i Det øyeblikk du begynner å utforske keto / low-carb diett, vil du lære at for å følge det med hell, må du betydelig begrense karbohydratinntak. Men hvor mye? Noen kilder sier at du bør begrense inntaket til 20 av totalt karbohydrater per dag, mens andre sier 20 netto karbohydrater per dag. Hva er forskjellen mellom totale karbohydrater og netto karbohydrater og hvorfor gjør det noe?, Vi vil forklare deg alt du trenger å vite her, slik at du kan vurdere den daglige carb inntak som er riktig for deg.
Hva er Formålet med å Begrense Karbohydrater?
for Å forstå hvorfor du trenger å vite om internett og totalt karbohydrater, er det godt å ha en solid forståelse av rollen carb-begrensning spiller i keto kosthold:
hele målet med en ketogen diett er å få og holde kroppen i en tilstand av ketosis. Dette er hvor kroppen er avhengig av fett for energi snarere enn karbohydrater (sukker), og keton nivåer er minst 0.,5 mmol/L når du tester dem (din blod glukose senker betydelig også, som sukker/karbohydrater er kjent for å øke blod sukker).
Den eneste måten å oppnå ketosis er å drastisk begrense carb inntak lenge nok slik at kroppen tog i seg selv å produsere ketoner fra lagret og brukt fett og bruke dem for energi. Når du er i ketosis, målet er å bo der og optimalisere sine mange fordeler. Den eneste måten å gjøre dette på er å fortsette å begrense carb inntak.
Men hvor mye, egentlig?
Hvor Mange Karbohydrater Du Bør Spise per Dag på en Keto-Kosthold?,
Heldigvis, mengden av karbohydrater, bør du spise på en keto-kosthold er ikke tilfeldig. Faktisk, det er vitenskapelig, selv om det er litt forvirring på grunn av nyansene vi forklarer her:
Totalt Karbohydrater
Det er mye som er avtalt av leger at folk følger en ketogen diett for medisinsk terapeutiske grunner, som for eksempel kreft eller epilepsi tidligere, bør begrense deres totale carb telle til 20 gram totalt karbohydrater per dag. Streng overholdelse sikrer maksimal nytte av høyere keton nivåer.,
Her, «total karbohydrater» er akkurat hva det høres ut som—totalt antall karbohydrater inntas på en dag (For å lykkes, er det viktig å spore inntak av mat, også kjent som makroer eller macronutrients, og nøye følge din carb count ved hjelp av en tracker, siden karbohydrater kan lett snike seg inn i kostholdet ditt.)
Netto Karbohydrater
For den generelle befolkningen, det er en konsensus blant eksperter som ganske mye alle kan bo trygt i ketosis (dvs. opprettholde keton nivåer av minst 0,5 mmol/L eller mer), hvis de spiser 20 gram netto karbohydrater per dag.,
det er Her det kan bli forvirrende for keto nykommere: «Netto karbohydrater» er ikke det samme som «totalt karbohydrater.»
Netto karbohydrater er den totale gram karbohydrater i en gitt mat minus sin gram fiber og sukker alkoholer. (Sukker alkoholer og fiber er trukket fra, fordi de ikke fordøyes av kroppen.)
Her er den grunnleggende formelen:
Netto karbohydrater = totalt karbohydrater – fiber – sukker alkoholer (hvis aktuelt).
Når vi sier «fiber», mener vi ikke oppløselig fiber og løselig fiber.
Hvis du ikke er kjent med sukker alkoholer, kan du lære mer om dem her.,
Her er et eksempel på netto karbo beregning, med 1 kopp blomkål ris:
1 kopp blomkål ris inneholder 4.8 gram av den totale karbohydrater og 3.2 gram fiber. Så, for å få sin netto karbohydrater, trekker du fra fiber (3.2 gram) fra den totale karbohydrater (4.8 gram), noe som etterlater deg med 1,6 gram netto karbohydrater (dvs., 4.8 gram karbohydrater – 3.2 gram fiber = 1.6 gram netto karbohydrater for 1 kopp blomkål ris).
