Karbohydrater er sukker, stivelse og fiber som finnes i frukt, korn, grønnsaker og melkeprodukter. Selv om de ofte baktalt i trendy dietter, karbohydrater — en av de grunnleggende mat grupper — er viktig for et sunt kosthold.
«Karbohydrater er macronutrients, noe som betyr at de er en av de tre viktigste måtene kroppen henter energi eller kalorier,» sa Paige Smathers, en Utah-basert registrert kostholdsekspert., The American Diabetes Association bemerker at karbohydrater er kroppens hovedkilde til energi. De kalles karbohydrater fordi, på kjemiske nivå, de inneholder karbon, hydrogen og oksygen.
Det er tre macronutrients: karbohydrater, protein og fett, Smathers sa. Macronutrients er avgjørende for riktig kroppen fungerer, og kroppen krever store mengder av dem. Alle macronutrients må innhentes gjennom kosthold; kroppen ikke kan produsere macronutrients på sin egen.,
Den anbefalte daglige mengden (RDA) av karbohydrater for voksne er 135 gram, ifølge National Institutes of Health (NIH); imidlertid, NIH anbefaler også at alle skal ha sin egen karbohydrater mål. Carb inntak for de fleste folk bør være på mellom 45% og 65% av totale kalorier. Ett gram karbohydrater tilsvarer ca 4 kalorier, så et kosthold 1800 kalorier per dag ville likt om 202 gram på den lave enden og 292 gram karbohydrater på den høye enden., Imidlertid, personer med diabetes bør ikke spise mer enn 200 gram karbohydrater per dag, mens gravide kvinner trenger minst 175 gram.
Funksjon av karbohydrater
Karbohydrater gir drivstoff til det sentrale nervesystemet og energi til arbeidende muskler. De forhindrer også protein blir brukt som energikilde og aktivere fett metabolisme, i henhold til Iowa State University.
Også, «karbohydrater er viktig for hjernens funksjon,» Smathers sa. De er en innflytelse på «humør, minne, etc., samt en rask energi kilde.,»Faktisk, RDA av karbohydrater er basert på mengden av karbohydrater hjernen trenger for å fungere.
To ferske studier publisert i tidsskriftet Proceedings of the National Academy of Sciences har også knyttet karbohydrater til beslutningsprosessen. I studier av mennesker som spiste en høy-karbohydrat frokost var mindre villig til å dele når du spiller «ultimatum-spillet» enn de som spiste høy-protein frokost. Forskerne spekulerer i om dette kan være forårsaket av baseline dopamin-nivåer som er høyere når du spiser karbohydrater., Dette betyr ikke at karbohydrater gjør at du mener, men understreker hvordan ulike typer av inntak av mat kan påvirke kognisjon og atferd.
Enkle kontra komplekse karbohydrater
Karbohydrater er klassifisert som enkle eller komplekse, Smathers sa. Forskjellen mellom de to formene er den kjemiske strukturen og hvor raskt sukker er absorbert og fordøyd. Generelt sett, enkle karbohydrater fordøyes og absorberes mer raskt og enkelt enn komplekse karbohydrater, i henhold til NIH.,
Enkle karbohydrater inneholder bare en eller to sukkerarter, slik som fruktose (som finnes i frukt) og galaktose (finnes i melkeprodukter). Disse enkle sukkerarter er kalt monosakkarider. Karbohydrater med to sukker — som sukrose (sukker), laktose (fra meieri) og maltose (som finnes i øl og litt grønnsaker) — kalles disaccharides, i henhold til NIH.
Enkle karbohydrater er også i godteri, brus og saft. Imidlertid, disse matvarer er laget med bearbeidet og raffinert sukker, og som ikke har vitaminer, mineraler og fiber., De kalles «tomme kalorier» og kan føre til vektøkning, i henhold til NIH.
Komplekse karbohydrater (polysakkarider) har tre eller mer sukker. De er ofte referert til som stivelsesholdige matvarer og inkluderer bønner, erter, linser, peanøtter, poteter, mais, parsnips, hel-korn brød og frokostblandinger.
Smathers påpekt at selv om alle karbohydrater funksjon som relativt rask energi kilder, enkle karbohydrater føre til utbrudd av energi mye raskere enn komplekse karbohydrater på grunn av den raskere hastigheten som de er fordøyd og absorbert., Enkle karbohydrater kan føre til store svingninger i blodsukkernivået og sukker høyder, mens komplekse karbohydrater gir mer vedvarende energi.
Studier har vist at det å erstatte mettet fett med enkle karbohydrater, slik som de i mange bearbeidet mat, er assosiert med økt risiko for hjerte-og karsykdommer og type 2 diabetes.
