Alle bør spise mer frukt og grønnsaker. Du er sannsynligvis klar for de fem-en-dag-målet, og dette er like viktig hvis du lever med diabetes, eller hvis du ikke er.
Dette er fordi frukt og grønnsaker er assosiert med lavere risiko for hjerte-og karsykdommer og visse typer kreft. De gir også fiber, mineraler og vitaminer.
Du tenker kanskje at de sukker innhold av frukt betyr at du ikke kan spise det., Men sukker i hel frukt teller ikke mot gratis sukker, så det er ikke denne type sukker vi trenger å kutte ned på. Dette er annerledes enn den gratis sukker i drikkevarer, sjokolade, kaker og kjeks, samt i frukt juice og honning.
mengden karbohydrater du spiser har den største effekten på blodsukker nivåer etter å ha spist. En del av frukt, for eksempel et medium eple, inneholder generelt om 15 til 20 g karbohydrater, og en sjokolade muffin har 55g karbohydrater og en 500ml ordinære musserende drikke har 54g karbohydrater., Det er bedre å redusere inntaket av sjokolade, sukkerholdig drikke, kaker og annet snacks enn hele frukten når du prøver å begrense carb inntak til å hjelpe til med å administrere din blod glukose nivå. For de som følger med en lav-carb diett, er det viktig å identifisere kilder til karbohydrater som ikke er sunn og kutt dem ned først.
Det er svært usannsynlig at du trenger å redusere ditt inntak av frukt, men du kan holde en matdagbok for å sjekke hvor ofte og hvor mye frukt du spiser., Mange mennesker spiser frukt sjelden, men har en tendens til å ha større porsjoner når de spiser dem, så noen mennesker finner ut at det er lett å overdrive tørket frukt, druer og tropiske frukter.
Hvis du vurderer en servering av tørkede frukter, er bare en spiseskje og pakker i 20g karbohydrater, total sukker, kan du se hvor lett dette skjer.
Vær oppmerksom på servering størrelser for – en stor banan teller for en og en halv porsjoner av frukt og inneholder ca 30g karbohydrater., Men, de fleste mennesker trenger å kutte ned på matvarer med tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater snarere enn hele frukten – en stor banan er fortsatt bedre for din langsiktige helse enn en standard bit av kaken, som inneholder ca 25g karbohydrater. Dette er delvis fordi banan har ingen fri sukker.
Hvorfor trenger jeg å være forsiktig med frukt, juice og smoothies?
Vi har nevnt frukt juice og smoothies, og dette er noe som, ideelt sett, må unngås, eller i det minste kutte ned på., Dette er fordi frukt juice og smoothies har de fleste av grovfôr fjernet eller allerede er brutt ned, så det er veldig lett å drikke store mengder i en kort tid – og til syvende og sist betyr dette ekstra kalorier og karbohydrater. Å ha mindre intakt fiber betyr frukt juice og smoothies er ikke så gunstig for kroppen i forhold til hele frukter.,
En servering – 150ml (og de fleste briller hjemme vil inneholde mer enn dette) – gir ca 15g karbohydrater som teller mot gratis sukker, slik at du kan se hvor lett det er å ta i for mye karbohydrater og gratis sukker uten egentlig å legge merke til.
Hva er en porsjon?
Som en guide, en del av frisk frukt er en som passer inn i håndflaten av en voksen hånd., NHS Choices foreslår følgende som en guide:
Små-sized frisk frukt
En del er to eller flere små frukt, for eksempel to plommer, to satsumas, to kiwi frukt, tre aprikoser, seks lychees, syv jordbær eller 14 kirsebær.
Mellomstore frisk frukt
En del er en del av frukt, for eksempel et eple, banan, pære, appelsin eller nectarine.
Stor frisk frukt
En del er halv grapefrukt, en bit av papaya, en skive melon (5cm slice), ett stort stykke av ananas eller to skiver av mango (5 cm skiver).,
Tørket frukt
En del av tørket frukt er rundt 30g. Dette er om en toppet spiseskje rosiner, rips eller sultanas, en spiseskje av blandet frukt, to fiken, tre plommer eller en håndfull tørket banan chips.
Hermetisk frukt i naturlig juice
En del er omtrent den samme mengde av frukt som du ville spise for en frisk del, for eksempel to pære eller fersken halvdeler, seks aprikos halvdeler eller åtte segmenter av hermetiske grapefrukt.
Hvordan kan jeg bump opp min frukt inntak?,
Variasjon er viktig som forskjellige fargede frukt inneholder sin egen blanding av vitaminer og mineraler, så ring endringene, og velg så mange forskjellige typer som mulig. Gå for det som er i sesong for å bidra til å holde kostnadene nede, også.
Epler, clementines, bananer og rabarbra er gode kilder til C-vitamin, som er bra for å øke din immunsystem og sårtilheling.
rosiner er en kilde til jern, som er nødvendig for å få oksygen bærer en del av ditt blod.
Rabarbra inneholder kalsium som er nødvendig for bendannelse.,
Ser ut for barn-store epler og «easy peeling’ clementines i butikker og pop dem i dine barn lunsj bokser.
Matlaging epler smaker godt bakt med litt kanel og muskat serveres med gresk yoghurt. Du kan også hakke og lapskaus dem med litt vann og rosiner for en sunn ørkenen klar for hånden når du har lyst på noe søtt.
Bananer kan være bakt eller fryst for en time eller to, og deretter tatt ut til å bli most til en sunn ta på iskrem.,
Husk å spre ditt inntak av frukt hele dagen slik at du ikke spiser mye karbohydrater alle på en gang, noe som kan påvirke blodsukkernivået etter å ha spist.