Når folk begynner å løfte, er de vanligvis ikke gjør det. Du vil muskelen fort, så du trene fem, seks eller syv dager i uken, tenker at jo mer du gjør, jo raskere vil du se resultater. Men det tar ikke lang tid før du lærer på den harde måten om betydningen av utvinning. Du er sår hele tiden og din fremgang sliper til å stoppe, å tvinge deg til å skalere treningsøkter baksiden, slik at du bare treffer en muskel en gang eller to ganger i uken, og dette er frekvensen de fleste av oss så bli med på ubestemt tid.,
saken er skjønt, vår impulsen til å bruke en høyere opplæring frekvens er ikke feil. Det er den måten vi gikk om det som var. Faktisk, du kan trene samme muskel grupper—og trene dem hardt tre, fem, eller opp til syv dager i uken hvis du vil. Og dermed kan bringe de beste muskler og styrke gevinster av ditt liv.
Hvor mange ganger per uke skal jeg løfte vekter?
de Fleste mennesker vekt tog i henhold til noen slags kropp-del split rutine. Bryst på mandag, tilbake på tirsdag, ben onsdag, etc., Det er ingenting rett og slett galt med denne tilnærmingen, og det er alltid blitt foretrukket tidsplan blant kroppsbyggere. Likevel, for de fleste genetisk-snitt, stoff-fri løftere, det er ingen klar fordel det over hele kroppen trening.
De fleste av forskning har funnet at den totale mengden arbeid som du gjør for en muskel i løpet av en trening uke teller mer enn hvordan du gjør jobben., Et 2016 studere i International Journal of Exercise Science sammenlignet med fag å gjøre en kropp-del split (bryst, skuldre og triceps en dag, rygg og biceps neste, deretter beina) til en gruppe som fulgte full-body trening. Kroppen-del gutta gjorde ni sett per muskelgruppe en gang per uke, mens hele kroppen team trent hver området tre ganger per uke med tre sett hver—så totalt trening volum var det samme. Etter åtte uker, muskler og styrke gevinster de to gruppene laget var omtrent tilsvarende.
Men den store ta-med-hjem-her er ikke at opplæringen delt spiller ingen rolle., Det er at du ikke trenger å knuse en muskel med en lang, utmattende trening for å gjøre det vokse. Hvis du gjør tre sett, tre ganger per uke gir samme gevinst som bombingen en kroppsdel en gang per uke, gjør det ikke være mer fornuftig å bruke minst mulig effektiv dose?
Det er et spørsmål om effektivitet. Hvis du trene hele kroppen hver trening, du trenger ikke flere treningsøkter for å sikre at du dekke alt minst en gang i uken. Total body trening er spesielt nyttig hvis du har en tøff timeplan som tvinger deg til å gå glipp av treningsøkter fra tid til annen., Hvis du er på en kropp-en del splitt-og du går glipp av en dag, du kan ende opp med å gå en uke eller mer uten å trene en muskel gruppe, og som kan koste deg fremgang. Mens hvis du trenger litt trening for brystet mandag, onsdag og fredag, for eksempel, mangler en dag bare koster deg noen setter av din totale volumet for uken. Og hva så? Du har bare jobbet på brystet, to dager tidligere, og du allerede vet at du kommer til å finne det igjen neste økt.
Full-body trening har også en tendens til å tillate deg å trene tyngre., På en etappe dag, etter at du er ferdig på huk, kan du ha litt igjen i tanken for å gjøre rumensk deadlifts eller lunges med intensitet. Du er mer sannsynlig til kysten med lettere vekter. Men i en total-body workout, du er relativt fersk for hver øvelse. Tunge huk vil ikke gjøre mye for å påvirke din å trykke på, slik at du kan gi hver muskelgruppe en full stimulans.
Mens du kan være i stand til å løfte mer vekt, på samme tid, du vil ikke få så sår gjør sum-kroppen treningsøkter som du ville gjort hvis du jamret på en kroppsdel eller muskel-området for en hel treningsøkt., Dette er å foretrekke hvis du spiller sport eller gjør andre aktiviteter som du vil skal aktiveres for. Full body trening vil ikke forlate deg nesten som ømme og stive neste dag.
En god midt-bakken mellom kropp-del trening og full-body trening er øvre-nedre deler. De gir deg en sjanse til å trene de samme musklene minst to ganger i uken. Du kan For eksempel basere første overkroppen dag rundt benken presser og rader, gjør knebøy på nedre kroppen dag, og gjør deretter skulder arbeid og chinups i andre overkroppen økt etterfulgt av deadlifts i andre etappe dag., Imidlertid,
Det er flere aspekter av trening for hele kroppen tre eller flere dager per uke som kan gjøre hele kroppen trening en enda klokere valg.
