de Fleste eksperter er enige om at trening er en viktig del av søvn hygiene. Regelmessig mosjon, og selv korte anfall av trening, føre til forbedringer i total hviletid, søvnkvalitet, og tid brukt på å falle i søvn. Trening kan også bidra til å redusere symptomene på søvnforstyrrelser som søvnapné eller søvn-relaterte bevegelsesforstyrrelser.
til Tross for de klare fordelene av trening for å sove, det er en pågående debatt om den beste tiden på dagen for å trene for optimal søvn., Studier på forholdet mellom trening timing og søvn har vært gjennomført i et bredt spekter av populasjoner, noe som gjør det vanskelig å trekke klare konklusjoner. Forskerne er gradvis begynner å forstå de forskjellige fordeler av å trene på visse tider av dagen.
Hva er den Beste Tiden på Dagen til Trening for Bedre Søvn?
Gjeldende vitenskap antyder det er ingen universell tid på dagen som er best til å utøve for søvn., Snarere er den optimale treningstid sannsynlig er avhengig av individuelle faktorer som chronotype, din alder, og alle underliggende helsemessige forhold.
for Å se meningsfulle fordeler for søvn, de fleste eksperter anbefaler å få minst 150 minutter trening i uken som skal være på 30 minutter fem dager i uken. Forskning tyder på at det totale sove varighet bare øker etter treningsøkter på minst en time, selv om denne kan være avhengig av type trening.
Enkeltpersoner med pre-eksisterende helsemessige forhold som kan trenger for å nærme trening timing annerledes., For eksempel, folk på risikoen for høyt blodtrykk kan se større forbedringer for å sove kvalitet og nattestid blodtrykk etter trening i morgen.
Trening og Døgnrytmen
Aerob trening i morgen eller ettermiddag stimulerer tidligere melatonin release og forskyver døgnrytmen fremover. For folk som trener utendørs, morgen trening kan ha den ekstra fordelen av eksponering for sollys. Dette hjelper entrain døgnrytme og gjør det lettere å sovne tidlig.,
Forskning har funnet at kvelden trening kan negativt påvirke søvn kvalitet for tidlig fugler, men ikke for natt ugler. Dette kan være en grunn til at visse mennesker har ingen problemer med å trene på kvelden, mens andre sliter med å sove etterpå.
I en av de få studier som tillot deltakerne å holde sine regelmessig mosjon rutine i løpet av studiet i stedet for å tilordne en ny en, det var ingen signifikant effekt funnet på søvnkvalitet for folk som utøves i morgen mot kvelden., Det kan være at det er naturlig at vi tilbøyelig til å trene på et tidspunkt på dagen som passer godt med vår personlige chronotype.
For profesjonelle idrettsutøvere og andre som ikke er i stand til å velge sine treningsopplegg, å ta melatonin etter en kveld øvelse økten kan hjelpe tilbakestille døgnrytmen og redusere virkninger på søvn kvalitet.
Gjør Sent på Kvelden Mosjon Påvirker Søvn?
For folk flest, moderat-intensitet trening ikke har en negativ effekt på søvn så lenge det stopper minst 90 minutter før sengetid., Dette gir tid for endorphin nivåer og core kroppstemperatur for å gå tilbake til nivåer som er gunstig for å sove.
forberedelse for sengetid, vår kroppstemperaturen synker, vår hjertefrekvens bremser, og vår hjerne bølger får tregere. Av kontrast trening fører til en økning i kjernen kroppstemperatur, økt hjertefrekvens, og høyere nivåer av opphisselse, det er ikke bidrar til å sove. Etter dette logisk tankerekke, for mange år, eksperter advares mot å trene før sengetid.,
Men nyere studier har funnet at trening på natten, og kan ikke ha en negativ innvirkning på søvn eller morgen grogginess, og kan til og med øke andelen av restorative dyp søvn. 2013 National Sleep Foundation Sove i Amerika Meningsmåling også fant ingen bevis for at kvelden øvelsen var farlig å sove, og oppdatert sove hygiene anbefalinger for å reflektere de gunstige effektene av mosjon for å sove når som helst på dagen.
fysisk Trening hjelper roe angst og depresjon, og hjelper sinnet slappe av i forberedelse for å sove., Det er også provoserer en kraftig økning i kroppstemperatur, etterfulgt av en gradvis avkjøling, som etterligner den naturlige svingninger av døgnrytmen og baner vei for søvn. Flere studier har funnet at kvelden trening forbedrer søvnkvalitet ved å hjelpe folk til å sovne raskere, redusere nattlige oppvåkninger, og øke tiden du har brukt i slow-wave søvn.
Men, eksperter påpeker at kraftig mosjon innen en time etter leggetid tillater ikke tiden for core kroppstemperatur for å avkjøle. Dette kan forsinke søvn påvirker søvnkvalitet, og provosere mer nattlige oppvåkninger., Å være trygg, personer med søvnløshet er vanligvis rådes til å holde seg til lett til moderat mosjon i minst fire timer før sengetid.
Hvordan å Planlegge Trening for å Bedre Søvn
Både morgen og kveld øvelsen har vist seg å fremme dyp søvn, og det ser ut til at total hviletid påvirkes ikke av trening i morgen mot kvelden. Men, du kan være i stand til å maksimere fordelene for hvilemodus ved å skreddersy din treningsplan til dine personlige behov.,
å Gjøre enten aerobic (for eksempel å kjøre) eller motstand (for eksempel vekt løfting) trening i morgen kan hjelpe deg med å sovne raskere på kvelden. Høy intensitet trening på ettermiddagen og tidlig på kvelden, kan også fremme god søvn. Å jobbe ute på denne tiden av dagen ser ut til å bidra til tretthet ved å senke nivåene av orexin, en nevrotransmitter som fremmer bevissthet.
Hvis du har ingen problemer med å falle i søvn, men du befinner deg ofte våkne hele natten, og du kan finne det mer nyttig å legge til en kveld øvelse rutine., Styrketrening eller lett aerob trening utført tidlig på kvelden er best for å redusere nattlige oppvåkninger, muligens fordi de formidle fordelene ved trening uten overdrevet å øke kroppstemperaturen.
Du må kanskje eksperimentere for å finne en treningsplan som fungerer for deg. Hvis du ikke kan sove etter trening i morgen, prøv skiftende trening senere. Hvis du ikke kan sove etter trening om natten, kan det hjelpe å planlegge din trening tidligere i dag.