Hvis du er etter en keto diett for vekttap eller generelle helsemessige årsaker, bor innenfor 20 netto karbohydrater per dag er veien å gå., Det er enklere å gjøre, kan du langt større forbruk av grønnsaker og andre sunne matvarer som inneholder karbohydrater, og, som vi har nevnt, fortsatt tillater deg å bo i ketosis.
la oss Nå prøve et eksempel på beregning av netto karbohydrater med mat som inneholder sukker alkoholer. Det er mange keto og low-carb produkter som bruker sukker-alkohol-basert søtningsmidler å blidgjøre matvarer uten å tilføre karbohydrater (eller i tilfelle av litt sukker alkoholer, legger minimalt med karbohydrater). Men det finnes også oppskrifter som kaller for sukker alkoholer. Mens det er mange der ute (maltitol og xylitol, sorbitol, etc.,), anbefaler vi erythritol søtningsmiddel, som, i motsetning til sukker alkoholer, inneholder absolutt ingen karbohydrater og ikke har en tendens til å påvirke blod-sukker nivåer. Så, for eksempel, vil vi gå med hjemmelaget keto pisket krem (2 kopper tunge whipping krem og 2 ts erythritol, pisket sammen).
Her kremfløte inneholder 32 gram karbohydrater og 0 kostfiber (eller 32 totale karbohydrater), mens erythritol inneholder 8 gram av den totale karbohydrater og 8 gram fiber., Så, netto karbohydrater teller er 32 – 0 + 8 – 8 = 32 karbohydrater totalt for nok pisket krem til å tjene 16 personer (so 2 netto karbohydrater per porsjon).
Testing for Din Carb Kant eller Bio-Individualitet
Når du er i ro i ketosis for tre eller flere måneder, noen mennesker liker å teste sine «carb kanten», for å finne ut om de kan forbruke mer enn 20 netto karbohydrater per dag, og fortsatt bo i ketosis., Du kan gjøre dette ved gradvis å øke din daglige karbohydrater forbruk og testing av glukose og ketoner daglig for å se om du får glukose pigger, eller skjøvet ut av ketosis ved å spise mer karbo mat, inkludert carb-tung grønnsaker.
Det er også vanlig å teste deg selv for bio-individualitet, eller hvordan din kropp reagerer på visse keto-vennlige matvarer eller bearbeidet mat. Noen mennesker får en glukose spike med visse sukker alkoholer eller meieriprodukter, for eksempel., Testing av glukose og ketoner før og etter å ha spist tvilsom mat gir deg mulighet til å oppdage hvis en mat-følsomhet er hindret deres evne til å bo i ketosis og oppnå keto suksess.
Siste Ord på Forskjellen Mellom Totale Karbohydrater vs Netto Karbohydrater
Totale karbohydrater er akkurat det—summen av alle karbohydrater du spiser i løpet av en dag. Netto karbohydrater er kalkulert ved å ta total karbohydrater og trekke fiber og sukker alkoholer. Du kan gjøre disse beregningene ved å lese mat etiketter eller beregning av makroer av ingredienser i oppskriftene du gjør.,
Om total karbohydrater eller netto karbo teller er bedre for deg å følge med på en ketogen diett er avhengig av dine mål. Den nederste linjen: hvis du er etter en ketogen diett for medisinsk terapeutiske grunner, er det best å starte på 20 TOTALT karbohydrater per dag. Hvis du følger dietten til kamp mot fedme eller insulinresistens (det bidrar til å stabilisere insulin nivåer), for vekt-tap, eller forebyggende helsetiltak, 20 NETTO karbohydrater bør gjøre susen.
Likevel, det er en god idé å teste dine ketoner langs veien for å finne din carb kanten og lære om mat er følelser påvirker din suksess., Det er også viktig å spise hele matvarer, unngå matvarer med tilsatt sukker (dvs. opphold sukker-fri), les ernæring fakta og ernæring etiketter, og sjekk med din primære omsorg leverandøren eller ernæringsfysiolog før du tar fatt på noen diett.
Ansvarsfraskrivelse: det er alltid en god idé å konsultere en kostholdsekspert, og din primære omsorg leverandøren før du starter en ny diett.