Protein er en av de fire macronutrients som du trenger i ditt daglige kosthold for å forebygge smitte og annen skade. Alle inntak av protein ser annerledes ut, avhengig av ulike faktorer, blant annet alder og fysisk aktivitetsnivå. Men, det er ett aspekt som forblir konsistent, og det er mengden som bør brukes i en sittende., Gabrielle Mancella, en registrert kostholdsekspert i Orlando Helse, og Cedrina Calder, MD, Forebyggende Medisin, Lege, helse og velvære ekspert, forklarer nøyaktig hvor mye protein du bør spise per måltid, slik at du får en idé om hvordan ikke å overdrive det.
Så, hvor mye protein er for mye til et måltid? Her er hva ekspertene hadde å si.
Hvor mye protein bør den gjennomsnittlige personen konsumerer per måltid? Med andre ord, hvor mye protein er for mye?,
Begge Calder og Mancella si at ikke mer enn 30 gram protein per måltid er ideelt fordi overflødig protein vil være skilles ut gjennom urin.
«Overflødig protein forbruk i omtrent beløp større enn 30 gram per time er ikke lagret, sier Mancella. «Protein er aldri lagres, og det er aldri ment å bli brukt for umiddelbar energi.»
Ved å kontrast, karbohydrater og fett kan lagres i kroppen til senere bruk hvis spist i overkant. Har du noen gang hørt om noen karbo-lading før en stor rase?, Kroppen bryter ned karbohydrater til glukose, som så lagres som glykogen i muskler og lever. Så når du deltar i intens fysisk aktivitet, kroppen bruker disse glykogen butikker slik at du er i stand til å motstå tretthet og fullføre treningen.
Protein fungerer annerledes. Mancella forklarer at å spise protein vil ikke gi umiddelbar energi som fett og karbohydrater vil, så kroppen omdirigeringer metabolske prosesser for å skape energi. Nyrene vil deretter fjerner overflødig protein i blodet., Hvis overflødig protein som brukes regelmessig, nyrer kan bli stresset. Calder sier de med nyresykdom kan gjøre det bedre å unngå å spise en høy-protein diett.
«Når vi spiser protein i overkant, dette legger mer arbeid for nyrene å filtrere dette gjennom kroppen for protein for å ikke bygge opp i løpet av protein, sier Mancella.
Så å spise et måltid som inneholder mer enn 30 gram protein er ikke bare en kaste bort, men det kan også skade nyrene lang sikt. Prøver å spise en høy-protein diett kan også sette deg i fare for vektøkning som godt, og ikke i muskelmasse., Det er fire kalorier per gram protein. Det er viktig å følge med på hvor mange kalorier er det som skjer i kontra hvor mye er brent gjennom fysisk aktivitet.
«Med hensyn til fett gevinst, den menneskelige kroppen vil lagre noen overflødige kalorier som fett, sier Calder. «Med andre ord, hvis du spiser en høy protein diett øker din daglige kaloriinntaket til det punktet hvor det er høyere enn den daglige kalori-utgang, vil du få fett som resultat. Det samme er sant for karbohydrater og fett.»
Hvor mye protein trenger jeg en dag? Hva om jeg prøver å bygge muskelmasse?,
«Dietary Reference Inntak er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0.36 gram per kilo, sier Mancella. «Avhengig av ens mål og gjeldende lean body mass mens du prøver å bygge mer lean body mass, protein behov varierer. Vanligvis 1,5 gram per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig i kombinasjon med et balansert kosthold.»
husk DRI er en indikasjon på minimum mengde protein du bør sikte på å få på en dag. Så, en 140 kilos person som er aktiv ha et minimum på ca 50 gram protein per dag per dette forslaget., Hvis samme person var å prøve å bygge muskelmasse, deres inntak ville sveve rundt 95 gram protein per dag basert på Mancella forslag.
Bortsett fra å bygge muskelmasse og for å fremme fett tap, Calder sier at eldre personer kan ha nytte av høyere inntak av protein hvis de er varig sykdom eller skade, for å fremskynde restitusjon. Høy fysisk aktivitet kan også kreve høyere inntak av protein. Til slutt, den mengde protein du behøver hver dag varierer fra person til person og avhenger av flere faktorer.,
i SLEKT: 7-dagers diett som smelter din buk fett raskt.
Hva slags protein bør jeg spise?
Begge Calder og Mancella enige om den beste protein kommer fra hele matvarer. Noen eksempler på sunn protein kilder er:
- magert kjøtt
- fisk
- nøtter og mutter butters
- frø
- ikke-behandlet soya produkter
De to helsepersonell også si at høy kvalitet protein pulver er en god måte å supplere protein i kostholdet ditt.
Den beste protein pulver?, En som er plantebasert og som inneholder minimalt med konserveringsmidler og søtningsmidler. Plantebasert protein pulver kan vanligvis gi opp til 20 gram protein per servering. Blanding en scoop av protein pulver med havre melk, bær, og en håndfull spinat for en vitamin-pakket, protein-rik smoothie.
«bruk av protein pulver er en effektiv måte å bidra til å supplere din diett for å sikre at du møter din daglig inntak mål, sier Calder. «Men, du bør sikte på å få de fleste av dine daglige protein fra hele mat kilder.,»
Det er viktig å huske på at inntak av mer enn 30 gram protein er for mye for bare ett måltid fordi alt over at antallet vil gå rett til nyrene. Med andre ord, du i utgangspunktet å kaste dine hardt opptjente penger ned i toalettet hvis du prøver å innta mer enn at i løpet av én time fordi protein ikke kan lagres i kroppen til senere bruk karbohydrater og fett kan. Så, i stedet for å sammenkoble en protein shake med en kylling bryst på middag, lagre rist for etter treningen, eller et par timer før., Avstand din protein inntak i løpet av dagen er nøkkelen for å unngå å ha for mye protein på en gang!