Kalorier er rett og slett et mål på energi. For å få vekt, må du forbruke mer kalorier enn du expend. Omvendt, kan du miste vekt hvis du bruker mer kalorier enn du forbruker.
når Det er sagt, kutte kalorier uten å vurdere hvilke matvarer du spiser er vanligvis ikke en bærekraftig måte å miste vekt. For eksempel, ved å velge mer næringsrikt tett mat til nytte for din helse mer enn å velge for næringsfattige seg.
selv Om det fungerer for noen mennesker, de fleste ender opp med sultne og til slutt gå tilbake til sine gamle vaner.,
derfor, det er sterkt anbefalt å gjøre et par andre permanente endringer for å hjelpe deg å opprettholde en kalori underskudd på lang sikt, uten å føle sultet.
følgende bevis-basert mat og livsstil endringer har vist seg å hjelpe folk ned i vekt.
Spise mer protein
Når det kommer til å miste vekt, protein er kongen av næringsstoffer.
ved å Legge protein til din diett er en enkel, effektiv måte å miste vekt med minimal innsats.
Studier viser at protein både øker metabolic rate, og bidrar til å dempe appetitten (5, 6, 7, 8).,
Fordi protein krever energi å forbrenne, en høy protein diett kan øke antall kalorier du forbrenner ved 80-100 kalorier per dag (7, 9, 10, 11).
Spise protein hjelper deg med å holde fyldigere lenger, og kan hjelpe deg med å konsumere færre kalorier i løpet av dagen. En eldre studie viste at personer som spiste 30% av kaloriene fra protein spiste 441 færre kalorier per dag (12).
med andre ord, du kan øke antall kalorier du forbrenner og redusere antall kalorier du forbruker rett og slett ved å legge protein til din diett. Protein kan også bidra til å bekjempe cravings.,
I 2011 en studie, forbruker 25% av det daglige kaloriene fra protein redusert obsessive tanker om mat med 60%, samt ønske om å snack sent på kvelden med 50% (13).
Hvis du ønsker å gå ned i vekt på en bærekraftig måte og med minimal innsats, bør du vurdere å øke ditt inntak av protein.
Det kan ikke bare hjelpe deg å miste vekt, men også forhindre eller redusere vekten gjenvinne (14, 15, 16).
Oppsummering
å Øke ditt inntak av protein kan øke forbrenningen din, bekjempe cravings, og redusere appetitten. Dette kan hjelpe deg å miste vekt og holde den av.,
Unngå sukkerholdig brus og juice
en Annen relativt enkelt endre du kan gjøre er å eliminere flytende sukker kalorier fra kosten din.
Dette inkluderer brus, frukt, juice, sjokolade melk og andre drikkevarer med tilsatt sukker.
hjernen Din ikke registrere flytende kalorier på samme måte som det registrerer solid kalorier.
på grunn av dette, drikker sukkerholdig brus ikke gjøre hjernen din automatisk kompensere ved at du spiser mindre mengder av andre ting i stedet (17, 18).,
Studier har vist at sukkerholdige drikker er sterkt knyttet til en økt risiko for fedme, med en studie på barn med en 60% økt risiko for hver daglig servering av sukkerholdig drikke (19, 20).
De skadelige effektene av sukker gå utover vektøkning. Det kan ha negative effekter på metabolsk helse og øke risikoen for mange sykdommer (21).
Spise frukt, som også inneholder fiber og andre viktige næringsstoffer, er ikke forbundet med de samme negative effektene som å drikke fruktjuice eller andre søtet drikke., Men å spise store mengder tilsatt sukker og sukkerholdig drikke kan skade helsen din på en rekke måter.
Det er ikke noe fysiologisk behov for disse drikkevarer, og de langsiktige fordelene ved å unngå dem, kan bli enorme.
Oppsummering
Det er viktig å unngå sukkerholdig brus og frukt, juice, flytende sukker er den mest fetende aspekt av den Vestlige kosthold.
Drikk mer vann
En veldig enkle triks for å øke vekttap er å drikke mer vann.,
Studier har antydet drikkevann kan øke antall kalorier du forbrenner i opp til 90 minutter (22, 23).
å Drikke åtte-8-unse glass (2 liter) med vann per dag kan gjøre at du forbrenner ca 96 mer kalorier.
Men nyere studier tyder på drikkevann ikke kan øke antall kalorier du brenner (24).
tidspunktet for når du drikker vann kan bli enda mer viktig. Å drikke vann rett før måltider kan bidra til å redusere sult og gjør du spiser færre kalorier (25).
I en 12-ukers studie, drikke 17 gram (0.,5 liter) med vann en halv time før måltider, fikk folk til å miste 44% mer vekt (26).
Når det kombineres med et sunt kosthold, drikker mer vann, spesielt før måltider, ser ut til å være nyttig hvis du trenger å miste vekt.
å Drikke koffeinholdige drikker som kaffe og grønn te kan øke forbrenningen noe, i hvert fall på kort sikt. Gjør du det er forbundet med å miste vekt og holde den av (27, 28, 29, 30).
Oppsummering
Noen studier har vist at inntak av vann kan øke metabolismen., Å drikke det en halv time før måltider, kan hjelpe deg med å spise færre kalorier.
Trening og løfte vekter
Når du spiser færre kalorier, kroppen kompenserer ved å spare energi, noe som gjør at du forbrenner færre kalorier.
Dette er grunnen til at langsiktige kalori restriksjonen kan redusere stoffskiftet.
Pluss, kan det føre til tap av muskelmasse. Muskelen er metabolically aktiv, så dette kan redusere forbrenningen ytterligere.
Den eneste bevist strategi for å hindre denne effekten er å utøve dine muskler av å løfte vekter.,
Dette har gjentatte ganger blitt vist å unngå muskel tap og stoppe forbrenningen din fra å bremse under langsiktig kalori restriksjonen (31).
Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å opprettholde eller styrke dine muskler i tillegg til å miste fett.
Hvis du ikke kan få til et treningsstudio, bør du vurdere å gjøre kroppsvekt øvelser som pushups, knebøy, og situps, hjemme.
å Gjøre litt cardio, inkludert turgåing, svømming, eller jogging, kan også være viktig — ikke nødvendigvis for vekttap, men for optimal helse og velvære.,
Hva er mer, trening har en rekke andre fordeler som går utover vekttap, slik som økt levealder og energi nivåer, en lavere risiko for sykdom, og rett og slett føle deg bedre hver dag (32, 33, 34, 35, 36).
Oppsummering
å Løfte vekter er viktig, ettersom det reduserer muskel tap og hindrer din metabolske rate fra å bremse.
Redusere raffinert carb inntak
å Kutte karbohydrater er en svært effektiv måte å gå ned i vekt, ettersom det reduserer appetitt og gjør at du spiser færre kalorier (37, 38).,
Studier har vist at å spise en lav carb diett før fylde kan gjøre at du mister om to til tre ganger mer i vekt enn en kalorifattig, lav fett kosthold (38, 39).
Hva er mer, lav carb dietter har mange andre fordeler for helse, spesielt for personer med type 2 diabetes eller metabolske syndrom (40, 41).