Heis: Burpees

Det viser seg burpee er ikke helt idiotsikker bevegelse det er solgt som.

«burpee er så lett å få feil, sier sertifisert styrke og kondisjon trener Mia Nikolajev, som også konkurrerer i styrkeløft. «Å kaste kroppen på bakken og håper på det beste bare er ikke en oppskrift for å bo trygt.»

Gjør kroppen din en tjeneste og følg denne form tips tett.

Spenne din midtlinjen

hele tiden. Under hver(!) singel(!) rep(!).,

«Det er spesielt viktig å spenne din midtlinjen når du overgangen inn og ut av høy planke, sier Philadelphia-baserte trener Mike Watkins, grunnlegger av Festlig Fitness. «Unnlatelse av å gjøre dette kan sette ryggraden i en utsatt posisjon.»

anbefalingen om å unngå en vond korsrygg: Sakte ned.

Når du komme tilbake til en høy planke, ta en pause og tenke på å trekke navlen inn i ryggraden. Da (og bare da!) gå videre til push-up.

nederst På push-up, bør du dobbeltsjekke at kjernen er cinched, og trykk så tilbake opp til en høy planke igjen., Du bør være i stand til å tegne en rett linje som forbinder hodet til hælene hele denne tiden.

Hvis du tar video av deg selv som gjør en burpee og du ser ut som du gjør Oppover-Mot Hunden, er det et tegn på din kjernevirksomhet ikke var engasjert.

La kroppen diktere hvor deres føtter gå

Vanligvis, føttene skal være hip bredde hverandre når du er i en høy planke-posisjon — også i midten av en burpee. Men Watkins foreslår å utvide dine føtter hvis du er større funksjonsfriske eller du har allerede kne-eller ankelskader.,

«Plasserer føttene utover bredden på skuldrene dine vil gi deg en større og mer stabil base,» forklarer han.

Se hånden din plassering

Pro tips: Halvveis gjennom en burpee, du har å gjøre en push-up. Ikke en Supermann. Og ikke en dykker er positur.

med andre ord, i stedet for å plassere hendene over hodet, du vil ha dem plantet rett under skuldrene. Skuldrene skal være sint på deg noe annet.

Forberede håndleddene fremover i tid

Selv om du planlegger å gjøre burpees på riktig måte, Nikolajev anbefaler å gjøre et par hull øvelser på forhånd., Disse kan omfatte:

• håndleddet ruller
• bønn strekke
• bakover kneler lener
• videresend kneler lener
• sidelengs kneler lener

«Folk med klimaanlegg og datamaskin jobber er spesielt sannsynlig å ha tett håndledd som trenger å bli varmet opp på forhånd, sier hun.

Faktisk engasjere dine muskler

Under push-up del, du vil albuene gjemt seg tett til kroppen din, ikke blusset ut som vinger.,

Men, Nikolajev advarer, «Du ønsker å gjøre sikker på at du kontraherer musklene som kontrollerer ledd snarere enn bare ramming leddene i posisjon.»Hei, albue skade.

Så, når du treffer på dekk, tenke på å skru din pinkies i gulvet, juicing druer mellom skulderbladene, og at du drar albuene og tærne mot hverandre. Det vil aktivt engasjere triceps og lats.,

Puste

Mens det er aldri en god idé å holde pusten når du trener, vurderer at pulsen vil være skyhøye av rep 3, er det spesielt viktig å puste under burpees.

Prøv å inhalere på toppen og pust ut når du skyter ben tilbake i en høy planke. Pust inn nederst på push-up, og puster som du eksplodere din fot tilbake opp til dine hender.

Hvis du er i bevegelse Dash-fast (det er en «Utrolige» referanse, BTW), kan du trenger kun 1 pust per bevegelse. Og hvis du flytter langsom og jevn, du kan trenge 3 åndedrag., Så, eksperimentere med hva som fungerer for lungene dine.