Graviditet & vektøkning: Hvordan å Vite Hvis Du Ikke Får Nok

Mange kvinner sliter med å få for mye vekt under svangerskapet. Men hva skjer når det motsatte er tilfelle, og du er ikke å få nok vekt under svangerskapet? Her er hva du trenger å vite om vektøkning under svangerskapet.,

Det kan være flere grunner til at du ikke får nok vekt under svangerskapet—det kan være på grunn av overdreven kvalme, tap av appetitt, mat aversions, eller andre fordøyelses problemer. Hvis du er bekymret for at du ikke får nok veie, ikke bekymre deg. Jeg har deg dekket.

I dette innlegget vil du lære:

• Hvordan å finne ut hvor mye vekt du skal få
• kaloriinntaket under graviditet (hvordan vet jeg hvor mye du skal spise?,)
• Hvordan å velge kalorifattig og næringsrik tett matvarer
• Hvorfor Mindre, hyppigere måltider kan hjelpe
• Hvorfor du vil kanskje hoppe over salaten
• Hvorfor du bør ikke slå mot junk food for ekstra kalorier
• Hvordan å bekjempe kvalme
• Hvordan å legge merke til mat aversions

Hvordan vite om du får riktig mengde av vekt under svangerskapet

Først av alt, det er viktig å forstå hva sunn graviditet vektøkning ser ut som., En vanlig måte å beregne dine mål vektøkning under svangerskapet, er ved hjelp av pre-graviditet Body Mass Index (BMI).

Nå, jeg virkelig ikke ønsker å bli sittende fast på tallene her—spesielt når det kommer til din body mass index (BMI)—fordi det er definert som «sunn» i henhold til BMI-diagrammer kan være litt villedende eller urimelig. For eksempel, noen som har mye muskler kan ha en høyere BMI enn det som er ansett som «sunn», men kan være i god form og veldig sunt. Eller noen som har en «sunn» BMI på grunn av deres genetikk kan ha en forferdelig kosthold og aldri på trening., BMI er bare en vurdering verktøy du kan bruke, men det er ufullkomne. Ikke bli sittende fast på det!! Men for de av dere som liker tall, her er de:

for Å beregne din pre-graviditet BMI, må du multiplisere vekten din i kilo med deres høyde i meter kvadrat. Eller hvis du vil ha en snarvei, bare google «BMI-kalkulator» og koble dine tall. Anbefalt vektøkning under svangerskapet avhenger av hvilken kategori de pre-graviditet BMI lander i.,

Graviditet vektøkning

kaloriinntaket under graviditet

Jeg er ikke interessert i å overemphasizing kalori mål eller områder fordi jeg virkelig ønsker å oppmuntre deg til å lytte til kroppen når det kommer til mengden mat du spiser på en gitt måltid eller snack., Og helt ærlig, telle kalorier suger og tar glede ut av å spise! Men her er hva jeg vil fortelle du:

• Under første trimester, er det ikke nødvendig å spise noe mer enn normalt. Så det er bare å spise som du normalt ville!
• i andre trimester, er det fornuftig at du er mer sultne enn normalt, fordi din energi og næringsstoffer behov er økende. Det er bra å spise litt mer: ca 300 til 350 ekstra kalorier. Det er som en ekstra snacks hver dag.,
• i Løpet av tredje trimester er når dine næringsstoffer og energi behov, er den høyeste over hele svangerskapet, og det er anbefalt å spise en ekstra 400 til 450 kalorier per dag. Det kan være en ekstra matbit (gresk yoghurt, bær, og granola) eller kanskje litt mer til hvert måltid.

Hvor mange ekstra kalorier trenger jeg (forutsatt at du starter ut på en sunn BMI)?,

Noen ekstra kalorier som du tar i, skulle komme fra nærings-tett matvarer som lean protein, grønnsaker, frukt og helkorn., Begrense matvarer som er spesielt behandlet med mye tilsatt sukker, salt eller fett å bare én gang i en stund. Men ikke gi deg selv tillatelse til å nyte en gang en dag på noe som du absolutt elsker, og kan ikke leve uten.

jeg har problemer med å få nok

Hvis du har problemer med å få nok vekt under svangerskapet, vet at du er ikke alene. Dette er en felles interesse og noe som kan håndteres med litt ekstra kunnskap og til og med litt hjelp fra en registrert kostholdsekspert hvis du og/eller din lege er bekymret., Manglende vektøkning kan skje på grunn av mange grunner, blant annet:

• overdreven kvalme
• tap av appetitt
• mat aversions
• andre fordøyelses bekymringer
• du kan være en liten eller bestemt eater til å begynne med, og du må kanskje betale litt mer oppmerksomhet til hva og hvor mye du spiser.

for Å bidra til å sikre at du får nok vekt gjennom hele svangerskapet, og på en sunn måte, her er min topp 6 tips:

1., Velg kalori-tett (og nærings-tett) mat

Hvis du har en liten appetitt, er det avgjørende å gjøre hver bit teller! Det betyr at du ønsker å få mest mulig ernæring (protein, vitaminer, mineraler etc.)i matvarer du velger. Selv om du får full raskt eller har en liten appetitt, du vet at du tok i litt god ernæring., Matvarer som er høy i kalorier og stappfulle av næringsstoffer er:

• Nøtter, frø, og mutter butters
• Avokado
• Olivenolje som topping eller dressing
• Hele korn pasta, havregryn, brun ris, og andre hele korn
• Belgfrukter som linser, kikerter, og bønner
• Fet fisk som laks

Hvis du trenger noen oppskrift inspirasjon for nærings-tett måltider og snacks, sjekk ut en av mine favoritt kokebøker, Næring. På toppen av dette, bør du være å sørge for at du tar deg en prenatal multivitamin, vitamin D og kanskje til og med en Omega-3-tillegget for., Her er noen næringsstoffer (og mat) som du skal betale ekstra oppmerksomhet i løpet av svangerskapet.