Smathers tilbys følgende råd: «Det er best å fokusere på å få primært komplekse karbohydrater i kostholdet, inkludert hele korn og grønnsaker.,»
Sukker, stivelse og fiber
I kroppen, karbohydrater brytes ned til mindre enheter av sukker, slik som glukose og fruktose, i henhold til Iowa State University. Tynntarmen absorberer disse mindre enheter, som deretter inn i blodbanen og reise til leveren. Leveren omdanner alle disse sukker til glukose, som er gjennomført gjennom blodet — ledsaget av insulin — og konvertert til energi for grunnleggende kroppen fungerer og fysisk aktivitet.,
Hvis glukose er ikke umiddelbart behov for energi, kroppen kan lagre opptil 2000 kalorier av det i leveren og musklene i form av glykogen, i henhold til Iowa State University. Når glykogen butikker er full, karbohydrater lagres som fett. Hvis du ikke har nok karbohydrat inntak eller butikker, kroppen vil konsumere protein for drivstoff. Dette er problematisk fordi kroppen trenger protein for å gjøre musklene. Ved hjelp av protein i stedet for karbohydrater for drivstoff setter også stress på nyrene, noe som fører til passering av smertefulle biprodukter i urinen.,
Fiber er viktig for fordøyelsen. Fiber fremme sunn tarm bevegelser og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerte-og karsykdommer og diabetes, i henhold til U.S. Department of Agriculture. Imidlertid, i motsetning til sukker og stivelse, fiber er ikke absorbert i tynntarmen, og er ikke omdannes til glukose. I stedet går de inn i tykktarmen relativt intakt, hvor de konverteres til hydrogen og karbondioksid og fettsyrer. Institute of Medicine anbefaler at folk spiser 14 gram fiber for hver 1000 kalorier., Kilder til fiber inkluderer frukt, korn og grønnsaker, belgfrukter spesielt.
Smathers påpekt at karbohydrater er også finnes naturlig i noen former for meieri-og både stivelsesholdige og nonstarchy grønnsaker. For eksempel, nonstarchy grønnsaker som lettuces, grønnkål, grønne bønner, selleri, gulrøtter og brokkoli inneholder alle karbohydrater. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter og korn inneholder også karbohydrater, men i større mengder., Ifølge American Diabetes Association, nonstarchy grønnsaker inneholder vanligvis bare ca 5 gram karbohydrater per kopp rå grønnsaker, og de fleste av disse karbohydrater kommer fra fiber.
Gode karbohydrater vs. dårlige karbohydrater
Karbohydrater finnes i matvarer du vet er bra for deg (grønnsaker) og som du vet ikke (doughnuts). Dette har ført til ideen om at noen karbohydrater er «god» og noen er «slemme.»I henhold til Sunn Geezer Fred Cicetti, karbohydrater ofte ansett som dårlig inkluderer kaker, brus, svært bearbeidet mat, hvit ris, hvitt brød og andre hvit-mel matvarer., Dette er matvarer med enkle karbohydrater. Dårlige karbohydrater sjelden har noen næringsverdi.
Karbohydrater vanligvis ansett som god er komplekse karbohydrater, slik som hele korn, frukt, grønnsaker, bønner og belgfrukter. Disse er ikke bare behandlet mer langsomt, men de inneholder også en dusør på andre næringsstoffer.
Pritikin Longevity Center tilbyr denne sjekklisten for å avgjøre om et karbohydrat er «god» eller «dårlig.,, eller uten, kolesterol og trans fett
Dårlige karbohydrater er:
- Høy i kalorier
- Full av raffinert sukker, som mais sirup, hvitt sukker, honning og frukt juice
- Høy i raffinert korn som hvetemel
- Lav i mange næringsstoffer
- Lav i fiber
- Høy i natrium
- noen Ganger er høy i mettet fett
- noen Ganger er høy i kolesterol og trans fett
Glykemisk indeks
Nylig, ernæringseksperter har sagt at det ikke er den type karbohydrater, men heller carb er glykemisk indeks, som er viktig., Glykemisk indeks er et mål for hvor raskt og hvor mye karbohydrater øker blodsukkeret.
Høy-glykemisk mat som kaker øke blodsukkeret høyt og raskt; lav-glykemisk mat heve den forsiktig av og til en mindre grad. Noe forskning har knyttet høy-glykemisk mat med diabetes, fedme, hjerte-og karsykdommer og visse kreftformer i henhold til Harvard Medical School.
På den annen side, nyere forskning tyder på at å følge en lav-glykemisk kosthold kan faktisk ikke være nyttig., En 2014 studie publisert i JAMA fant at overvektige voksne spiser et balansert kosthold gjorde ikke mye å se ytterligere forbedring på en lav-kalori, lav-glykemisk indeks diet. Forskere målte insulinfølsomhet, systolisk blodtrykk, LDL-kolesterol og HDL-kolesterol og så at lav-glykemisk kosthold ikke forbedre dem. Det gjorde lavere triglyserider.