Fordeler med Høyere Frekvens Trening
vil Du trene smartere
Når du bare arbeider en muskel gruppe eller tog en heis en gang i uken, det er mye av iboende presset til å gå så hardt du kan. «Du vet du har en dag til å sette en PR, eller i det minste toppen din siste ytelse,» sier Jason Ferruggia, en styrke coach, forfatter og programleder i Renegade Radio podcast (jasonferruggia.,com), så du er tilbøyelig til å gå til failure eller gå tyngre enn du kan føle deg opp til. Du vil få mest mulig ut av treningen, så det er vanskelig å være mentalt OK med slakke av eller å gjøre færre reps på dager når du virkelig trenger det.»
Men hvis du vet du kommer til å trene skuldre, for eksempel to ganger i uken, er det lettere å være ansvarlig og tog innenfor dine grenser. Full body trening også styre lydstyrken automatisk, for å redusere risikoen for overtrening., Du rett og slett ikke har tid eller energi til å få fraktet bort med benkpress når du vet du har å jobbe med rygg, bein, core, etc. i samme økt. Du ganske mye sørge for balansert trening også. Hvis du gjorde tre sett for brystet, vil du sannsynligvis innse at du burde gjøre tre sett for tilbake før du forlater treningsstudio—du vil ikke favorisere én kroppsdel over enda lenger.
Du vil få sterkere
å Øke frekvensen som du trener en heis er trolig den enkleste måten å se forbedring på det., Hver treningsøkt føles som en praksis økt, noe som hjelper musklene å huske god teknikk. En knebøy som føles litt wonky i Uke 1 vil føles glatt og raskt innen en uke eller to av regelmessige øvingar, forutsatt at du gjør det riktig. «Hvis formen er dårlig, sier Ferruggia, «da er du øve på å skade deg selv mye mer ofte,» som kan bli katastrofale. «Men hvis det er tilfelle, bør du ikke gjøre som trening uansett.»Velg heiser du ønsker å ta opp klokt, som gjør at de er de du kan gjøre med maksimal ferdigheter, eller i det minste feilsøker du ved deg selv.,
Gjenta et løft nesten daglig fungerer spesielt godt for å mestre høy dyktighet øvelser, slik som de som legendariske strongmen som Arthur Saxon og Eugen Sandow gjort kjent. Hvis du ønsker å gjøre en bøyd trykk med en vektstang eller en one-legged (pistol) knebøy, du er bedre av trening dem flere ganger per uke. Det er det samme som hvis du ønsket å lære å spille piano eller gjøre tre-punkt skudd i basketball: du vil bli bedre, raskere, praktiserer flere dager per uke enn du ville dedikere bare en dag til det ukentlig.
Trenger du ikke bekymre deg for mye om utvinning., Vi vil diskutere strategier for å sikre at du ikke overtrain lenger ned, men trening store, sammensatte heiser flere dager (selv i en rad), er ikke så grov som det kan virke. Tenk at Jim Williams, en styrkeløft legende, benk trykket fem dager per uke, og ble det første mennesket til å sette opp 675 pounds i konkurransen. Endelig er det disse ordene fra Arthur Saxon: «Hvis en mann alvorlig foreslår å gå inn for å løfte tunge vekter, han bør gjøre et poeng av å praktisere visse heiser hver dag. Dette daglig praksis er helt avgjørende for å oppnå noen reell suksess.,»
Du vil få i vane
Noen mennesker trenger å spesielt økonomiske tid til sine tidsplaner for å trene eller de ikke vil gjøre det i det hele tatt. For dem, trening ofte, er en god løsning. Gå til gym oftere hjelper dem å etablere regelmessig trening som en vane. «Det blir bare en annen del av dagen sin, sier Ferruggia. «Det er som punching klokken på jobben sin,» og kan bidra til å forbedre tilslutning til et treningsprogram.
en Annen vane at hver hyppige gym-goer vil etablere er mobilitet arbeid., Mer trening betyr mer warmups og vil nødvendiggjøre mer dynamisk og statisk fleksibilitet trening for å holde leddene og det myke vevet sunt. Hvis du vanligvis bris gjennom denne form for «vedlikehold» arbeid, høy frekvens og trening vil få deg til å gjøre det på reg, og ta det på alvor.
Hvordan for Å Gjøre Høy Frekvens Trening
Det store spørsmålet når du trener oftere, er hvor mye er for mye—»hvor mange dager kan jeg trene og fortsatt gjenopprette?,»På grunn av sikkerhet og unngå utbrenthet, er det sannsynligvis best å stoppe på fem eller seks, selv om, som Saxon viste seg, syv dager på å løfte kan være effektiv hvis du har ditt sinn sett på det. Det beløpet du trenger, avhenger av dine preferanser, og den tiden du har, og det vil avgjøre hvor mye volum og intensitet du setter inn hver økt.,
Trening 3 dager per uke
Tre treningsøkter i uken er vanlig å gå til for nybegynnere og de som ønsker å få mager, men fungerer bra for muskel gevinst, så vel som det gir mer eksponering til en opplæring stimulans enn de fleste er vant til. I dette tilfellet, Ferruggia anbefaler en av to metoder.