2. Prøv mindre, hyppigere måltider.

Du kan være slått av av større del størrelser av matvarer, og spiser kanskje føle overveldende hvis platen er for full (noe som kan faktisk redusere din appetitt). I stedet, kan du prøve å ha fem eller seks mindre mer snack-størrelse, lettere måltider som ikke er så overveldende. For eksempel, i stedet for å ha en stor spaghetti til middag, ha en bit av fransk toast med gresk yoghurt og bær., Eller lage en batch av hjemmelaget protein-rik muffins eller energi biter som du kan matbit i løpet av dagen eller når du er på farten. Disse snack-sized måltider kan fortsatt pakke en ernæringsmessig punch og gi kalorier som du trenger, men kan være mindre overveldende og mer tiltalende (dette betyr at du skal spise mer!).

3. Hopp over salaten

Vent, hva? Gjorde en kostholdsekspert bare råde deg til å hoppe over en salat? Mens grønnsaker er super-sunn, de er også lavt i kalorier, og høy i fiber., En stor bolle med salat med agurk, kan gjøre at du føler deg full raskt, men gir bare 20 kalorier. Det er ikke nok for å møte dine behov! Hvis du virkelig har en lav appetitt og kan spise bare en liten mengde, det er bedre å ha mer kalorier hver matbit. Prøv For eksempel hele korn toast med peanøttsmør og banan skiver (ja, du KAN og BØR spise peanøtter når du er gravid), eller en pasta salat med avokado, nøtter, kjøtt og kokte grønnsaker som ville ha mer kalorier enn en lys grønn salat.,

Se på tallene for å se hva jeg mener:

• Hele korn toast med 1 spiseskje peanøttsmør og banan: 220 kalorier
• 1½ kopper romaine salat og agurk: 20 kalorier
• 1½ kopper romaine salat, agurk og dressing 1 ts: 60 kalorier

Hvis du ER craving salat, gjøre det opp til høyre! Legg til minst en spiseskje av dressing til salat, og topp det med nøtter, frø, kikerter, quinoa, avokado, eller noen andre kalori-tett mat.

4. Ikke slå til junk food

Vi vet hva du tenker: «jeg trenger å spise mer kalorier!, Jeg kan få alle av iskrem jeg noensinne har ønsket!»Eh…nei. Hvis det bare var så enkelt! Ja, du trenger mer kalorier. MEN. I tillegg trenger du ikke trenger tonn av sukker og fett. Du vil kaloriene skal komme fra næringsrike matvarer (se listen ovenfor). Ja, du kan sikkert ha en bolle med iskrem. Men ikke få din dag er verdt av kalorier fra halvliter etter halvliter med kremet godhet. Mmmm. Iskrem.

5. Bekjempe kvalme

Morgen sykdom kan noen ganger slå inn hele dagen og sykdom., Heldigvis, etter den tid du skriv inn din andre trimester, når vektøkning begynner å trappe opp, kvalme vanligvis begynner å trappe ned. Hvis du er en av de uheldige (ca halvparten av alle gravide kvinner) som føler pregnancy-related kvalme, her er noen triks som kan hjelpe:

• Hold en matbit på nattbordet. Ha en matbit før sengetid og i morgen. Brus, kjeks er et populært alternativ!
• Unngå å bli for sulten, som kan føre til kvalme. Det kan være ditt første instinkt å unngå mat når du føler deg kvalm, men det er det motsatte av hva du bør gjøre., Å spise hver to til tre timer vil bidra til å holde kvalme i sjakk! Holde høy kalori snacks (for eksempel nøtter) med deg hele dagen.
• ikke ta kosttilskudd på tom mage–sørg for at du kombinerer det med et måltid eller snack.
• Prøv ingefær. Dette år gamle-middel er støttet av vitenskap også. Prøv å lage te med fersk ingefær. Du kan bruke ingefær i matlaging og baking. Ginger snaps noen?
• Holde seg hydrert, spesielt hvis kvalme er ledsaget av oppkast. Prøv å drikke din væske før eller etter måltider, i motsetning til med måltidet., Dette er min favoritt vann flaske (som jeg alltid bære rundt!) for å hjelpe meg å huske på å holde seg hydrert.

Hvis ingen av disse tipsene hjelpe, og du kan virkelig ikke ha noen ned maten, kan du ha hyperemesis gravidarum, og bør diskutere det med legen din. De kan foreskrive medisiner for å hjelpe.

6. Varsel mat aversions

Det kan være visse lukter eller smaker som gjør magen din når du er gravid – og ofte er de matvarer som du brukte til å elske. Vanlig mat aversions er for sterke smaker, for eksempel hvitløk, løk, krydder og kaffe., Hvis du ikke kan stå smaken eller lukten av visse matvarer, bare unngå dem. Vet at det er helt normalt, det er vanlig, og det vil gå!

Hvis du trenger noen personlig veiledning på ernæring under svangerskapet, kan du kontakte oss for å bestille en time hos vår ernæringsfysiolog team (de fleste har dekning for våre tjenester gjennom sine helsemessige fordeler plan).