Karbohydrater fordeler
rett type karbohydrater kan være utrolig bra for deg. Ikke bare er de nødvendige for din helse, men de bærer med seg en rekke fordeler.,
Mental helse
Karbohydrater, kan være viktig for mental helse. En studie publisert i 2009 i tidsskriftet JAMA Internal Medicine fant at folk på en høy-fett, lav-carb diett for et år hadde mer angst, depresjon og sinne enn mennesker på en lav-fett, høy-karbo diett. Forskere mistenker at karbohydrater hjelpe med produksjon av serotonin i hjernen.
Karbohydrater kan hjelpe minne, også. En 2008 studie ved Tufts University hadde overvektige kvinner kutte carbs helt fra sine dietter for en uke., Da de testet den kvinner ‘ s kognitive ferdigheter, visuell oppmerksomhet og romlig hukommelse. Kvinnene på no-carb dietter gjorde verre enn overvektige kvinner på lav-kalori dietter som inneholdt en sunn mengde karbohydrater.
Vekt tap
selv Om karbohydrater er ofte skylden for vektøkning, rett type karbohydrater kan faktisk hjelpe deg å miste og å opprettholde en sunn vekt. Dette skjer fordi mange gode karbohydrater, spesielt hele korn og grønnsaker med hud, inneholder fiber. Det er vanskelig å få nok fiber på en lav-carb diett., Kostfiber hjelper deg til å føle deg mett, og kommer vanligvis i relativt lav-kalori mat.
En studie publisert i Journal of Nutrition i 2009 fulgt midt-alder kvinner i 20 måneder, og fant at de som spiste mer fiber gått ned i vekt, mens de som reduserte sine fiber inntaket gått opp i vekt. En annen fersk studie knyttet fett tap med lav-fett dietter, ikke lav-karbo seg.,
Mens noen studier har funnet at lav-carb dietter gjøre hjelpe folk ned i vekt, en meta-analyse utført i 2015 og publisert i The Lancet viser at når sett på lang sikt, lav-fett og lav-carb dietter hadde lignende suksess priser. Folk mistet mer vekt tidlig på mens du er på low-carb dietter, men etter et år var de alle i lignende steder.
God kilde til næringsstoffer
Hele, ubehandlet frukt og grønnsaker er kjent for sitt innhold av næringsstoffer., Noen er til og med ansett som superfoods på grunn av det — og alle disse grønne greener, lyse søtpoteter, saftige bær, frisk sitrus og crunchy epler inneholder karbohydrater.
En viktig, rikelig kilde av gode karbohydrater er hele korn. En stor studie publisert i 2010 i Journal of American Dietetic Association fant at de som spiser mest hele korn hadde betydelig høyere mengder av fiber, energi-og flerumettet fett, så vel som alle mikronæringsstoffer (unntatt vitamin B12 og natrium)., En ytterligere studie, publisert i 2014 i tidsskriftet Kritiske Anmeldelser i Food Science and Nutrition, viser at hele korn inneholder antioksidanter, som tidligere ble antatt å finnes nesten utelukkende i frukt og grønnsaker.
Hjerte helse
Fiber bidrar også til lavere kolesterol, sa Kelly Toups, en registrert kostholdsekspert med Hele Korn-Rådet. Fordøyelsesprosessen krever galle syrer, som er laget delvis med kolesterol., Som forbedrer fordøyelsen, leveren trekker ut kolesterol fra blodet til å lage flere av gallesyre, og dermed redusere mengden av LDL, «dårlig» kolesterol.
Toups refererte til en studie i American Journal of Clinical Nutrition som så på effekten av hele korn på pasienter som tar kolesterolsenkende medisiner, såkalte statiner. De som spiste mer enn 16 gram fullkorn daglig hadde redusere dårlig kolesterol nivåer enn de som tok statiner uten å spise hele korn.,
Karbohydrater mangel på
Ikke får nok karbohydrater kan føre til problemer. Uten tilstrekkelig med drivstoff, kroppen blir ingen energi. I tillegg, uten tilstrekkelig glukose, den sentrale nervesystemet lider, som kan forårsake svimmelhet eller mentale og fysiske svakhet, i henhold til Iowa State University. En mangel på glukose, eller lavt blodsukker, kalles hypoglykemi.
Hvis kroppen ikke har nok karbohydrat inntak eller butikker, det vil konsumere protein for drivstoff. Dette er problematisk fordi kroppen trenger protein for å gjøre musklene., Ved hjelp av protein for drivstoff i stedet for karbohydrater setter også stress på nyrene, noe som fører til passering av smertefulle biprodukter i urinen, ifølge University of Cincinnati.
Folk som ikke spiser nok karbohydrater kan også lider av manglende fiber, noe som kan føre til fordøyelsesproblemer og forstoppelse.