Den første er å gjøre to sett per bevegelsesmønsteret. Hvis du ikke er sikker, bevegelsesmønstre bryte ned som følgende: huk (inkludert lunge-varianter), hinging (alle markløft variant), og presser (vertikal, som i overhead presser, og horisontal, dvs., benkpress), og trekke (vertikal: chinups, horisontal: rader).
«Du kan gå inn og gjøre to sett hver incline dumbbell press, flat benk, chinups, rader, front knebøy, og RDLs, sier Ferruggia. To dager senere, kan du gå tilbake og endre opp øvelser. «Eller, hvis du ønsker å bli virkelig god på disse øvelsene, hold dem i fire uker. Men jeg ville endre dem etter at fordi leddene vil begynne å ta juling. Utvalg vil holde deg sunnere.»
Hvordan du gjør de to settene er opp til deg. Den første kan være tunge, gjort for lave reps, og den andre lettere for høyere reps., Eller, gå lyset først. Eller gjør dem både tung. Eksperimenter og se hva som fungerer best for deg, men forstår at «to sett» betyr at arbeidet stiller og ikke inneholder imidlertid mange sett du trenger å varme opp og bygge opp til den vekter som du vil bruke for en bestemt heis. For eksempel, hvis du kommer til å sitte på huk 300 pounds, du trenger sett med massevis av rundt 135, 185, 225, og 275 under beltet på forhånd for å være skikkelig forberedt.
Og en annen ting: «la to representanter i tanken på hvert sett,» sier Ferruggia. Med andre ord, stoppe sjenert av hjertesvikt., Du kommer til å trene igjen i to dager, og du vil være frisk for det. Maxing ut med jevne mellomrom på en høy frekvens programmet vil brenne deg ut og ta med på skader fort.
Den andre tilnærmingen er enda mer grunnleggende. Du begrense øvelser til en enkel push, pull og ben bevegelse (rotasjon valg hver økt), og spille med volumet. «Du kan gjøre 5 sett av 6 mandag, deretter 3 sett med 12 onsdag, og fredag gjøre 4 sett med 8,» sier Ferruggia., Den ekstra sett lar deg pund hver muskel en litt mer så det føles mer som en tradisjonell kroppen-del eller øvre-nedre split—hvis det er det du foretrekker det—men å begrense deg selv til tre grunnleggende bevegelser holder volumet under kontroll. Ferruggia ofte gjør disse øvelsene som en krets for en større fettforbrennende effekt. Selvfølgelig, du kan kaste et par sett med en ladd bære som farmer ‘ s turer, eller core/delts/biceps/triceps arbeid i på slutten hvis du vil.
Trening fire dager eller mer
Du kan sannsynligvis se hvor dette går., Hvis du kommer til å trene nesten hver dag, du er nødt til å være veldig konservativ med hver treningsøkt. Hvis det ikke er din stil, fordi du liker å trene hardt og tungt hele tiden, så bli det, men du kan få brutalt sterk og imponerende dratt hvis du lære å holde tilbake litt mer.
Velg tre store heiser og begrense deg til to til tre sett, bor langt unna failure. Behandle alle satt som en praksis, jobbe seg opp til en vekt som føles moderat. «Bare gjør hva du kan gjøre den dagen, sier Ferruggia, og innser at noen dager er bedre enn andre., «Hvis en heis er opptil 10 pounds, stor. Hvis det er ned 20 kilo, det er bra også. Du kommer til å få en ny sjanse til det senere i uken.»
Slike frekvens er stor for å bringe opp heiser som knebøy og benk presser. «Jeg ville ikke ønsker å markløft hver dag, sier Ferruggia, «men du kan gjøre noe som benk, front squat, og chinup med 2 sett med 5 hver, og du vil se raske gevinster.»
Vær forsiktig med alle isolasjon heiser du vil bruke med denne tilnærmingen., Selv om du unngår feil som pesten, fire-plus dager arbeider de samme musklene er krevende, spesielt på leddene, og selv noe så uskyldige som krøller kan føre til albue eller skulder smerter. «Jeg ville ikke gjøre noen isolasjon arbeid for de første tre eller fire uker, sier Ferruggia. «Så kan du sakte legge i ett sett av lateraler på slutten av en treningsøkt. Neste dag, ett sett av krøller eller ett sett pushdowns. Holde disse lys, 10-15 reps.»