hvordan du kan unngå å gjøre det.,
Siste Grunnleggende
Trening planer for å kjøre grenen av i så mange forskjellige retninger, kan det være vanskelig å vite hvor du skal. Ja, mange deler krysse over i en annen, men de finere detaljene som gjør forskjellen. Men det er noen enkle å følge, og det endelige grunnleggende som gjelder over hele linja for alle runner.
Som vi har nevnt før, aldri kjører 7 dager i uken, minst ett, hvile dag har til å være på timeplanen.
Diet. (Jeg vet, jeg hater det også, men det er nødvendig.)
ikke kjøre skadet.,
Kjører må være minimum 30 minutter for fremgang å være laget
Aldri hoppe over den varme opp.
lykke til.